40代は同じ生活でも体が変わっていく…

食事量を増やしたつもりはないのに、以前より体重が戻りにくい。そう感じても、すぐに「意志が弱いから」と自分を責める必要はありません。年齢を重ねるにつれて筋肉量は落ち、さらに生命活動を維持するのに消費されるエネルギーである基礎代謝も下がっていきます。加えて、40代は女性ホルモンの「ゆらぎ」が訪れる時期です。そこに睡眠不足やストレス、食生活といった生活習慣など、複数の要因が重なっていることもあります。
つまり、原因はひとつに絞れず、体重変化がみられたとしても「いきなり食事量を減らす」という選択が解決方法になるとはいい切れないのです。

その体重、腸内環境が関係しているかも

腸には約1,000種類、約100兆個もの腸内細菌が生息しているといわれています。また、肥満傾向である人とそうでない人の腸内細菌の構成には違いがあるとされ、体重管理と腸内環境の関連性は今なお重要な研究テーマとなっています。とはいえ、特定の腸内細菌を増やせばやせられる、という単純な話ではありません。まずは腸内環境そのものの土台を整えることが先決です。

その代表例が食物繊維です。食物繊維は小腸で消化されにくく、大腸まで届いて腸内細菌のエサとなります。腸内細菌の改善は、思いつきで短期間とり入れるものではなく、毎日の小さな積み重ねを習慣として続けることが大切です。

減らすより選ぶが正解。ムリしない食べもの選び

ここからは、腸内環境の改善を後押しする食事のアイディアを３つご紹介します。

白米を雑穀米・玄米にチェンジ

ご飯の量を減らすよりも、主食を食物繊維がとれるものにおきかえるほうがおすすめです。雑穀米や玄米なら、ムリなく続けられるでしょう。とくに玄米は、精米時にとり除かれる“ぬか”や胚芽が残っているため、精白米よりも食物繊維を多く含んでいるのが特徴です。

間食はたんぱく質や食物繊維を意識

間食を完全にやめてしまうと、その反動で夕食前に強い空腹を感じやすくなり、結果的に食事量の増加を招くこともあります。それよりも、たんぱく質や食物繊維がとれるおやつを選ぶことを意識してみましょう。「ヨーグルト＋果物」「チーズ＋りんご」「ナッツ＋豆乳」のように、不足しがちな栄養を補う組み合わせもおすすめです。

「野菜だけ」ではなくたんぱく質もセットに

サラダはヘルシーな食事の代表格ですが、単品では腹持ちがいまひとつで、食後にお腹が空きやすくなりがちです。野菜に加えて、卵、魚、鶏肉、大豆製品などをプラスする工夫をしましょう。たとえば、コンビニのサラダに温泉卵やツナ缶、魚の水煮を加えるだけでも、立派な１品に仕上がります。たんぱく質は筋肉の材料となり、適度な運動と組み合わせることで筋肉量の維持にも役立ちます。

セルフケアを続けながら。漢方薬も選択肢のひとつ

食事を見直したいと思っても、自分に合ったケアを考える時間の余裕がないという人もいるでしょう。そんなときの選択肢に、漢方薬という方法があります。漢方薬は、一人ひとりの体質や症状をみてバランスを整え、不調の改善を目指します。一般的に、西洋薬に比べて副作用リスクが低いとされる点も特徴のひとつです。

ダイエットには、
「血流をよくして基礎代謝をあげる」
「水分の循環をよくして老廃物を排出する」
「脂肪燃焼をサポートする」
「自律神経を整えてストレス過食を防ぐ」
といった作用を期待できる漢方薬を選びましょう。

＜代謝の改善におすすめの漢方薬＞
・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：よぶんな老廃物の排出を促し、代謝を高めて肥満の解消に役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）：自律神経系の乱れを整え、ストレスによる過食を抑えたり、老廃物の排出を促したりして肥満の解消に役立ちます。

漢方薬は、その人の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに、相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師があなたに適した漢方薬を見極めて、お手頃価格で自宅に郵送してくれますよ。

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ムリなダイエットよりもまずは食事内容の見直しから

新陳代謝の変化は単なる食べ過ぎだけが原因ではなく、加齢による基礎代謝の低下、女性ホルモンの影響、生活習慣など、さまざまな要因がからみ合って生じています。過度な食事制限をいきなり始めるのではなく、まずは食生活の習慣から見直し、栄養バランスのとれた食事内容に整えながら、体をケアしていきましょう。

＜この記事の監修者＞

あんしん漢方薬剤師　中田 早苗（なかだ さなえ）

デトックス体質改善・腸活・膣ケアサポート薬剤師・認定運動支援薬剤師。病院薬剤師を経て漢方薬局にて従事。症状を根本改善するための漢方の啓発やアドバイスを行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

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