40代・50代のお腹まわりが変わる理由は「女性ホルモン」にあった 

「みなさんは更年期、お腹まわりがやせにくくなる理由は何だと思いますか？」（久美子先生） 

講座の冒頭、久美子先生はまず「年齢とともにお腹まわりが気になり始めるのは、女性ホルモン・エストロゲンの減少が大きく関係しています」と説明しました。 

若い頃はエストロゲンが脂肪のつき方をコントロールし、内臓脂肪が増えすぎないよう働いています。しかし、更年期に入りエストロゲンが減少すると、その働きが弱まり、脂肪がお腹まわりにつきやすくなるのだそうです。 

だからこそ、「若い頃のように食べないダイエットを続けるのではなく、『何を減らすか』より『何をプラスするか』『どう組み合わせるか』を考えることが大切」と久美子先生。 

無理に食事量を減らすのではなく、必要な栄養をしっかりとり入れながら体を整えていくことが、大人世代のダイエット成功の近道だと話しました。 

腸活のポイントは「大豆製品」と「食物繊維」 

腸活を始めるなら、まず意識したい食材として挙がったのが「大豆製品」と「食物繊維」です。 

大豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲンと似た働きをすることで知られています。 

「納豆や豆腐、みそなどを毎日少しずつ続けることが大切です。一度にたくさん食べる必要はありません」と久美子先生。 

また、野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、脂肪をため込みにくい体作りにも役立ちます。 

「食事の最初に野菜を食べることもおすすめですが、食物繊維を意識して増やすこと自体が大切です」とアドバイスがありました。両方をとり入れられる食べ方としては、「納豆+めかぶ」「豆腐+わかめのみそ汁」が「黄金タッグ」だそうです。 

「料理したくない日」は”袋サラダ”でOK！ 

「忙しくて料理をする気力がない日もありますよね」（久美子先生） 

そんなときに久美子先生が実践しているというのが、爆速ずぼらアレンジレシピ。市販のカット野菜を使った「袋サラダ」です。 

久美子先生おすすめ！ 袋サラダの作り方 

【材料】 

・カット野菜
・納豆、ゆで卵、ツナ、がんもどきなどのたんぱく質
・味付きめかぶ、もずく 

【作り方】 

１.カット野菜の袋を開ける
２.袋の中にたんぱく質を入れる
３.味つきめかぶやもずくを加える
４.袋のまま軽く混ぜて完成！ 

めかぶやもずくの味がドレッシング代わりになるため、洗いものもほとんどなく、たんぱく質と食物繊維を一度にとることができるそうです。参加者からは「その発想はなかった！」「これは簡単、早速やってみます！」と驚きの声があがりました。 

コンビニごはんやストック食材の選び方 

講座後半では、参加者から寄せられた質問にも回答しました。 

Q.家にストックしておくと便利な食材は？

久美子先生は、食物繊維が豊富なシリアルや、ご飯に混ぜて炊けるスーパー大麦などを紹介。 

また、たんぱく質や食物繊維を手軽に補える食品を常備しておくことで、「今日は何も作りたくない」という日でも栄養バランスを整えやすくなるそうです。 

Q.コンビニで選ぶなら？

「おにぎりだけで終わらせず、たんぱく質を一品プラスすると栄養バランスが整います」と久美子先生。 

ジャンクフードを食べたい気分のときには「わかめたくさんあさりだし塩ラーメン」や「一風堂 白丸とんこつ豆腐スープ」をピックアップ。麺類を選ぶ場合、海藻やきのこなど食物繊維をプラスすることで、より腸活につながると教えてくださいました。 

Q.おすすめのサプリメントは？

「基本は食事から栄養をとることが大前提です」とした上で、必要に応じて乳酸菌などのサプリメントを活用する方法も紹介。 

複数のサプリメントの解説をしつつ、あくまでも食事を基本に考えることが大切だと話しました。 

残念ながら時間の都合で割愛しましたが、久美子先生は資料で、すき家などの外食でも「おろしポン酢牛丼」「しじみ汁オクラサラダセット」などヘルシーなメニュー選びができることや、腸活を意識する際、サプリメントをとり入れる前に、まずは身近なぬか漬けを食べるのがおすすめであることも伝えています。

大切なのは「いい加減でも長く続けること」 

最後に久美子先生が強調されたのは、丁寧さにこだわらず「いい加減でも長く継続すること」の大切さです。 

「私自身もズボラですが、いわゆる丁寧なやり方ではなく、いい加減でもいいから継続できることを長くやることがめちゃくちゃ大事だと痛感しています」と先生は語ります。完璧を目指して自分を追い込むのではなく、「ちょい足し」で自分自身のバランスをうまくとっていくことが、体を変える確実な第一歩になります。 

最後に「いかようにもハッピーに過ごせますので」という先生のポジティブなメッセージは、多くの参加者の励みとなりました。 

今日から「食べて整える」習慣を始めてみませんか 

オンラインクラス終了後、参加者からは「これまでの『食べないダイエット』をやめようと思いました」「今日から袋サラダを試してみます！」「無理なく続けられそうで安心しました」といった、多くのポジティブな声が寄せられました。 

40代・50代は、若い頃と同じような無理に「減らす」ダイエットではなく、ホルモンバランスなどの体の変化に合わせた「整える・足す」食べ方へシフトすることが重要です。毎日の食事に「ちょい足し」する感覚で、楽しみながら健康的な体型作りを始めてみてはいかがでしょうか。 

久美子先生（管理栄養士） 

 1973年生まれ。大手ダイエットジムでの指導を経て、延べ2,000人以上の食事指導に携わる。「食べてキレイに痩せる」メソッドを確立し、InstagramやTikTokなどSNSでも絶大な支持を集める。 

Instagram
https://www.instagram.com/kumiko.dietitian/ 

TikTok
https://www.tiktok.com/@kumiko.dietitian 

文／FYTTE編集部