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現代人は全体的にたんぱく質不足?! まずはたんぱく質の基本的な働きを知ろう

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肉

健康や美容のための基本的な栄養素であり、ダイエットの際もきちんと摂取しなければならない栄養素のひとつとして認知されるようになってきた「たんぱく質」。かける、混ぜるといった形で食事にたんぱく質をプラスできる商品や、高たんぱくなヨーグルト、たんぱく質がONされたカップ麺といったハイスペックな食品の広がりを、FYTTEヘルスケアトレンドでも「ONたんぱく」として注目しています。一方で、現代人のたんぱく質不足を心配する声や、たんぱく質をどのくらいとったらよいのかわからないといった声も…。そこで、美容・アンチエイジング専門の医師であり、栄養学にくわしく、またトライアスロンの選手としても活躍する黒田愛美先生に、たんぱく質の働きや現代人がどのようにたんぱく質と向き合っていったらよいかをうかがいました。

監修 : 黒田 愛美 (美容・アンチエイジング医師)

美容、アンチエイジング医師。トライアスリート。Zetith Beauty Clinic医師。東京⼥⼦医科⼤学内分泌乳腺外科、⿇酔科を経て、⼤⼿美容クリニックで院⻑を務めた経歴を持つ。現在は『中からと外からの美容と健康』を信念に、注⼊やスレッドリフト、レーザーなどを⽤いた外⾒へのアプローチと、予防医学や栄養学に基づく体の中へのアプローチの両⾯で「患者様の美と健康」を追求している。また、トライアスロン⽇本代表に選ばれたこともあり、著書には『アスリート医師が教える 最強のアンチエイジング⾷事術51 運動術26』(⽂藝春秋)がある。アラガン社公認ボトックス・ヒアルロン酸注⼊指導医。

Contents 目次

現代人のたんぱく質の摂取量は戦後レベル!?

食材

たんぱく質というと、ひと昔前は「プロテイン=筋肉ムキムキ」というイメージがありましたが、宅トレブームやコロナ禍による健康意識の底上げで、最近では健康や美容のために基本的な栄養素であり、ダイエット中でもきちんと摂取しなければならない栄養素のひとつであることが認知されるようになってきました。一方で、現代人はたんぱく質不足で、その摂取量は戦後の1950年代と同水準とも言われています。

なぜ現代人は、たんぱく質不足になっているのでしょうか。
「食生活でいうと、ひとつはダイエットやメタボ予防などで食事量そのものが減っていること、もうひとつはコンビニで手軽に買えるおにぎり、菓子パン、サンドイッチといった糖質に偏った食事をする人が増えていることなどが挙げられます。また、ハードなスポーツや長時間の運動をすると、不足するエネルギーを補うために筋肉のたんぱく質が分解され、アミノ酸が消費されます。美容や健康意識の高まりで運動をする人が多くなっていることに対して、たんぱく質の摂取量が増えていないことも一因でしょう。ストレスも関係します。ストレス状態にあるときも、体はストレスに対応するためにエネルギー量が増え、たんぱく質の分解が進んでしまうのです」

そもそも体質的にたんぱく質の消化酵素が少ないため、必要な量のたんぱく質を吸収できない人も一定数いるそうです。

たんぱく質が不可欠なのは、体をつくるもとだから

たんぱく質は、脂質・糖質ともに三大栄養素と言われ、私たちが生きていく上で不可欠な栄養素です。体内でどのような働きをしているのか、おさらいしてみましょう。

「たんぱく質は、内臓・筋肉・骨・血管・肌・髪・爪など体をつくるもとになります。それだけではなく、体内のホルモンや酵素、免疫物質など体内を調節する成分でもあるのです。
人間の体の20%はたんぱく質でできています」

もう少しくわしくたんぱく質の働きを見てみると―――。
「食べものから摂取されたたんぱく質は、体内で胃酸や消化酵素などによってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸が50個以上結合したものがたんぱく質です。アミノ酸には20種類があり、さまざまな配列によって内臓になったり筋肉になったりします。たんぱく質は体内で分解と合成をくり返し、それによって髪や爪が伸びたりします。内臓や筋肉も常に部分的に入れ替わり、古くなった部分は分解されて体外へ排出され、食べものによって摂取されるたんぱく質により、新しく再生しています」

ちなみに、アミノ酸の結合数が50個未満のものはペプチドと呼ばれ、免疫力を上げたり、血糖値を下げたりする働きをするそうです。

「疲れやすい」と感じたら、たんぱく質不足のサインかも

チェック

内臓も筋肉も血管もたんぱく質が原料になるため、健康を維持するには、たんぱく質は日々とり入れる必要があります。「たんぱく質が不足すると、体にさまざまなトラブルが起こります」と黒田先生は指摘します。

<たんぱく質の不足による主なトラブル>
□筋力の低下
□免疫力の低下
□代謝の低下、代謝の低下に伴うむくみ・肥満
□骨がもろくなる、骨粗しょう症
□貧血
□疲れやすくなる
□肩こり、冷え
□肌あれ、ドライ肌
□枝毛、切れ毛、脱毛、薄毛
□集中力の低下、イライラ、ウツウツ、不眠

「たんぱく質は体内のホルモン合成にも関わるため、体の症状だけではなく、心の状態にも影響します。ドーパミンの不足で集中力が低下したり、幸福感・やる気に関わるセロトニンの不足でイライラ、ウツウツとした気分になったり、睡眠の質が悪くなったりします」

また、黒田先生は、多くの診療を通して、「最近では、もともと高齢者に多かった筋力の低下によって身体能力も落ちていく“サルコペニア”になる若い女性も増えていると感じます」と話します。

どのような不調が表れるかは人それぞれですが、「疲れやすいと感じたり、むくみが気になるようなときは、たんぱく質が不足しているサインかもしれません」と黒田先生は注意を促します。

次回は、たんぱく質の効果的なとり方について紹介します。

取材・文/海老根祐子

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