ダイエット中の居酒屋メニューの選び方ポイント７つ

白くどろっとしたドレッシングのマカロニサラダやえびアボカドサラダは200kcal以上。でも和風ドレッシングの海藻サラダや豆腐サラダはグンと低カロ。調味料少なめのスティックサラダも◎。
サラダはドレッシングしだいで高カロリーに。特に白くてどろっとしたドレッシングは、マヨネーズやクリームなど高脂肪のものが入っていて高カロ。ポン酢やしょうゆなどがベースのさらっとしたドレッシングのサラダを選んで。

もちろん具材にも注意を！
海藻や豆腐、野菜などを具材に使ったサラダはカロリー控えめ。
でも、マカロニやポテトなどを使ったサラダは一気にカロリーUP。サラダを選ぶときは具材にも気をつけて。

【１】肉系は白いものより赤いものを選んで

肉を頼むなら、鶏皮のような見た目が白いものより、レバーや砂肝など、赤いもののほうが脂肪が少なく低カロリー。ステーキの場合も、霜降りのサーロインより、赤身のヒレのほうが低脂肪で低カロリー。赤いものを選ぶのが正解！

【２】サラダは白くどろっとしたドレッシングは避ける

白くどろっとしたドレッシングのマカロニサラダやえびアボカドサラダは200kcal以上。でも和風ドレッシングの海藻サラダや豆腐サラダはグンと低カロ。調味料少なめのスティックサラダも◎。
サラダはドレッシングしだいで高カロリーに。特に白くてどろっとしたドレッシングは、マヨネーズやクリームなど高脂肪のものが入っていて高カロ。ポン酢やしょうゆなどがベースのさらっとしたドレッシングのサラダを選んで。

もちろん具材にも注意を！
海藻や豆腐、野菜などを具材に使ったサラダはカロリー控えめ。
でも、マカロニやポテトなどを使ったサラダは一気にカロリーUP。サラダを選ぶときは具材にも気をつけて。

【３】魚はトロより白身魚やイカ・タコ・貝類を選んで

まぐろの中トロの刺身は脂がのっている分、291kcalと高カロリー。いっぽう白身魚のたい、ほたて、ゆでたこなどの魚貝類ならすべて100kcal以下で低カロ。ダイエット中はこちらを！
刺身を食べる場合、トロは脂がのっているから高カロリー。中トロ、大トロもさらにカロリー高め。これに対し、たいなどの白身魚はカロリー低め。また、イカやタコ、貝類も低カロリーなので、刺身ならこちらを選んで。

【４】揚げものならフライよりから揚げをチョイス

パン粉をつけて揚げるフライやコロッケはすべて400kcal以上。タルタルソースをつけるカキフライや、クリーム入りのかにクリームコロッケは特にカロリー高め。揚げものを頼むならから揚げに。
居酒屋で欠かせない揚げものはカロリーが高いメニュー。特にフライやコロッケは、吸油率が高いパン粉がついているので高カロリー。
意外にもから揚げはパン粉がついていない分、揚げものの中ではカロリー低め！

【５】おでんは練り＆ 揚げものが意外と高カロ！

がんもどきは、練り物を油で揚げてある分、おでん種の中で最もカロリーが高く91kcal。いっぽう、こんにゃくはたったの3kcal!　ちなみに昆布も3kcal、大根は18kcalと低カロリーで◎。
ヘルシーなイメージのおでんだけど、練って揚げてあるものはカロリー高め。たとえばがんもどき、さつま揚げ、厚揚げなどは油で揚げてあるので高カロリー。大根、こんにゃく、昆布などは格段に低カロリーでおすすめ。

【６】メニュー選びに迷ったら「とりあえず和風」で！

卵料理で比較すると、チーズやバターなどをたっぷり使った洋風メニューのチーズ入りオムレツは267kcal。同じ卵料理でも、和風のだし巻き卵なら129kcalと、138kcalも少ないカロリーに！
ピザやオムレツなどといった洋風のメニューは、バターやクリーム、チーズなど、高脂肪の材料を使っていることが多く基本的に高カロリー。いっぽう和風メニューは、脂肪分が少なめで、カロリーが低めのものが多いもの。
迷ったら和風味のものを選ぶべし！

【７】シメのごはんはシンプルな味付けのものを

油を使っていて具も多いチャーハンは503kcalと高カロリー。シェアして食べる場合も少なめにするのが正解。おにぎりなら173kcal、お茶漬けは298kcalと低カロリーだからこちらを！
最後のシメ選びも重要。チャーハンや焼きそばなど、油や具を多く使ったものを選ぶと、一気に総摂取カロリーがアップ。カロリーを抑えるなら、おにぎりやお茶漬けなど、油を使っていないシンプルな味つけのものを！

監修/大越郷子、取材・文/和田美穂