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CATEGORY : フィットネス |ストレッチ

そろそろ「冷え」が気になる季節! 毎日1回。体をポカポカに温めるストレッチ

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背中と腰をそらして胸を開くストレッチ

10月に入り、気温がグッと下がりましたね。朝晩は、体がキュッと縮こまるような日も増えてきました。ですが、寒さはこれからが本番! 本格的な冬を前に、寒さや冷えに負けない体作りをしませんか? 今回はヨガインストラクターの高木沙織さんに「体を温めるストレッチ」を教えてもらいました!

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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Contents 目次

筋肉の緊張やこりを和らげ、血流を流す「温活ストレッチ」

こんにちは!
ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

今回のテーマは、“体を温めるストレッチ”です。

ポイントは、太い動脈や静脈、リンパが流れる股関節周辺の筋肉を動かすこと。それと、長時間のデスクワークや睡眠などで、同じ姿勢が続いてこり固まった背中を反らせて、上半身をストレッチすること。

筋肉の緊張やこりにより、血流が悪くなることも体が冷えてしまう原因のひとつです。ストレッチで筋肉の緊張を和らげ、血流を促すことで、ポカポカと温かな体を目指しましょう。

【ストレッチのやり方】

床にひざ立ちになる
1.床またはマットの上にひざ立ちになります。脚は腰幅程度に開いて、手は腰に添えておきましょう。腰が反りすぎないように、尾骨をグーッと下に向けます。

左足を前にふみ込む
2.左足を前にふみ込みます。両手の指先は、左足の横につきましょう。このとき、左ひざが前に出すぎないように気をつけること&ひざの下にかかとがくるようにすることがポイントです。

お尻をゆっくりうしろに引いて、左ひざ裏のストレッチ
3.【息を吐きながら】お尻をゆっくりとうしろに引きます。左ひざを、少しずつ伸ばしていきましょう。左のつま先は天井に向けて、目線は正面に! ここで、いつもより深い呼吸を5回くり返します。
※ 左ひざは、伸ばしきる必要はありません。ムリのない範囲でストレッチを行いましょう。

背中と腰をそらして胸を開くストレッチ
4.【息を吸いながら】重心を前に移動させて、2の姿勢に戻ります。両手を頭上に伸ばして、目線はななめ上に。胸と股関節を突き出すようにして、背中を軽く反らせましょう。首・肩の力は抜いて、ゆったりとした呼吸を5回行います。胸を開き、目線を上げることで、気持ちが前向きになるストレッチでもあります。
※ 背中・腰が痛む場合は、反り具合を調節するなどして、ムリに行わないこと。

反対側も同様に行います。
余裕がある人は、2~4の動きを2~3回ほどくり返してみてください。

以上、体を温めるストレッチをご紹介しました。
このストレッチは、体を大きく動かすので、ウォームアップをしてから行うといいでしょう。

床に座って片ひざを立てて、ひざを回すストレッチ
いつものストレッチにプラスしたり、上の写真のように座った姿勢で片ひざを立て、そのひざを内側・外側に倒したり、円を描くようにクルクルと回したりするのも◎(左右両方とも行いましょう)。

最後に…。
末端の冷えにお悩みの人は、かかとを上げたり、つま先を上げたりしてふくらはぎの筋肉を刺激してあげるのもおすすめです。

かかと、つま先の上げ下げストレッチ
立っているときでも、イスに座っているときでも行えるので、ぜひ試してみてくださいね。

*写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

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