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デスクワークしながらあくびをしている女性

睡眠時間を7時間しっかり確保できているのに、「疲れがとれない…」などの症状に悩む人たちが今、増えているそうです。寝ても疲れがとれず、翌日まで持ち越されて仕事や家事をしたりするのはとてもツラいですよね。今回は睡眠コンサルタントの友野なおさんに睡眠の質向上のためにできる対策を教えてもらいました。

監修
友野 なお

快眠・睡眠の質向上のためにできること

ソファで横になっている女性

睡眠時間を7~8時間しっかりと確保しているにも関わらず、「起きた瞬間から疲れている」、「寝た気がしない」などの症状に悩む「熟眠障害」の方々が増えています。前日の疲れやダメージが翌日まで持ち越され、朝からぐったり。1日中だるさや強い眠気を戦いながら仕事をしたり、家事をしたりするのはツラいですよね。

「いい睡眠」というと、真っ先に「何時間ですか?」という質問をよくいただきます。しかし、「いい睡眠」には「時間」だけでなく、「質」もとても重要であることがわかっているのです。先述したとおり、たっぷり時間を確保できていたとしても、質が悪いと睡眠時間中に疲労回復が十分になされず、満足感に欠けてしまいます。適切な時間の確保はできているのに起床時の気分がすぐれない場合は睡眠の質が低下している可能性が高いので、質向上のための対策が必要です。1日を大きく3つに分けて、質向上のためにできることをご紹介しましょう。

就寝前にできる質向上対策

・就寝1時間前に40℃のお風呂に15分程度入る
・入浴後はすぐにレッグウォーマーを着用し足首を冷やさないようにする
・目もとを温める
・自分が好きなリラックスできる香りをまとう
・温かい飲みものを飲む
・深呼吸やストレッチ、瞑想などをしてリラックスする
・就寝1時間前からはスマホ、テレビ、パソコンの画面は見ないようにする

就寝中の質向上のためにできること

・寝室の色のトーンはビビットではなくパステルカラーにする
・体にあった枕、マットレスを使う
・パジャマを着る
・季節に合わせて冷暖房を活用する
・ベッドの高さに温湿度計を置いて快適な温湿度を客観的にチェックする
・テレビやパソコンなどは寝室に置かないようにする

起床後、その日の夜の質向上のためにできること

・起床後真っ先に太陽の光を15秒間目の中に入れること
・たんぱく質を含む朝食を食べること
・朝から日中にかけて活動的に過ごすこと
・朝から日中にかけてなるべく日の光を浴びること

気持ちよさそうに寝ている女性

睡眠のためにできること、というと夜の時間だけが切りとられて考えられがちですが、じつはいい睡眠のためには24時間軸で考えることが大切です。休日など時間に余裕があるときに、環境から整える、できる習慣からとり入れてみるなど、自分のライフスタイルに合わせて取り組める対策から始めてみましょう。

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友野 なお

友野 なお

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

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