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手作りオートミールグラノーラ

今年のゴールデンウイークは「ステイホーム」という人も多いのではないでしょうか。おうち時間を充実させるため、健康や美容にも効果的で、フライパンで簡単にできる「自家製グラノーラ」に挑戦してみませんか。


低カロリーで栄養素も豊富! オートミールを使った「自家製グラノーラ」

桜の季節もすぎて、日中は少し汗ばむほどの季節となりました。コロナ禍で迎えるゴールデンウイークも間近となりましたね。ある調査結果(株式会社旅工房)によると、今年のゴールデンウイークは「自宅で過ごす」と回答した人が約8割となったそうです。

今年のゴールデンウイークはステイホーム時間を充実させるため、健康や美容にも効果的で、オーブンは使わずにフライパンで簡単にできる「自家製グラノーラ」に挑戦してみませんか。朝は忙しく、ゆっくり朝食を食べている余裕がない人や準備にも手間をかけたくない人にも、簡単に手軽に食べられるグラノーラはおすすめです。市販のグラノーラは甘すぎる商品も多いので、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富でダイエットにも効果的と言われているオートミールを使って、自家製グラノーラを作りましょう。

オートミールとは、穀類の一種である「オーツ麦」を脱穀して平たく押しつぶし、加工しやすいようにしたものです。 原材料はオーツ麦で、精製しないで栄養豊富な外皮を残したまま加工するため、シンプルかつ低カロリーなうえ、穀物ではトップクラスの食物繊維の含有量を誇り、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。またオートミールは、穀物の中でも食後の血糖値が上がりにくい「低~中GI食品」です。また、自分で作れば、グルテンフリー対応で甘さや油の量もアレンジ自在です。

手作りオートミールグラノーラを上から撮影

<材料(作りやすい分量)>
ミックスナッツ …50g
オートミール …200g
米粉 …30g
Aオリーブオイル(ココナッツオイル、米油など) …50g
Aアガペシロップ(はちみつ、メープルシロップなど) …80g
Bクコの実(ゴジベリー) …50g
Bレーズン(お好みのドライフルーツなど) …40g

<作り方> 調理時間:約10分
1.ナッツ類を細かく刻んでおく。

2.オートミール、米粉をフライパンに入れて中火で3〜5分炒める。

3.(2)で炒めたフライパンに(A)のオイルとシロップを入れて、弱火で6~7分ほど炒めて水分をとばし、きつね色になるまで煎る。

4.刻んでおいたナッツ類をフライパンの中に入れてさらに弱火で2~3分炒める。

5.最後に火を止め手から(B)のドライフルーツ類を入れて混ぜる。

6.冷めたら、保存容器などに入れて保存する。

油はオリーブオイルのほか、ココナッツオイル、米油やグレープシードオイルなどお好みのものを使ってください。今回はエイジングケアや美白効果、健康効果が高いスーパーフード「クコの実(ゴジベリー)」を使いましたが、混ぜるドライフルーツやナッツをアレンジすれば、いろいろな食感や味が楽しめます。

材料に使ったオーツ麦は、元来グルテンフリー食品です。しかし、オーツ麦はグルテンを含む穀物と同じところで栽培されたり、加工されたりすることが多く二次的に含む可能性があります(※クロスコンタミネーション)ので、グルテンの疾患がある人は気をつけてください。

※クロスコンタミネーション(交叉汚染)…工程や製造する製品が2つ以上ある場合に、ひとつの製品が異なる製品の製造過程で、混入してしまうこと。

ぜひいろいろとアレンジして、自分好みの“自家製グラノーラ”で新しい食べ方を見つけて下さい。

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フォーブス 弥生

フォーブス 弥生

一般社団法人グルテンフリーライフ協会代表理事。身内のグルテン過敏症をきっかけにグルテンフリーの探求と実践の道へ。長年にわたり培った知恵とノウハウをグルテンフリーの普及活動に生かすべく、2013年12月一般社団法人グルテンフリーライフ協会を設立。 著書に、自身の経験と実践レシピをまとめた『2週間、小麦をやめてみませんか?』(三五館)。

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