背中を整えてストレス対策に

「今回は、骨盤底筋群をぐっと縮めるような動きから後屈を深め、背中周りを整えていくヨガをご紹介します。背骨周りには自律神経が通っていて、背中を整えていくことは自律神経の乱れを整えていくことになります。自律神経はストレスと大きく関与しているので、ストレスがたまると、血流が悪くなり、つまりが生じていろいろな不調につながっていきます」（京乃先生）

ヒップリフトのポーズ

（１）マットにあお向けになり、ひざを立てます。腰を反らさないように下腹に力を入れましょう。

（２）両方の内ももをつけたまま、骨盤を上側に回転させるイメージで、お尻を上に持ち上げます。お尻にきゅーっと力を入れます。
（３）お尻をゆっくり下ろします。10回くり返します。

（４）終えたらひざを抱えて左右に動かします。マットで腰周りをマッサージしていきましょう。

脚をクロスするレッグレイズ

（１）あお向けの姿勢で脚を90°に持ち上げたら、両脚を交互にクロスさせながら、マットに下ろしていきます。お腹に力を入れながら行います。

（２）マットに脚がつくギリギリまで下ろしたら、続けてまた脚をクロスさせながら床と直角の位置まで持ち上げます。
脚の上げ下ろしを10回くり返しましょう。

ヴィンヤサフローの動き

（１）マットの前のほうに立ちます。吸う息と同時に頭の上で合掌し、お尻を引いてしゃがみ、手は胸の前で合掌します。

（３）指先をからめてひざを90°まで伸ばし、後屈します。

（４）息を吐いて胸の前で合掌したら、背中の後ろで手を組み、胸を開きます。

（５）吐く息で上体を前に落とし、前屈します。

（６）右のひざを曲げて体を左にツイストします。息を吸って、反対側も同じようにくり返します。

（７）中央に戻り、両手を床に戻します。鼻から吸って、少し斜め前をみます。そのまま脱力するように前屈しましょう。

（８）そこからゆっくり起き上がり、両手を頭上で合掌し、胸の前まで下ろしてきます。

（１）～（８）の動きを５回くり返しましょう。

鳩のポーズ

（１）長座の姿勢から、右脚を内側に左脚を外側に折ります。

（２）左手で左足先を持ってぐーっとお尻のほうに近づけていきましょう。

（３）余裕のある方は、ひざをもっと外側に開き、左足のつま先を左手のひじで包みわきに引き寄せます。

（４）さらに余裕のある方は、右手を頭の後ろから左手の方へ伸ばし、両手を組みます。胸を開いて、３回呼吸しましょう。ゆっくり解放して、反対側も同様に行いましょう。

車輪のポーズ

（１）マットの上にあお向けになり、ひざを立て、肩幅くらいに開きます。

（２）お尻を持ち上げ、お尻の下で両手を組みます。

（３）余裕のある方は、車輪のポーズに挑戦してみましょう。顔の横に手をつき、お尻、背中を上に持ち上げます。視線は手と手の間に、ひざを伸ばすように床を足で押し、胸を開くイメージで行います。お尻をムキっとさせて、腰に負担がかからないようにします。

背中周りをほぐす動作は胸を開くので、深い呼吸ができるようになります。ヨガでは、心を開くことでより幸せを感じることができるとされているそうです。ストレスや緊張感で寝つきが悪いときにも、ぜひとり入れてみるといいでしょう。

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文／庄司真紀