たんぱく質の食材は「アミノ酸スコア」に着目

内臓や血管、筋肉、骨、皮膚など体のもとになるたんぱく質は、不足すると筋力が落ちる、疲れやすくなる、免疫力が低下するなど、さまざまなトラブルを招きます。「日本人の食事は白米などの糖質が中心になりがち。糖質は少なめにして、意識してたんぱく質を多くとるようにしましょう」と黒田先生。

では、たんぱく質を効果的にとるにはどうすればいいでしょうか。
「たんぱく質には、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。動物性たんぱく質が多く含まれるのは、肉・魚・卵・牛乳、チーズ、ヨーグルトといった乳製品。一方、植物性たんぱく質は、豆腐や納豆といった大豆製品、じゃがいもなどです」

なかでも「必須アミノ酸」が多く含まれる鶏肉、牛肉、豚肉、まぐろ、卵、牛乳、大豆などは、良質なたんぱく源になります。

たんぱく質は20種類のアミノ酸によってつくられています。「必須アミノ酸」とは、体内で必要量を合成できないバリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・メチオニン・リジン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジンの9種類で、食事から摂取する必要があります。この必須アミノ酸の含有量を数字で表した指標に「アミノ酸スコア」というものがあり、数値が100に近いほど、良質なたんぱく質になります。鶏肉、牛肉、豚肉、まぐろ、卵、牛乳、大豆などは「アミノ酸スコア100」の食品です。

「しかし、良質なたんぱく質とはいえ、食材によっては、4日以上同じものをとり続けると遅延型アレルギーのリスクが高くなります。肉→魚→卵→乳製品と、毎日たんぱく質の種類を変えるのが理想的ですが、鶏肉をとった翌日は豚肉にするなど、同じ肉類でもメニューを工夫しながらとりたいですね」

女性が１日にとりたいたんぱく質の量は？

成人の女性が1日にとりたいたんぱく質の量は、体重50kgに対して１日50ｇが目安です。

「ただし日本人はもともと胃酸と消化酵素が少なく、食事だけではたんぱく質が不足しがちです。できれば体重１kgあたり1.2ｇなど、もう少し増やしたいところです。また週に１度のペースでも運動習慣のある人は体重１kgあたり1.5ｇ、アスリートであれば1.6～2.4ｇを目指しましょう。

１日のなかでこまめにとるというのも大事なポイントです。１日２～３回の食事のたびにとるほか、間食で、煮干しやプロテインバーなどによってたんぱく質を補いたいですね。骨を煮出したスープのボーンブロスや煮干し・かつお節などからとった出汁も、アミノ酸がたっぷり含まれていておすすめです。アミノ酸で摂取すると、たんぱく質を分解するプロセスを省けるので吸収が早いというメリットがあります。
ボーンブロスは日本では市場にあまり出ていませんが、輸入食品店で見つかることがありますよ」

不足分のたんぱく質をプロテインのサプリやドリンクなどで補うのもOK。市販されているプロテインにはホエイ、カゼイン、ソイなどがあり、それぞれに特徴があります。

ホエイプロテイン

牛乳由来のたんぱく質で、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。およそ１～２時間という速さで吸収されるのが特徴で、筋肉アップしたい人におすすめ。しかし、乳糖を含んでいるため、乳糖を分解できず下痢などを起こす「乳糖不耐症」の人には不向き。じつは日本人の80～90％が乳糖不耐症と言われていることと、遅延型アレルギーの原因物質としてホエイの陽性率は27.9％と高いため注意が必要です。

カゼイン

牛乳由来のたんぱく質。分解しにくいアミノ酸配列で、アレルギーを起こしやすく、また腸の粘膜を傷つけて炎症を起こすおそれもあるため、おすすめできません。

ソイプロテイン

大豆由来の植物性たんぱく質。ホエイ同様に必須アミノ酸がバランスよく含まれています。糖質や脂質が少なく、食物繊維を含んで吸収が遅いことから満足感が持続して、ダイエットにも効果的です。しかし、筋肉アップという目的からすると、ホエイに比べてやや劣ります。一方で、ソイのとり過ぎは、女性ホルモンの乱れにつながることがあります。大豆にはフィチン酸、アプシジン酸、ゴイトロゲンなど体に悪影響のある物質が含まれていたり、原料に遺伝子組み換え大豆が使われていたりすることもあるため、とり過ぎには気をつけましょう。

「プロテインを定期的に摂取する場合、週に1～2回、運動した日だけ飲むならソイプロテインがおすすめですが、頻繁に飲むのであれば、1日目＝ソイ、2日目＝ヘンププロテイン、3日目＝玄米プロテイン、4日目ホエイプロテイン……というように4日間で一巡するローテーションで飲むのが理想です」と黒田先生はアドバイスします。

次回は、たんぱく質のとり方と注意点について、お伝えします。

取材・文／海老根祐子