おからパウダーを使った、手軽でおいしいヘルシーメニュー

おからのオムレツ 1人分 231kal 塩分1人分 0.9g

おからパウダーとカッテージチーズを卵に加えるだけで完成する、おからのオムレツです。卵の栄養とおからの食物繊維が一緒にとれます！

【材料】(2人分)
おからパウダー…大さじ3
溶き卵…4個分
カッテージチーズ…大さじ3
塩…少々
オリーブ油…小さじ1
パセリのみじん切り…適量

【作り方】
１　ボウルに溶き卵、おからパウダー、カッテージチーズ、塩を加えてフォークで混ぜる。
2 フライパンにオリーブ油小さじ1/2を中火で熱し、1を半量流し入れる。約1分焼き、フライパンの縁の卵液が固まったら2〜3回大きく混ぜ、フライパンの端に寄せて形を整える。約1分焼き、まわりが固まったら器に盛る。
３　パセリをふる。好みでトマトのくし形切りを添えても。

ポテトサラダもおからでヘルシーに

鮭とおからのポテサラ風　1人分　199kal 塩分1人分　3.0g

ハムの代わりに鮭缶を使ったポテトサラダ風の副菜です。

【材料】(2人分)
おから…100g
きゅうり…1/2本
塩…適量
玉ねぎ…1/4個
こしょう…少々
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
鮭水煮缶…小1缶(約90g)
マヨネーズ…大さじ１～１強

【作り方】
１ きゅうりは小口切りにして塩もみし、水けを絞る。玉ねぎは横に薄切りにする。水にさっとさらして水けを絞る。
2 耐熱皿におからを広げ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで約1分加熱する。温かいうちに塩小さじ1/3、こしょう、スープの素を加えて混ぜる。
3 ボウルに2、1、鮭を缶汁ごと入れてほぐし、マヨネーズであえる。

おからで一皿ごはんができる

おからのニョッキ　　1人分485kcal 塩分1人分0.9g

きのこをたっぷり加えたコクのあるソースでおからのニョッキを作ります。一皿ごはんのでき上がり。

【材料】(２～３人分)
ニョッキ
［おから、小麦粉…各150g 溶き卵…1個分　塩、粗びき黒こしょう…各少々］
まいたけ…1パック(約100g)
エリンギ…2本(約100g)
マッシュルーム…4個(約50g)
玉ねぎ…1/2個
バター…15g
塩…適量

クリームソース
［生クリーム…1/2カップ 酒…大さじ2 うす口しょうゆ…小さじ1］
粉チーズ…適量
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
１　まいたけは細かくほぐす。エリンギは長さを3等分に切って細かく裂く。マッシュルームは縦薄切り、玉ねぎはみじん切りにする。
2 フライパンにバターを溶かし、1を入れ、塩少々をふって弱火でじっくり炒める。しんなりしたら、クリームソースの材料を加え、ひと煮立ちさせていったん火を止める。
３　ボウルにニョッキの材料を入れ、おからのだまをほぐしながら、ほかの材料をおからに混ぜ込んで、耳たぶぐらいのやわらかさになるまで練る。かたいようなら水を少しずつ加える。まな板に取り出し、数回こねてひとまとめにする。
４　鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を入れる。3を親指大ぐらいにちぎって円柱形に整えて湯に入れ、ゆでる。浮き上がってきたらざるに上げて湯をきる。５　2のフライパンに加えて中火にかけ、あえながら温める。器に盛り、粉チーズとこしょうをふる。

低カロリーで低糖質ながら、腹もちの良いおからのレシピ。一度にたくさん摂るよりも日々少量を取り続けた方が効果的です。

文／庄司真紀

参考書籍
レタスクラブMOOK『安うま食材ダイエット！vol.1 おから』（KADOKAWA）