ベッドから出られなくても、血流はケアできる

生理痛の主な原因のひとつになっているのが、子宮を収縮させる物質の「プロスタグランジン」です。プロスタグランジンが過剰に分泌されると子宮の収縮が強くなり、下腹部や腰の痛みにつながります。ほかには、「ストレスや睡眠不足による自律神経の乱れ」「冷え」なども生理痛の原因になる可能性があります。

生理痛がひどい日は立ち上がることさえ負担になることもありますよね。そんなときは、ムリにウォーキングや筋トレをする必要はありません。寝たままで骨盤まわりや腰、お尻をやさしく動かすだけでも、筋肉の緊張がゆるみ、血流改善の手助けになります。

なお、痛みが非常に強い場合や、市販薬が効かない、生理のたびに日常生活へ支障が出る場合は、病気がかくれている可能性もあります。ガマンせず婦人科を受診しましょう。

ベッドの上でできるゆるストレッチ３選

ここからは、生理痛を和らげるための「ベッドで寝ながらできるストレッチ」をご紹介します。ポイントは「ゆっくりとした呼吸を続けながらリラックスして行うこと」です。肩の力が入りやすいので、力は抜いて、首を長く保つことを意識しましょう。ベッドの上でできるので、ぜひ寝る前の習慣にしてみてくださいね。

ひざ抱えストレッチ

（１）あお向けになり、両ひざを胸のほうにゆっくり引き寄せます。
（２）両手でひざを抱え、深呼吸をしながら20～30秒キープしましょう。

股関節回しストレッチ

脚のつけ根からゆっくり回します。
内回しと外回し、それぞれ５～10回程度行いましょう。

お尻伸ばしストレッチ

（１）あお向けになり、片方の足首を反対側の太ももにのせます。
（２）そのまま反対側の太もも裏を両手で抱え、胸へ引き寄せます。
（３）お尻が伸びているのを感じながら20～30秒キープし、反対側も同様に行いましょう。

ストレッチだけでつらいときは漢方相談も選択のひとつ

つらい生理痛には、漢方薬の服用もおすすめです。体質や症状に合った漢方薬は、心と体の不調に根本からアプローチできるので、生理痛などの不調を整える手助けとなるでしょう。

＜おすすめの漢方薬＞
・当帰芍薬散 （とうきしゃくやくさん）：血行や水分代謝をよくし、体を温め、月経痛（月経異常）や冷え（肩こり）を改善する漢方薬です。体力があまりなく、貧血やむくみに悩んでいる人におすすめです。

・桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）：血行をよくして血（けつ）の滞りをとり去り、下半身の冷えを改善することで婦人科系の不調に働きかけます。月経痛、月経不順、月経困難などに用いられます。

漢方薬は、その人の状態や体質に合ったものを選ぶことが重要です。うまく合っていないと十分な効果を得られず、場合によっては副作用が生じることもあります。

自分にぴったりな漢方薬を見極めるためには、プロの力を借りるのがおすすめ。「あんしん漢方」などのオンライン漢方サービスに相談してみるのもいいでしょう。漢方に精通した薬剤師が選んだあなたに適した漢方薬が、お手頃価格で自宅に郵送で届きます。

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つらい日は「少し動く」だけでも十分

生理痛がある日は、がんばって運動をする必要はありません。ベッドの上で呼吸を整えながら体をゆっくり伸ばすだけでも、筋肉の緊張がほぐれ、血流をサポートできます。温かい飲みものやカイロなどで体を冷やさない工夫も組み合わせると、より快適に過ごしやすくなるでしょう。それでも毎月強い痛みが続く場合や、痛みが年々悪化している場合は、ガマンせず婦人科に相談してくださいね。

＜この記事の監修者＞

ヨガインストラクター・ライター　高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとしてオンラインを中心に幅広い年齢層へのヨガレッスンを担当。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位やくずれた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。
自身のダイエット成功経験から、美しい体を作るためには食の大切さや思考も大切だと痛感。同じように悩む人に向けて精力的にメディアでの情報発信を行う。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホひとつで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

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