「３Ｄａｙｓ糖質オフ」の基本のルールをおさらい

「３Ｄａｙｓ糖質オフ」のルールはとてもシンプル。この３つを覚えましょう！

（１）ご飯の量を日替わりで変える

１日目は２杯→２日目は１杯→３日目は０杯と、３日間サイクルでご飯の量を変えます。１杯のご飯の量は１００ｇ。糖質に換算すると約４０ｇです

（２）ご飯以外の高糖質な食材を避ける。

砂糖が入ったお菓子や飲み物、小麦粉でできたパンや麺などを避けましょう。ご飯以外の糖質量は１食１０～２０ｇが目安です。

（３）たんぱく質をしっかりとる

肉や魚などの動物性たんぱく質をたっぷりとりましょう。目安は体重×１．５ｇ。体重５０ｋｇの人なら、１日約７５ｇです。

１食量の目安はどのように考えればいいの？

ご飯の量を日替わりで変え、おかずでたんぱく質をしっかりとるのが３Days糖質オフ成功のポイント。主菜１食の目安は、肉や魚のおかずが手のひら一枚ほどです。野菜たっぷりの副菜も食べましょう。主菜と副菜をあわせて直径２０ｃｍのお皿にのり切るくらいの量です。

また、ご飯がありの日は、１食100ｇ分を食べます。直径10㎝の子ども用のミニ茶わんに盛るとボリューミーに感じられるのでおすすめです。

３Days糖質オフ　大満足主菜レシピ

３Days糖質オフを実践する際におすすめの主菜レシピを紹介。どれも低糖質ですが、ダイエットメニューとは思えないほど味もボリュームも◎。

 豆腐でかさまししてボリュームアップ！「ビーフハンバーグ」

1人分

糖質　9.9ｇ　たんぱく質　14.0ｇ　脂質　16.0ｇ

材料（１人分）

牛ひき肉…50g
木綿豆腐…1/8個（40g）→キッチンペーパーで包み水気を切る
玉ねぎ…1/8個（20g）→みじん切りにする
オリーブ油…小さじ1/2

Ａ
卵…1/4個
塩・こしょう…各少々

Ｂ
低糖質ケチャップ…大さじ1
ウスターソース…大さじ1

サニーレタス…1枚
ミニトマト…2個

作り方

（１）フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎを サッと炒めて粗熱を取る。
（２）ボウルに牛ひき肉、木綿豆腐、A、（１）を加えて 混ぜ、小判型にする。（１）のフライパンで焼き色がつくまで両面焼き、ふたをして弱火で5分蒸し焼きにして取り出す。
（３）（２）のフライパンにBを入れて煮詰める。ハンバーグにかけ、サニーレタスとミニトマトを添える。

脂をオフしてヘルシーに「ジンジャーポークソテー」

1人分

糖質　6.7ｇ　たんぱく質　20.5ｇ　脂質　14.9ｇ

材料（１人分）

豚ロース肉…1枚（90g）
塩・こしょう…各少々
サイリウム…小さじ1/2
オリーブ油…小さじ1

Ａ
玉ねぎ 1/8個（20g）→すりおろす
おろししょうが…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
酒…小さじ1
ラカント…小さじ1/2

キャベツ 1枚（50g）→せん切りにする
きゅうり…適量 →斜め薄切りにする

作り方

（１）Ａを混ぜ合わせる。
（２）豚ロース肉の脂身を取る。塩・こしょうをふり、サイリウムをまぶす。
（３）フライパンにオリーブ油を熱し、（２）を中火で両面焼き、（１）を入れて煮からめる。皿に盛り、キャベツときゅうりを添える。

マヨネーズを使わないさわやかタルタル「サーモンのグリルタルタル風ソース」

1人分

糖質　3.0ｇ　たんぱく質　27.7ｇ　脂質　20.8ｇ

材料（１人分）

サーモン…1切れ（80g）
アスパラガス…2本→下半分をピーラーでむいて、3等分に切る
塩・こしょう…各少々
ゆで卵…1個
A
ヨーグルト（無糖・無脂肪）…大さじ2（30g）
オリーブ油…小さじ1/2
塩・ブラックペッパー…各少々
パセリ（みじん切り）…適量

作り方
（１）サーモンとアスパラガスは塩・ブラックペッパーをふり、トースターかグリルで10分焼く。
（２）ゆで卵をボウルに入れフォークでつぶし、A を加え混ぜる。
（３）（１） を皿に盛り、サーモンに（２）をかける。

いかがでしたか？

今回紹介したレシピは、ボリューミーでたんぱく質たっぷり、脂質も適度にとれるので、ダイエットをしていないご家族と一緒に食べるのもおすすめです！　ぜひお試しください！

料理制作／北嶋佳奈・サニーアンド

もっと詳しく知りたい人は…
「３Ｄａｙｓ糖質オフダイエット　ビジュアルＢＯＯＫ」