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腸内環境を整えるには腸内細菌のバランスを整えることが重要です。善玉菌、日和見菌、悪玉菌とあるなか、でいかに善玉菌を増やせるかがキー。そこで、善玉菌を増やすためにとりたい食材について、３つのポイントでまとめました。
Contents 目次
善玉菌を増やすために意識したいことって？
発酵食品のキムチには乳酸菌が豊富。野菜もとれるので食物繊維の補給にもなります。
肉類や脂質が多い食べ物が中心で、野菜不足の食事をとっていると、悪玉菌が増えて便秘になりがち。そんな食事の乱れが原因の便秘に有効なのは、腸内環境を整える便活食。
「食事が偏っている人は、腸内に善玉菌よりも悪玉菌が多い状態。改善するには、乳酸菌を含む食品などから善玉菌そのものをとったり、オリゴ糖や食物繊維など善玉菌のエサになる食品をとりましょう。慢性便秘の人は、滞った便の水分が吸収されて硬くなり出にくくなっているので、便の水分を増やしてやわらかくする水溶性の食物繊維がおすすめ。また、悪玉菌を殺す納豆菌を含む納豆をとるのも効果的です」（順天堂大学医学部 教授・小林弘幸先生）
今回は善玉菌を増やす３つのポイントと、おすすめ食材を紹介！
１:善玉菌を多く含む食材をとる
善玉菌の代表が乳酸菌やビフィズス菌。これらを含む食品をとれば、おなかの善玉菌も増えて、悪玉菌が減ります。
善玉菌を手軽に補給できる「ヨーグルト」、ぬか漬けなどの「漬け物類」、「牛乳」や「みそ」などがオススメ。チーズも代表的な食材ですが、加工したプロセスチーズより「ナチュラルチーズ」の方が乳酸菌の働きが高めなので、こちらを選ぶようにしましょう。
２:エサとなるオリゴ糖、グルコン酸などをとる
バナナにはオリゴ糖が含まれているうえ、食物繊維もとることができます。便秘のときの朝食やおやつにぴったり。
オリゴ糖、グルコン酸など善玉菌のエサになる食品をとるのも効果的。エサが増えれば善玉菌が増殖していきます。
オリゴ糖とグルコン酸の両方を含んでいる「はちみつ」や、グルコン酸をたっぷり含んだお酢からつくる「ポン酢」などが代表食材です。
３:納豆菌を多く含む食材をとる
悪玉菌を殺す納豆菌が含まれます。納豆菌は腸内の善玉菌になり、ほかの善玉菌も増やします。
悪玉菌を殺す働きをもつのが、納豆に含まれる納豆菌。納豆をとれば、腸内の悪玉菌が減っていき、逆に善玉菌が増殖。
監修/小林弘幸、取材・文/和田美穂、撮影/小澤晶子
