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[カラダリセット]ため込んだ脂肪を筋肉へ変えるエクササイズ<下半身編>

冬の間にため込んだ脂肪を筋肉へと変える、初春にぴったりのエクササイズシリーズ。ラストの今回は、「下半身」がターゲットです。バレエダンサーの武田亜希子さんに教えていただきました。


下半身にため込んだ脂肪すっきりエクササイズ ステップ<1>

まずは、ヒップの脂肪燃焼に効果的なエクササイズ。ヒップアップと背中の引き締めにもなりますよ。

<1>両手と曲げた両ひざを床につきます。片脚のひざを伸ばして上げましょう。このとき、遠くへ伸ばすように意識します。お腹を引き締め、背中と脚が一直線になる姿勢を作るようにしましょう。

<2>息を短く吐きながら、脚のつけ根から持ち上げるように、上にバウンドさせます。リズミカルに10回ほどくり返します。

<3>バウンドを止めたら、<1>の姿勢で5秒キープします。息を止めがちなので、呼吸をしっかり行いましょう。
反対側も同様に左右交互に行い、左右で1セット。目安として5セット行いましょう。

このエクササイズは、お腹を引き締めたまま、お尻の筋肉を使っている感覚を意識しながら行うところがポイントです。
注意点としては、上げた脚のひざが曲がりやすいので、しっかり伸ばして行いましょう。

下半身にため込んだ脂肪すっきりエクササイズ ステップ<2>

続いては、脚全体の内側を鍛え、引き締まった美脚に導くエクササイズです。

<1>両腕を開いてあお向けに寝ます。つけ根から脚を開いて、ひざを曲げます。左右のかかと同士を寄せて、なるべく足の裏を天井方向へと向けるように意識してみてください。

<2>かかとで空気を押し出すようにして、曲げていたひざを伸ばします。脚全体の内側を寄せるようにしてください。また、脚は股関節から動かしましょう。
このとき、脚全体に引き締まっている感覚があるとよいです。

<3>つま先を自然に伸ばしたまま、両脚を外側に開きます。

<4>左右の脚を中央に寄せます。このとき、再び足首を折り、左右のかかと、脚の内側全体を寄せてください。この流れを、目安として10回。

このエクササイズは、ゆっくりと空気の抵抗を感じながら行うと、より効果的です余裕ができた段階で、ぜひ意識してみてください。

下半身にため込んだ脂肪すっきりエクササイズ ステップ<3>

最後は、脚全体をバランスよく引き締め、キレイな筋肉をつけるエクササイズです。

<1>横向きに寝ます。お腹を引き締め、上から見たときに上半身と脚が一直線になるように姿勢を整えてください。

<2>上側にくる脚を腰の高さまで上げます。骨盤とひざが外へ向かわないように意識して、正面にまっすぐ向けましょう。

<3>息を吐きながら、もう一段階、脚を高く上げます。

<4><3>の状態で脚をつけ根から意識してまわします。小さい円でOK。目安として、大体直径20cmくらいです。

ただし、キレイな円を描くようにまわすのがポイント。
上半身がブレないように、お腹を引き締めて姿勢をキープしたまままわします。目安として5周したら、反対回しも行いましょう。

<5>脚を入れ替えて反対側も行います。ひざを伸ばし、ゆっくりていねいにまわします。

この動きは、キレイな円を描くようにすることで、脚全体の筋肉がバランスよく使われることにつながります。ぜひ気をつけながらやってみてください。

ぜひ一連のエクササイズを毎日続けて行い、変わっていく体を感じてみてくださいね。

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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