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CATEGORY : フィットネス |ヨガ

股関節をほぐして睡眠の質を高める!ベッドの上でできる簡単ヨガ

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ベッドの上でできる簡単ヨガの様子

みなさん、よく眠れていますか? 秋の夜長は睡眠の質を高めるのにぴったりの時期といわれています。股関節の柔軟性をアップさせるヨガポーズで、姿勢改善や睡眠の質を高めて、冬に備えて体を整えましょう。今回は、ヨガインストラクターの京乃 ともみ先生に、効果的に股関節周りをほぐすヨガのポーズを教えていただきました。

監修 : 京乃 ともみ (ヨガインストラクター)

全米ヨガアライアンスRYT200認定ヨガインストラクター。企業で働く人向けに出張ヨガ教室を行う。マタニティ、シニア、アスリート、モデルなどにも幅広くレッスン。Momi(もみ)という愛称で親しまれている。

Contents 目次

股関節周りをほぐして心も体もすっきり

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子

「『Fan!Fun!FYTTE』ボディメイク部では、“体を整えるヨガ”を行っていきます。今回のテーマは、姿勢改善や睡眠の質を高める『股関節の柔軟性アップクラス』です。
まず睡眠についてですが、過度な疲労などがあれば別ですが、睡眠物質を8時間ためてからでないと眠れないといわれています。なので、お昼寝の時間を考えることが重要ですね。例えば夜10時に寝るとしたら、お昼寝は2時頃までに終わらせます。私のいちばんのおすすめはお昼寝の前にホットコーヒーを飲むこと。カフェインが効くのには30分くらいかかるので、お昼にホットコーヒーを飲んでお昼寝して30分後に起きることができます。こうすれば寝過ぎないですし、体温が下がる過程で眠たくなるので、良質な仮眠がとれます」(京乃先生)
そして寝る前には副交感神経が優位であることが重要なので、リラックスを促すヨガも効果的です。

「今日は股関節周りを重点的にほぐしていきますが、この部分はヨガではネガティブな感情がたまる場所といわれています。解剖学的にも最後のリンパ節になるので、いちばんデトックスができる場所。ネガティブ感情やストレスを流し、心もすっきりさせましょう」(京乃先生)

お尻と腰周りの疲労回復ポーズ

最初に座った姿勢で股関節をほぐしていきます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(1)あぐらをかいて座ったら、左足の足先を右足のひざの上にのせます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(2)両手を前に伸ばし、大きく息を吸ったら、ひじは外に開きながら、上半身をゆっくりと倒していきます。そこで3回呼吸します。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(3)起き上がり、今度は右側に両手を這わせて、同じように上半身をゆっくり倒します。左の坐骨が上がらないように注意。3回呼吸しましょう。

反対側も同様にくり返しましょう。

続いて、骨盤を前面に押し出し、そけい部や体の前面を気持ちよく伸ばしていく動きです。

(1)座ったまま、右足を右側に伸ばします。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子

(2)右手を中央から後方へ回しあげ、お尻を持ち上げ、骨盤を前方へ押し出し、上体も一緒に伸ばしていきます。しっかりと胸を開いて、呼吸をしましょう。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(3)息を吐いて、お尻を下ろし、左手を右足のほうへ伸ばし、左の体側を伸ばします。
反対側も同様に行いましょう。

門構えのポーズとアレンジ

続いてひざ立ちになり、ダイナミックな動きで体側を伸ばしていきます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(1)ひざ立ちになり、左足を外側に伸ばしていきます。つま先は正面に。お尻を落とさないようにします。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(2)両手を肩の高さまで上げ、息を吸い、吐きながら、上体を左側へ倒していきます。目線は上へ、ここで5回呼吸します。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(3)いったん正面に戻ってきます。右手をマットにつき、余裕があれば、左足は後方へ下げましょう。左手を右の方へ伸ばしながら、上体を右側に倒していきます。股関節と胸を開き、深い呼吸をくり返します。

