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お腹の健康+春に感じやすいストレスのケアに! もっちもちでまろやか「酵素玄米」の作り方

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炊き上がった酵素玄米

「ねかせ玄米」「発酵玄米」と呼ばれることもある「酵素玄米」はふつうの玄米ご飯よりもやわらかく、もっちりとした食感で食べやすいのが特徴。有名人やモデルも健康管理やダイエットのためにとり入れていると、SNSやメディアの記事でたびたび見かけます。今回は、発酵食品ソムリエ・スーパーフードエキスパートの高木沙織さんに作り方を教えてもらいました。 

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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Contents 目次

腸活や免疫力アップに。ストレス対策にも「酵素玄米」がおすすめ 

こんにちは!
発酵食品ソムリエ・スーパーフードエキスパートの高木沙織です。

今回ご紹介するのは、「酵素玄米」の作り方です。
酵素玄米とは、玄米と小豆、そこに塩を加えたものを炊き、3~4日保温して熟成させた玄米ご飯のこと。「ねかせ玄米」「発酵玄米」と呼ばれることもありますが、基本的にはどれも同じものです。

まずは、「酵素玄米」の特徴について。
大きな特徴は3つ、見た目と食感、味です。お赤飯をさらに濃くしたような色みと、もちもちとやわらかい口あたり(消化がよい)、まろやかな甘味とコクが感じられて、一般的な玄米ご飯とは異なります。

気になる栄養に関しては、ビタミンをはじめミネラルや食物繊維、アミノ酸の一種・GABA(ギャバ)などを豊富に含み、お腹の調子を整えたり、免疫力を高めたり、体・肌の健康においてうれしい効果を期待することができるでしょう。
とくに注目したいのがGABAで、興奮した神経をしずめ、リラックス効果や快眠をもたらす抗ストレス作用があります。新年度が始まり、ストレスを感じている方にも「酵素玄米」はおすすめなのです。

それでは早速、「酵素玄米」を作っていきましょう。

材料

<材料>
・玄米 3合
・乾燥小豆 30g
・塩 3~5g
小豆は玄米の栄養素を補うほか、強い抗菌作用によって保温時の腐敗を防ぐ効果が期待されています。
※腐敗について:保温中にツンと異臭がしたり、糸を引いたりするのは腐敗のサイン。残念ですが、食べないようにしましょう。

<作り方>

材料をボウルに入れて洗う

1. 玄米と小豆をボウルに入れて洗い、表面についたゴミ・ほこりを流します。「洗う~水を捨てる」を3~4回ほどくり返しましょう。
ポイント:玄米は最初の水をよく吸収します。1回目は手早く洗って水を捨てること!

ボウルに材料を入れて水に浸す

2. 玄米と小豆が浸るくらいの水をボウルに注いだら、塩を加えます。泡立て器を使って3~5分ほどゆっくりかき混ぜましょう。
ポイント:玄米の表面に傷をつけることで水が浸透しやすくなり、ふっくらやわらかく炊きあがります。

炊飯器に移す

3. 2をそのまま炊飯釜に移したら、ここで浸水です。浸水が済んだら、玄米3合の目盛りまで水を足して水量を調整。さらに50ccほど注ぎ足して、炊飯器の「玄米モード」でスイッチON。
ポイント:最低でも8時間以上は浸水させましょう。

炊き上がり

4. 炊きあがったら、しゃもじで軽く混ぜます。あとは、保温モードで3~4日ほど熟成させたら完成!
ポイント:酵素玄米を乾燥させないために、1日1回は清潔なしゃもじでかき混ぜること。このとき、雑菌が入ると腐敗の原因になるので注意! 表面の乾燥が気になる場合は、ぬらしたふきんやラップをかけると〇。

炊き上がり

1日目は玄米の色に近い炊きあがりですが、日が経つにつれてほんのり赤みが増していき、保温から3~4日ほどで熟成が進んでくると、お赤飯を濃くしたような色に変わります。 

器に盛る

完成した「酵素玄米」は、3~4日を目安に食べきりましょう。
食べきれないときは小分けにして、冷凍庫で保存してもOK。

酵素玄米

ご飯好き、ダイエット中でもご飯ははずせない〜! と思っている人。健康食をとり入れたいな、と思っている人はぜひ、「酵素玄米」を試してみてください。

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