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CATEGORY : ヘルスケア |睡眠

「眠れない」を解決したい! 快眠体質へと改善する「スリープセルフケア」のやり方

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ソファで気持ちよさそうに休んでいる女性

今日も「眠れないかも…」を招く心の思い込みや不眠習慣、生活リズムが乱れると毎日いいことなしで落ち込んでしまいますよね。睡眠改善を行うためには快眠のためのセルフケアを組み合わせることが大切だそうです。今回は、睡眠コンサルタントの友野なおさんに、快眠体質へ導く「スリープセルフケア」の方法を教えてもらいました。

監修 : 友野 なお (睡眠コンサルタント)

睡眠コンサルタント /産業心理カウンセラー。 株式会社SEA Trinity代表取締役。
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程。順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員。

「社会予防医学」「社会疫学」のフィールドにおける睡眠を研究し、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指す。自身が睡眠を改善したことにより、15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から科学的に睡眠を学んだのち、睡眠の専門家として全国にリバウンドしない快眠メソッドを伝授。著書に「ぐっすり眠れる不思議な塗り絵」(西東社)、「ねこ先生クウとカイに教わるぐっすり睡眠法(KADOKAWA)「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)、「疲れがとれて朝シャキーンと起きる方法」(セブン&アイ出版)、「大人女子のための睡眠パーフェクトブック」(大和書房)など多数。書籍は韓国・台湾・中国全土でも翻訳され発売中。
Website SLEEP CULTURE: http://tomononao.com/

Contents 目次

リラックスが最重要!心と体の緊張をほぐして快眠体質になるケア法

入浴中の女性イメージ

満足いくような睡眠がとれないと、日中意欲的な活動ができなかったり、心が乱れやすくなったり、物事がスムーズに進まなかったり、いいことなしで余計に落ち込んでしまいますね。睡眠改善を行うためには、「眠れない」を招く習慣や生活リズムの乱れを正すことと快眠のためのセルフケアを組み合わせることが大切です。そうすれば、徐々に快眠体質へと改善していくことは可能です。

本来、人間は昼間に活動し、夜になると眠るという睡眠と覚醒のリズムをもっています。しかし、現代のストレス社会では不安や緊張が夜になっても続き、脳や体が興奮モードからリラックスモードにうまく切り替わらないことで入眠に時間がかかってしまったり、熟睡できなかったりしてしまうことも。まずはSNSやパソコン作業をやめ、心身の緊張を解きほぐす時間を意識的に持つことです。

例えば、ぬるめのお風呂に入る、ストレッチをする、音楽を聴く、ぬりえをする、読書する、編み物をするなど、行っていて楽しいと思えることをやってみる。リラックスモードになると体や心の力が抜け、体温や心拍数、呼吸数さがります。そして副交感神経が優位になり眠るための準備が整っていきます。

リラックス瞑想をしている女性のイメージ

心と体の力を抜くことが難しいと感じる人もいるかもしれません。そんなときは、深呼吸の実践がおすすめです。深く4秒間かけてゆっくり息を吸い、6秒間かけて息を吐く。これを10回程度行うとよいでしょう。テレビなどは消して、自分の呼吸だけに集中できる環境を整えてから行うほうが、休息のスイッチを押しやすくなります。音があったほうが安心する場合は、自然界の普遍的な音色やオルゴール、モーツァルトの楽曲など、刺激が少なくリラックス感を損なわないものを小さめの音量でかけるようにしてください。

また、全身に力を入れたあと、全身の力を一気に抜く運動も効率よく心身の脱力を後押ししてくれます。日中パソコンやスマホをさわる時間が長くて肩回りがこり固まっていると感じる場合には、胸を開くようなストレッチやポーズをとるのが効果的でしょう。両手の中指を肩に当てて、ひじで大きな円を描くように前から、そしてうしろからぐるぐる回すと肩から背中にかけてほぐれていきます。

18時前後に運動習慣をとり入れることも立派なスリープセルフケアです。スリープセルフケアは「リラックス」を最重要キーワードとして、できるところから始めてみてくださいね。

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