(4)足の位置を戻し、お腹を使ってゆっくりと正面に戻ります。
反対側も同様に行いましょう。

ラクダのポーズ

次は後屈するラクダのポーズです。3ステップあるので、心地よく呼吸ができるところまで進めましょう。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(1)マットの上でひざ立ちになり、足も立てます。お尻をムキっとさせて、腰を守ります。仙骨の上に手を当てて、下方向に押しながら、胸を開くようにして、後屈していきます。ここで3回呼吸をします。

<POINT>

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
腰が反らないように、手を当てる位置は腰ではなく仙骨の上に当てるようにしましょう。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(2)余裕があれば、足を立てて、両手でかかとをつかみます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(3)さらに余裕がある方は、足の甲を寝かせます。頭は後ろにだらんとぶら下げるようにします。呼吸をくり返します。

バタフライポーズと骨盤調整ポーズ

ここからはマットに座り、ヨガの合蹠(がっせき)のポーズから始めます。ゆっくりとした呼吸で股関節を前屈でほぐしていきます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(1)足の裏をつけた状態で座り、足をパタパタと動かします。1・2・3・4・5の5で、弾むようにマットにポンとつけます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(2)足の裏を顔のほうに向け、上半身を倒し、ゆっくり前屈していきます。頭はだらんと首の力を抜きましょう。ここで5回呼吸します。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(3)余裕がある方は、ひじで脚を押さえて、前屈していきます。ここでも呼吸を5回くり返します。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(4)さらに長座になり、右足を45度広げます。
(5)右ひざを内側にパタンと倒します。右ひざと左ひざが一直線になるように気をつけます。パタンパタンとくり返して行います。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(6)お尻の上側をトントンとたたいてマッサージします。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(7)倒している右ひざに左脚を乗せ、左脚の重さで右の股関節を伸ばします。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(8)余裕があれば、上体を後ろに倒します。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(9)さらに余裕があれば、マットに頭をつけ、両手を頭上に持っていき、ひじをつかむようにします。

体の伸びを十分に感じたら、ゆっくり起き上がり、脚を解き、反対側も同じようにしていきます。

三日月ポーズとアレンジ

次は、両手と両ひざをマットについた姿勢からスタートします。ひざ立ちになり、そけい部をしっかり伸ばしていきます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(1)両手と両ひざをマットについた姿勢から右足を両手の間につきます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(2)上体を起こし、左脚のそけい部の伸びを感じます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(3)両手を上に持ち上げて、空気を触るように下に下ろします。この動作を5回くり返します。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(4)両手を床に下ろし、お尻をひいてつま先を天井に向けて、前屈していきます。この姿勢でリラックスしながら3回呼吸します。
反対側も同様に行いましょう。

お尻を伸ばすポーズ

マットの上でひざを立てて座ります。お尻から股関節周りの筋肉をほぐしていきます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(1)両手を後ろにつき、両脚を立てた姿勢から、右脚の上に左脚をのせていきます。その状態で左右にパタンパタンと倒していきます。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(2)両手をお尻のほうに近づけて、胸と足を近づけます。腿の後ろからお尻をしっかり伸ばしましょう。

ベッドの上でできる簡単ヨガの様子
(3)そのまま寝た状態になり、ももの裏で手を組み、ひざを胸のほうへ近づけます。余裕があれば、すねの上で手を組みましょう。ここで5回呼吸をくり返します。
反対側も同様に行っていきましょう。
左右の違いを感じながら、つまりやかたさを感じるほうを長めに伸ばすなど調節します。

その日の過ごし方によっても大きく変わるのが股関節周り。座っている時間や移動時間が長いと股関節周りもかたくなったりします。「股関節周りをほぐすことでフラットな自分に戻れます」と京乃先生。ベッドの上でもできるので、股関節をほぐすヨガで左右の違いを観察しながら、1日を振り返る時間にしてみてください。

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文/庄司真紀

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