そうめんと夏バテに関する調査

エミッシュが運営する「栄養士ラボ®」が管理栄養士・栄養士100名を対象に実施した調査によると、夏場に「そうめん＋めんつゆのみ」の食事が続くことに対し、85%が「懸念がある」と回答。35%が「非常に懸念がある」、50%が「やや懸念がある」と答えており、プロの多くが栄養バランスの偏りを心配しています。

夏バテを招く最大の要因はビタミンB1・ミネラル・たんぱく質不足

夏バテを招く・悪化させる最大の要因として、アンケート調査では以下のような回答に。この結果をもとに、とくに栄養素が足りていないと管理栄養士が挙げたのは栄養素３つです。

第１位（80票）：糖質に偏り、エネルギー代謝に必要なビタミンB1が不足する。
第２位（76票）：たんぱく質不足により、筋肉量や基礎代謝量が低下する。
第３位（49票）：冷たい麺により内臓が冷え、消化機能が落ちる。

そうめんは主に糖質でできており、そのままでは夏を乗り切るために必要なビタミンB1やたんぱく質が不足しがちです。夏は発汗によってミネラルも失われやすいため、意識的に補う食材をプラスすることが大切です。

夏バテ解消！ そうめんにちょい足し。おすすめ食材

続いて、そうめんメニューの栄養を底上げしてくれる「レスキュー食材」はこちらです。
たんぱく質は、卵、納豆、ツナ缶、サバ缶、豚肉。
ビタミン・ミネラルは、トマト、オクラ、めかぶ、青じそ、枝豆。
そのほか、代謝サポートに役立つ食材は、しょうが、梅干し、にんにく、お酢、ごま。
腸活に役立つ食材は、納豆、キムチ、オクラ、めかぶ、わかめ。

「夏は食欲が落ちやすく、できるだけ手軽に済ませたくなる季節。そうめんは手軽で食べやすい定番ですが、めんつゆだけだと栄養が糖質に偏りやすくなります。糖質は体を動かすための大切なエネルギー源ですが、そのエネルギーを効率よく作り出すためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルも欠かせません。

例えば、そうめんに納豆を加えてたんぱく質を補い、もずくやのりを組み合わせることで、ビタミンやミネラル、食物繊維も一緒にとることができます。デザートにギリシャヨーグルトや冷凍ベリーをプラスするだけでも、たんぱく質やビタミンを手軽に補えますよ。

暑い時期はムリに品数を増やしたり、完璧な食事を目指す必要はありません。『何を抜くか』ではなく『何を組み合わせるか』という視点で食事を整えることが、夏バテ予防や健康的な体作りにつながります」（管理栄養士 小川沙織）

今回ご紹介した食材で夏の栄養不足解消に役立つ、そうめんアレンジレシピを作ってみましょう！

調査概要：栄養士ラボ® 管理栄養士・栄養士100名によるインターネット調査 2026年４月

管理栄養士考案。酷暑に負けないそうめんレシピ３選

ここからはレスキュー食材をたっぷり使った、栄養満点のそうめんアレンジレシピをご紹介します。管理栄養士の栄田莉子さん考案です。どれも手軽に作れて、食欲がない日でも食べやすいものばかりです。

オクラとわかめのごま豆乳そうめん

ビタミンB1豊富な豚肉と、腸活食材のオクラ・わかめをたっぷり。濃厚でコクのある豆乳みそスープがそうめんによくからむ、ボリューム満点のひと皿です。

【材料　２人分】
そうめん：２束（200g）
オクラ：６本
わかめ（乾燥）：大さじ１
豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）：120g
しょうが（すりおろし）：小さじ１

（A）
すりごま：大さじ２
めんつゆ（２倍濃縮）：大さじ１
みそ：大さじ１
無調整豆乳：200ml

【作り方】
1. オクラは板ずり（塩・分量外）をする。わかめは水で戻し、水気を切る。

2. 鍋に湯を沸かしてオクラを入れ、１分ほど茹でる。冷水にとり、５mm幅の輪切りにする。そのままのお湯で豚肉を茹で、火が通ったらザルにあげる。

3. （A）を上から順に入れて混ぜ合わせておく。

4. そうめんを袋の表記時間通りに茹でて冷水で締め、器に盛る。豚肉、オクラ、わかめをのせ、（A）をかけてしょうがを添える。

韓国風！ めかぶとキムチのぶっかけそうめん

のせるだけで完成！　腸活におすすめのめかぶ・キムチと、たんぱく質豊富な半熟卵を組み合わせた手軽なレシピ。つるんとしたのどごしとピリ辛が食欲をそそります。

【材料　２人分】
そうめん：２束（200g）
卵：２個
めかぶ（味なし）：２パック（80g）
キムチ：60g

（A）
しょうが（すりおろし）：小さじ１
白だし（10倍濃縮）：大さじ１と1/2
水：200ml
ごま油：小さじ１

【作り方】
1. 卵は沸騰した湯に入れて８分ほど茹で、半熟茹で卵を作る。（A）は合わせておく。

2. そうめんを袋の表記時間通りに茹でて冷水で締め、器に盛る。

3. めかぶ、キムチ、半分に切った茹で卵をのせる。（A）をかけ、仕上げにごま油を回しかける。

トマトとツナのカッペリーニ風そうめん

まるで冷製パスタのような洋風アレンジ。抗酸化作用の高いリコピンやビタミンCが豊富なトマトと、良質なたんぱく質のツナ缶を使った、彩り豊かなひと皿です。

【材料　２人分】
そうめん：２束（200g）
トマト：１個（200g）
青じそ：６枚
ツナ缶：１缶（70g）※ツナ缶は水煮でも油漬けでもおいしく仕上がります。

（A）
にんにく（すりおろし）：小さじ１
めんつゆ（２倍濃縮）：大さじ２
オリーブオイル：大さじ２
黒こしょう：少々

【作り方】
1. トマトは1.5cm角に切る。青じそはせん切りにする。ツナ缶は汁気を切る。（A）を合わせておく。

2. そうめんを袋の表記時間通りに茹でて冷水で締め、（A）と合わせて和える。

3. 器に盛り、トマト、ツナ、青じその順にのせる。仕上げに黒こしょうをかける。

今年の夏は、栄養たっぷりのそうめんアレンジで暑さを乗り切りましょう！

監修：エミッシュ　https://www.e-mish.com/

文／FYTTE編集部