問題
トータルで約400kcalになる組み合わせは、次のうちどれ？

□ご飯120ｇ+納豆（１パック）+生卵（１個）
□ご飯120ｇ+卵焼き３切れ+焼きサケ１切れ
□トースト６枚切り1枚+ベーコンエッグ（ベーコン２枚・卵１個）+ヨーグルト160ｇ
□チーズハムトースト（６枚切り１枚・ハム、チーズ１枚ずつ）・カフェオレ１杯

答えは……

「トースト６枚切り１枚+ベーコンエッグ（ベーコン２枚・卵１個）+ヨーグルト160ｇ」です

上記の食材を組み合わせは、選択肢の上から順に、「363kcal」「450kcal」「397kcal」「303kcal」となります。１日に約1600kcalを摂取する場合、１食は約500kcal～ほどになります。朝食は、昼や夜ほどのボリュームにはなりにくいことが多いため、400～500kcalを目安に考えるとよいでしょう。「ご飯＋納豆＋卵」「トースト＋ハム＋ヨーグルト」など、自分が食べることの多い組み合わせのだいたいのカロリーを知っておくと、食べる量の参考にもなりますね。

朝食で汁物を組み合わせる場合、いちばん塩分が高いのは次のうちどれ？

□豆腐とわかめのみそ汁
□あさりのお吸い物
□コーンスープ
□ミネストローネスープ

「あさりのお吸い物」です

上記の汁ものに含まれる塩分量は、「豆腐とわかめのみそ汁」が2.0ｇ、「あさりのお吸い物」2.4ｇ、「コーンスープ」1.6ｇ、「ミネストローネスープ」が1.7ｇ。これらは一般的に売られている、市販のスープでの塩分比較です。みそ汁やお吸い物といった和食の汁物は、塩、しょうゆ、みそによって、全般的に塩分が高くなりがち。特に「あさりのお吸い物」は、あさり自体に塩分を多く含んでいます。汁物を手作りすれば、調味料を調整できるほか、野菜やきのこ類などをたくさん使用することで、食材そのもののうま味を利用して味を調整したり、汁の分量を減らしたりすることもできます。

食物繊維がいちばん多くとれる朝食のメニューは、次のうちどれ？

□玄米150ｇ+めかぶ１パック
□ライ麦パン60ｇ+ピーナッツバター大さじ１
□シリアル 40ｇ+バナナ50ｇ+ヨーグルト100ｇ
□オートミール30ｇ+牛乳150cc

「ライ麦パン60ｇ+ピーナッツバター大さじ１」です

上記のメニューに含まれる食物繊維の量は、上から順に「2.4ｇ」「4.7ｇ」「1.5ｇ」「2.8ｇ」。朝食で食物繊維を意識するのは、なかなか難しいと思われがちですが、食物繊維は、毎食意識しなければ、なかなか1日に必要な摂取量に届きません。和食の場合は、ご飯に海藻類やゴマをそえたり、洋食の場合は食パンを雑穀系のパンにしたり、ヨーグルトやフルーツを添えたりすると、食物繊維を補えるでしょう。ヨーグルトや牛乳など乳製品には食物繊維は含まれていません。

朝食にも活躍する卵。いちばんカロリーが低い卵料理は、次のうちどれ？（卵はすべて２個使用）

□目玉焼き+ケチャップ大さじ1
□スクランブルエッグ+塩、こしょう
□ゆで卵+マヨネーズ大さじ1
□ポーチドエッグ+フレンチドレッシング大さじ1

「ポーチドエッグ+フレンチドレッシング大さじ1」です

朝食に卵料理の登場は多いと思います。卵1個（約55ｇ）＝78kcalですので、２個食べても156kcalほど。朝食の主菜としては、さほどカロリーは高くありません。ですので、使う調味料や、かけるソースなどによってカロリーに差がつきます。上記の卵料理のカロリーは、選択肢の上から順に246kcal、251kcal、228kcal、209kcal。卵料理のカロリーが気になるときには、調理法を工夫するほか、焼いたり炒めたりするときに使う油の量を注意するだけでも、50kcal以上の差が出てきます。

朝食に登場することの多い飲み物で、約150kcalになるものは、次のうちどれ？（約150ｍｌ当たり）

□ミルクティー（砂糖入り）
□ヨーグルトといちごのスムージー（はちみつ入り）
□豆乳とアーモンドと野菜のスムージー
□オレンジとトマトのジュース

「ヨーグルトといちごのスムージー（はちみつ入り）」です

朝食にヨーグルトを添えたり、牛乳やスムージーなどを飲んだりする方も多いでしょう。飲み物のみで朝食を終えている場合もあるかと思いますが、食事をして飲み物をつける場合、飲み物のカロリーを100～150kcalほどにすると、食事としての栄養バランスがよくなります。上記の飲み物のカロリーは、選択肢の上から順に、128kcal、148kcal、210kcal、94kcal。「ヨーグルトといちごのスムージー（はちみつ入り）」は、はちみつを加えなければ110kcalほどとなります。食材のうま味をじょうずに利用すれば、甘みをつけずにたっぷり飲むことができます。