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美肌な女性とグレープフルーツ

女性なら、いつでも若々しい素肌をキープしたいもの。そのために、スキンケアは欠かせませんが、夏の強い日差しや冷房による乾燥などでダメージが出やすいこの時期、体の内側からもケアすることが大切です。今回は、美肌にスポットを当てた最強の栄養素の組み合わせ、食べ合わせをご紹介します!


肌が不調! 肌力をつけるメニューって?

肌はたんぱく質からつくられ、女性ホルモンの影響も大きく受けます。ですから、この2つの要素を満たす豆製品を上手に取り入れて、夏の過酷な環境に負けない美肌を育みましょう。

たんぱく質と女性ホルモンなら豆乳!

豆乳は大豆の栄養素そのままなので、良質なたんぱく質が豊富。そのほか、女性ホルモン様の働きを持つイソフラボンや新しい細胞を生成する働きを持つレシチンやなど、美肌効果の高い成分が入っています。しかも、牛乳より脂質が少ないため、毎日とっても安心ですね。

たんぱく質の吸収率を高めるにはビタミンB6

たんぱく質はその吸収を促進するビタミンB6と一緒にとると効果的です。これを豊富に含む代表的な食品が鮭。しかも、皮の下には美肌を助けるDHAやEPAが、身には抗酸化力の高いアスタキサンチンが豊富に含まれ、肌のエイジングケア対策にも万全です。

ビタミンB群は水溶性なので、栄養を逃さず摂取できるように、鮭に豆乳ソースをかけてホイル焼きをしたり、シチューにしたりするとよいでしょう。

グラスに入った豆乳と材料の大豆 サーモンの切り身

シミが気になる! ビタミンCで体の内側からも紫外線を防御!

コスメの美白成分としても有名なビタミンCは、食事としてもたっぷり摂取して、内側からも紫外線対策をしましょう。

ビタミンC補給には赤パプリカ

赤パプリカはビタミンCが豊富で、ピーマンの2倍以上、黄色ピーマンに比べても100gあたり20mgも多いのです。しかも、うれしいのが熱で壊れにくいという特徴。これはパプリカに含まれるビタミンPの一種、ヘスペリジンがビタミンCの吸収を促進させ、熱で壊れるのを防いでくれるからです。

ビタミンCの吸収率アップにはビタミンP

ビタミンPを含むグレープフルーツと一緒にとると、ビタミンCが効果的に体内に取り込まれます。グレープフルーツもビタミンCも豊富なので、ダブルでとれますね。ビタミンPは薄皮やスジに豊富に含まれるので、そこをきれいにとりすぎないことがポイント。

ビタミンCは一度に大量にとっても過剰分は排泄されてしまうので、1日3〜4回に分けてとったほうが効率よく吸収できます。赤パプリカとグレープフルーツのジュースや、ソテーした赤パプリカとグレープフルーツをマリネにしておくのもよいですね。

赤パプリカ              グレープフルーツ

肌がしぼんだ!? 肌にパーンとしたハリを取り戻すには?

ハリのある肌に欠かせないのが、コラーゲン。年齢とともに減少していく成分でもあるので、食事でも積極的にとりましょう。

コラーゲンは手羽先や手羽元から!

コラーゲンが豊富な食材といえば、なんといっても、鶏の手羽先や手羽元。魚でいえば、カレイがおすすめです。コラーゲンは加熱で溶け出す性質があるので、煮込んでスープも一緒にいただくとよいでしょう。また、酢を加えて煮ると、軟骨の骨離れもよくなり、コラーゲンは約1.4倍多く摂取できるように! 同時に、カルシウムも溶け出すので、摂取量は1.8倍に増えます。

ビタミンCや鉄でたんぱく質の再合成を促す

コラーゲンと一緒にとりたいのが、ビタミンCや鉄を豊富に含むほうれん草。コラーゲンはいったんアミノ酸に分解されて吸収されて、体のすみずみまで届けられ、そこで再度、肌の構成成分などして再合成されるわけですが、このとき必要となるのが、ビタミンCと鉄なのです。

スープに入れる、副菜として添えるなどで同じ食卓にのせるようにしましょう。

手羽先           ほうれんそう

麻生 れいみ

麻生 れいみ

管理栄養士。大手出版社の編集・ライター、服部栄養専門学校栄養士科を経て、管理栄養士に。自らが20㎏やせた経験をもとに約6000人のダイエット指導なども行う。低糖質料理研究家、食育栄養インストラクター、日本病態栄養学会会員などの顔を持ち、テレビや雑誌などで幅広く活躍。著書に『栄養素を捨てない食べ方』(枻出版)などがある。

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