辛みと発酵パワーで体をすっきり整える「ピリ辛ごまみそだれ」

■やせポイント■
「豆板醤に含まれる唐辛子の辛みで体内のエネルギーの代謝を促進。みそは発酵食品なので、腸内環境を整え、便秘を改善してむくみや老廃物の除去に役立ちます。ごまに含まれるセサミンの抗酸化作用で美白効果も」（金丸先生）

■材料■
（つくりやすい分量）
みそ……100g
砂糖……大さじ３
豆板醤……大さじ１
すり白ごま……大さじ４
酒……大さじ２

■つくり方■
（１）ボウルにみそと砂糖、豆板醤を入れて滑らかになるまでよく練ったら、ごまを加えて混ぜ合わせる。
（２）小鍋に酒を入れて火にかけ、煮立ったら火を止め（１）に少しずつ加えながら溶きのばす。

■使い方アドバイス■
・魚や肉に薄く広げてぬり、ラップにぴっちり包んで冷蔵庫で１～２日漬け込んで、西京焼き風に。
・みそだれ大さじ３～４と水カップ１ほどを加えて煮魚に。
・みそだれ大さじ１～２を使って回鍋肉風などの肉野菜炒めに。
・鍋にも使えます。

発汗作用で体の中からいきいきと！「スパイスソルト」

■やせポイント■
「カレー粉としょうが、こしょうが発汗作用を促して体の中をはつらつとさせます。粗びきこしょうのかわりにクミンを加えてもおいしく、ダイエット効果も高まります」（金丸先生）

■材料■
（つくりやすい分量）
白ごま……大さじ４
カレー粉……小さじ１
塩……小さじ１
みりん……小さじ１
おろししょうが……小さじ１
粗びき黒こしょう……小さじ1/2

■つくり方■
フライパンに白ごまを入れて弱火で炒り、香りが立ったらカレー粉と塩、みりん、しょうがを加えてパラパラになるまで炒る。こしょうを入れる。

■使い方アドバイス■
・ゆでた野菜に振りかけたり、一緒に炒めたり。
・きのこと一緒に炒めるのもおいしい。
・えびやたこなどの魚介とも相性がいい。

たんぱく質と合わせて献立バランスをマルチにする「ミックス野菜ソース」

■やせポイント■
「このソースひとつでたっぷりの野菜がとれて、栄養バランスを整えやすいのがポイント。食物繊維が豊富なので、お腹の調子も整えます。食べごたえもありますよ」（金丸先生）

■材料■
（つくりやすい分量）
トマト水煮缶……１缶（400g）
たまねぎ……1/3個
セロリ……1/2本
にんじん……1/2本
にんにく……１片
オリーブ油……大さじ２
コンソメスープ素……小さじ１
コンデンスミルク……大さじ２
塩……小さじ1／3
こしょう……少々（ピリ辛にしたい場合は、赤唐辛子を入れて煮込むとよい）

■つくり方■
（１）たまねぎとにんにく、セロリ、にんじんはみじん切りにする。
（２）鍋にオリーブ油と（１）を入れて、しんなりするまで炒める。
（３）トマト水煮を加えて煮立ったら、コンソメスープの素を加え、弱めの中火でときどき木べらで混ぜながらトロリとするまで20～30分煮込む。コンデンスミルクを加えてひと混ぜし、塩、コショウで味を調える。

■使い方アドバイス■
・ゆでたパスタにからめて、トマトソーススパに。
・ボークビーンズ、豚こま切れ肉とミックスビーンズ、ブロッコリーなどの野菜と煮て。
・魚のムニエル、肉のソテーなどのソースとして、たっぷりかけて。

ゆでただけ、蒸しただけの食材も、こんなつくり置き調味料があれば立派な一品に変身しそう。時間のある休日などに、まとめてつくってみては？

文／Masuda Yuka