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Contents 目次
Aベジファーストを強化する
イマイチチョイス
ベジファーストには、食事の最初に野菜を食べることで血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。これを強化すれば、血糖値がゆっくり上がっていくことで満腹感が得られやすく、食欲をコントロールするのに役立ちます。問題なのは、秋の外食メニューにも多く登場するさつまいもやかぼちゃなどの野菜。特にかぼちゃは、サラダやグリルに入っていることが多いのですが、糖質が多いため、ベジファーストに含めないようにしましょう。
Bゆっくり食べる
ナイスチョイス！
食事をとるとき、満腹と感じるまでに20分かかると言われています。つまり、１食を10分、15分以内に食べ終わっている人は「まだ何か足りない」と、さらに食べてしまう傾向にあります。だからゆっくり食べることは食欲のコントロールに大事なのです。とはいえ、ひとりでの食事は間が持たず、とかく早食いになりがちです。その対策としておすすめなのは、ひと口食べるごとに箸をおくこと。それでも食事時間が短いという場合は、利き手ではないほうの手で食べる、５分ごとに箸をおいて１分ぼんやりタイムを設けるなどの方法を使うのもよいでしょう。また、ラジオやYouTubeの音を聞きながら食事をする方法も◯。食事中の会話の代わりに人の話を聞くのは有効なんです。
C１回の食事を何回かに分ける
ナイスチョイス！
１回の食事で、定食のようなバランスのよい食事がとれない場合、たとえば１日の食事を６回に分けるとよいでしょう。そのときの注意点はバランスに気をつけること。ランチは野菜と肉でビタミン類とたんぱく質をとり、間食におにぎりなどで糖質をとるなど、１食でとりたい糖質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンを細かく分けてとっていくイメージです。空腹の時間が短くなるので、食欲のコントロールがしやすくなります。
Dご飯を増やさずたんぱく質を増やす
ナイスチョイス！
食欲の秋を楽しみながらダイエットをするには、「さんまを一尾食べるからご飯を減らす」など、おかずをメインにして糖質を減らすことがポイント。たこ＆梅ご飯、きのこご飯など混ぜご飯を活用するのもオススメです。
取材・文／野上郁子 イラスト／たなかのりこ
