ファスティングのポイントは筋肉を落とさず、脂肪だけを落とすこと

「間違ったファスティング（断食）で体調不良を起こす人が増えている」。そう指摘するのは、薬剤師・予防医学師である坂田武士さん。健康や美容に関するカウンセリング、コンサルティングを行う会社を運営し、3000人以上のカウンセリングを行ってきたところ、近年ファスティングについてよく相談を受けるようになり、そう実感したのだとか。そんな経緯から編み出されたのが、筋肉量を維持し、脂肪だけを落とすことができる正しいファスティング法「オプティマム（最高・最善の）ファスティング」。

「一定期間固形物をとらず、液体から栄養をとるというファスティングの目的は、消化器官を最大限休めながら、体内での消化→吸収→輸送代謝→排泄の流れをスムーズになるように整えること。いわば巡りをよくするための、体内の大掃除です。ところが最近はファスティング中の栄養補給に『酵素ドリンク』を使う人が多く、それがダイエット失敗の原因になっていることが多いのです」（坂田武士さん）

酵素ドリンクは糖質量が多い傾向があり、空腹状態で飲むと血糖値が急上昇・急降下してさらに空腹感を感じやすくなるうえ、たんぱく量が足りないので、筋肉量が落ち、結果的に代謝が落ちてしまうのだそう。そこで“筋肉量はキープしながら脂肪だけを落とす”ファスティングを目指したところ、行きついたのが「プロテイン＋豆乳＋甘酒」という特製ドリンクを使う方法なのだとか。

ファスティング中にもたんぱく質を積極的にとると、筋肉の合成が促されるので、普通の生活に戻った後にグンと筋肉量が増えていくそう。もともと筋肉量の多い人は筋肉の合成スピードが速いのでファスティング後1週間ほど、少ない人は10日～２週間程度で、筋肉量が増えていくのだと言います。目標の体型を目指しながらやせやすい体質を手に入れたい人は、次の実践法をぜひチェックしてみて。

「オプティマム・ファスティングドリンク」の作り方

（材料）※1食分

・ホエイプロテイン……20～25ｇ

プロテインはさまざまな種類がありますが、体に吸収されやすい「ホエイプロテイン」が◎。ホエイとは、牛乳から脂肪分やカゼインを取り除いた「乳清」のこと。乳清のたんぱく質には、筋肉づくりに関わる必須アミノ酸BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）が豊富に含まれています。

さらに、ホエイプロテインの中でも「糖質量の少ないもの」を選ぶといいでしょう。粉末状のプロテインの多くは飲みやすいようにココアやバニラなどの味や香りがつけられているので、甘みの強いものはそれだけ糖質量も高くなります。

・豆乳……300ml

豆乳は植物性たんぱく質がとれるだけでなく、美容健康にいい成分が豊富に含まれます。必須脂肪酸のリノール酸やα－リノレン酸、ビタミンB1,B2、ナイアシン、葉酸、鉄など。砂糖や香料の入っていない「無調整豆乳」を選びましょう。

・米麹甘酒……100ml

米のでんぷんを糖化させてできる米麹甘酒は、糖質の多くが吸収のよいブドウ糖です。血糖値も上がりますが、栄養補給には最適。エネルギー代謝を促すビタミンB2、腸内環境を改善するオリゴ糖も含まれます。

「オプティマム・ファスティングドリンク」の実践法

１日目「胃腸を整える準備期

朝と昼は通常の食事（和食が理想的）をとり、夕食のみオプティマム・ファスティングドリンクに変えましょう。ファスティング中は添加物、アルコール、カフェイン、たばこを控えて肝臓を労わることを心がけましょう。

2～3日目「ドリンクのみですごす

いよいよ2日間のファスティング開始です。朝、昼、夜にオプティマム・ファスティングドリンクを1杯ずつ飲みましょう。オプティマム・ファスティングドリンクは1食分400mlとたっぷりの量。1度に飲みきらず、小分けにして飲んでもOKです。

ファスティングドリンクのほか、水や麦茶、ハーブティなどノンカフェインのドリンクで水分補給を行います。水分補給のタイミングで、自然海塩をなめて塩分補給も行うといいでしょう。栄養を補うため、マルチビタミンやマルチミネラルといったサプリメントを飲んでも。脂肪燃焼を活発にするには、L－カルニチン、コエンザイムQ10、αーリポ酸など。

4日目「軽い食事から始める回復期

朝食は野菜OR果物、昼食はおかゆ、夕食はドリンクというメニューです。ドレッシングなど調味料は使わず、そのまま食べましょう。昼食には消化のよいおかゆを。トッピングは梅干しやしらす、かつおぶしがオススメです。そして夕食は、オプティマム・ファスティングドリンクを。これで4日間のファスティングは終了です。

実践中、どうしてもお腹がすいたらオプティマム・ファスティングドリンクを間食代わりにするという手も。その他、体調不良を感じたら、無理に続けず回復期のおかゆに進むなど、無理のないように行いましょう。

実践の前後には体組成計で体重、体脂肪率、筋肉量をぜひチェックして。数字で変化を確認できると達成感を感じられるだけでなく、その後の健康意識もグンと高まるのです。これまでファスティングをやってみたけどうまくいかなかったという人は、ぜひ試してみてはいかがでしょう？

オプティマム・ファスティングをもっとくわしく知りたい人は
4日間で脂肪だけをキレイに落とす本

文／木下頼子