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ボディメイクの知識とエクササイズを学べる「FYTTEボディメイク部」。９月に行う第58回で、毎月の定例開催が終了することになりました。そこで、今回を含めた残り３回でボディメイク部の総集編を行います。今回は、総集編第１回目「基礎栄養学」について、コンディショニングトレーナーの桑原弘樹先生に教えていただきました。
Contents 目次
それぞれ違う？ ３大栄養素の役割とは
栄養素には序列があり、その頂点に立つものが「３大栄養素」と言います。３大栄養素とは糖質・脂質・たんぱく質のことで、それぞれ異なった役割を持っていますと桑原先生。
「糖質、脂質、たんぱく質の３つだけがカロリーをもち、最終的にATPというエネルギーを作ります。糖質というのは非常にすばやくエネルギーに変わりすぐに使われます。脂質は貯蓄型のエネルギー、たんぱく質は体の材料として使われるエネルギー源です。
脂質はたくさん貯めることができますが、逆に糖質はすぐに使われてしまうのでたくさん貯めることはできません。たんぱく質は本来体の材料ですが、いざというときには脂質よりも優先してエネルギーに変わることもあります」（桑原弘樹先生）
極端な糖質制限ダイエットを行うと、足りない糖質の代わりに脂質が使われるという理屈ですが、往々にしてたんぱく質もエネルギーとして使われてしまいます。糖質制限をすれば体重や脂肪は減りますが、上手に行わないと同時に筋肉も減ってしまうので、ボディメイクを行うみなさんは注意が必要です。
また、３大栄養素のほかに微量栄養素というものがあります。
微量栄養素とは「ビタミン」と「ミネラル」のことで、3大栄養素とこの2つを合わせて５大栄養素と言います。では、それぞれ何が違うのでしょう？
「ビタミンとは酵素を補う補酵素のことで、酵素は補酵素がないと動きません。つまり、ビタミンが足りないと酵素が働かず、代謝がうまく進まなくなってしまいます。また、ミネラルは体の構成要素です。私たちの体は酸素、窒素、炭素、水素の４つの原子で約95%ができています。そして残りの５%、これがミネラルです。
ビタミンもミネラルも必要なのはほんの微量ですが、これらが足りないと代謝がうまくいかなかったり、骨がもろくなったり、貧血になったりするなどの支障が起きてしまいます。
では、水はどうでしょう？ 私たちの体の60%は水でできているので、体の中の水分が足りなくなると化学反応がうまく起きず、代謝がスムーズに行われなくなってしまいます。例えば、熱中症は体の中の水分が足りなくなり代謝がスムーズに行われないことから具合が悪くなるといった原理です。じつは、水は日本の栄養学の中では栄養素が入っていないケースがほとんどです。しかし、とても重要な役割を果たしていることから、第６の栄養素といってもいいのではないでしょうか」
毎日やりたい！ 下半身引き締め効果のあるトレーニング
イベント後半は今までのおさらいも含めて、下半身を引き締めるトレーニングに挑戦しました！
↓今回のメニューはこちら！
・ワイドスクワット：各10回
・スプリットスクワット：各10回
・バックキック＋サイドキック：各10回をスーパーセット
・ヒップリフト：10回（３秒で上げて、２秒止めて、４秒下ろす）
スクワットは多関節運動といって、体の中のいちばん多くの関節を使うエクササイズです。
ワイドスクワットは足を広めに開いて、お尻を引きながら行います。
スプリットスクワットもワイドスクワットと同様に猫背にならないように気をつけましょう！ 胸を張りながら前足に重心を置くのがポイント。
２種目を連続して行うことをスーパーセットと言います。スーパーセットのメリットは圧倒的に強度が上がることです。今回はバックキック＋サイドキックのスーパーセットにトライ！
ヒップリフトは負荷が弱いので、
［１］３秒かけて上げる
［２］２秒止める
［３］４秒下ろす
このやり方で行いましょう。
キツい動きですが、ゆっくり３秒かけてお尻をあげるのがポイントです。
毎日行っても問題ないトレーニングなので、ぜひ習慣化してみてください！
＜今回のおみやげはコチラ！＞
・１日分のビタミンEとカルシウムを含むアーモンドミルクに、植物性プロテインを5000mg配合。バナナ風味でスッキリとした甘さで仕上げてあります。食事と合わせたり、休憩時間などいつでも手軽に必要な栄養成分を摂取したり毎日の美容と健康をサポートします。「アーモンド・ブリーズ ヘルシーサポートプロテイン（330ml）」ポッカサッポロ提供
・食物繊維・カルシウムが豊富な北海道道東産コンブ、梅酢に漬け込んだ国内産のシソを使用。糖質は1.3グラムに抑え、食べやすいようやわらかく仕上げています。「しそ梅 おやつ昆布」中野物産提供
・濃厚炭酸ガス+高配合メントール配合のプレミアム爽快処方。温浴効果を高めて、血行と新陳代謝を促進、疲労・肩こり・腰痛・冷え症を緩和します。湯上り後は、メントールの作用で肌感覚ひんやり超爽快。暑い季節におすすめです。「きき湯 FINE HEAT（ファインヒート） 爽快リフレッシュ」バスクリン提供
・３種の活性炭×黒酵母×乳酸菌配合の粉末をお水にサッと溶かすだけで、話題のチャコールクレンズが手軽に楽しめます。おいしく飲みやすいレモネード風味で、スリム&キレイをサポートします。「菌活美人の炭クレンズ」KIYORA提供
・まろやかな味わいの沖縄海塩で引き出したライチのやさしい甘味と豊かな香りが楽しめる１本。夏場のおいしい塩分・水分補給飲料としてもぴったり。商品サイトでは、ソルティライチを使ったレシピを公開中！「キリン 世界のKitchenから ソルティライチ」キリンビバレッジ提供
今回は、ボディメイク部総集編の第１回目、基礎栄養学について学びました。残り２回の活動となりましたが、運動やボディメイクに興味がある人は、ぜひいらしてください！
ヨガマット提供/Reebok 撮影/我妻慶一 文/FYTTE編集部
