FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    0

低脂質&低カロリーな「まぐろ」を活用! 貧血予防にもおすすめな作り置きレシピ3選

お刺身では定番の「まぐろ」は、低糖質&低カロリーでお肉の代わりとしても活用できます。女性にうれしい栄養素の鉄分も豊富に含まれているため、ダイエット効果だけでなく貧血予防としても積極的にとりたい食材のひとつ。今回は、そんなまぐろを使った作り置きを、管理栄養士・こじまえみさんのレシピから3つお届け! いろいろな料理に万能に使えるので、ぜひ作ってみてください。


貧血対策にもおすすめ! 「まぐろのジンジャーステーキ」

【材料】(作りやすい分量)
まぐろ(腹身)…200g
※刺身用の柵でもOK
しょうが(皮つき)…20g
バター…10g
しょうゆ…大さじ1
すだち…1個(※お好みで)

【作り方】
(1)
皮つきのまま輪切りにしたしょうが、バターをフライパンに入れ、中火で温める。

(2)
まぐろを並べて中火で焼き目がつくまで2~3分焼き、裏返してさらに2分ほど焼いたらしょうゆを加える。仕上げにフライパンをふって味を絡めたら完成。お好みですだちを絞っても◎

【ヘルシーポイント】
まぐろは鉄分豊富で貧血が気になるときにおすすめです。風味豊かなしょうがの皮をそのまま使うことで、しょうがの成分がまぐろの臭みをとってくれるのでおいしく仕上がります。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で5日ほどです。

ひき肉&砂糖不使用! 「長ねぎとまぐろのたたきで肉みそ風」

【材料】
まぐろのたたき…200g
長ねぎ…1本分 ※白い部分(約100g)
しょうがのすりおろし…小さじ1
合わせみそ…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
こめ油…大さじ1

【作り方】
(1)
長ねぎはみじん切りにしておく。

(2)
フライパンにこめ油、しょうがのすりおろしを入れて中火で温めたところにまぐろのたたき、長ねぎを加えて炒める。

(3)
まぐろのたたきの色が変わったら合わせみそ、しょうゆで味つけして完成。

【ヘルシーポイント】
まぐろのたたきは豚ひき肉よりも低脂質&低カロリーな食材です。コクのある味わいで、ご飯はもちろん、サラダや豆腐にかけてもおいしく食べられます。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で5日ほどです。

サラダにもご飯にも相性バツグン! 「トマトとまぐろのたたきでタコミート風」

【材料】(1人前)
まぐろのたたき…200g
トマト…小1個(約120g)
オリーブオイル…大さじ1
にんにくのすりおろし…小さじ1/2
中濃ソース…小さじ2
カレー粉…小さじ1/2
パプリカパウダー…お好みで

【作り方】
(1)
トマトは1cm程の角切りにしておく。

(2)
フライパンにオリーブオイルとにんにくのすりおろしを入れて中火で温め、まぐろのたたきとトマトを加えて炒める。

(3)
まぐろのたたきの色が変わったら、中濃ソース、カレー粉、パプリカパウダーで味つけする。さらに水分が少なくなるまで炒めて完成。仕上げに追いパプリカパウダーをふりかけると見栄えも◎

【ヘルシーポイント】
低脂質&低カロリーなまぐろを使ったレシピです。レタスに巻いて食べても、ご飯にかけてもおいしいタコミート風です。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で5日ほどです。

連載・関連記事

  1. 夏におすすめ! 美肌効果も期待できる「ミニトマト」の作り置きレシピ4選

  2. 電子レンジで簡単&時短にサッと完成!おすすめ作り置きレシピ4選

  3. シミ、しわなどのアンチエイジング効果も! 「さけ」を使った作り置きレシピ3選

こじま えみ

こじま えみ

食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」で活動中の管理栄養士。大学卒業後、保育園の給食調理を経てフリーランスとして独立。
 現在、出張シェフとして家庭の悩みに応じた料理・レシピを提供中。減量・生活習慣改善のための栄養指導を行い、女性のリピーターが絶えない人気のシェフ。
「シェアダイン」

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    0

関連記事

  1. Diet余った「にんじん」をおいしく消費! 免疫力アップも期待できる作り置きレシピ3選

    余った「にんじん」をおいしく消費! 免疫力アップも期待できる作り置きレシピ3選

    0
  2. Dietダイエット中にもおすすめ! シャキシャキ食感がおいしい「キャベツ」の作り置きレシピ4選

    ダイエット中にもおすすめ! シャキシャキ食感がおいしい「キャベツ」の作り置きレシピ4選

    0
  3. Diet夏におすすめ! 美肌効果も期待できる「ミニトマト」の作り置きレシピ4選

    夏におすすめ! 美肌効果も期待できる「ミニトマト」の作り置きレシピ4選

    0
  4. Dietヘルシーで高たんぱく♪ ボリューム満点「鶏むね肉」の作り置きレシピ4選

    ヘルシーで高たんぱく♪ ボリューム満点「鶏むね肉」の作り置きレシピ4選

    0

Pickup