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    食べ過ぎも怖くない! 年末年始の“お疲れ腸”を元気にする「キヌアとカラフル野菜の美腸サラダ」

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腸にやさしくて、見た目にもカラフルなサラダ

これからの季節は、仲間や家族など、みんなで食事をとる機会も多いのではないでしょうか。でも、食べ過ぎ、飲み過ぎは不調のもと。腸をいたわりながら、楽しいひとときを過ごしたいものですね。そこで今回は、腸を整えてくれて、パーティーメニューにもぴったりのサラダをご紹介します。

監修
津波 真澄

インナービューティープランナーのつはますみです。
今年も残すところ1か月弱。年末年始に向け、クリスマスや忘年会、大晦日などイベントが続くこの時期、ついつい飲み過ぎたり、食べ過ぎたりしてしまいがちですよね。

そんなときは、腸を整える一品があると安心。そこで、今回は“スーパーフード”として注目されている「キヌア」とカラフル野菜、そして腸にいいオイルと調味料をうまくとりいれた、「美腸サラダ」をご紹介します。

ヘルシーで見た目も華やか。自分がホストのパーティーや自宅でのクリスマスディナーのサラダとして、もしくはポットラックパーティーに持ち寄る一品としてもオススメです。

食物繊維豊富なスーパーフード「キヌア」がたっぷり

キヌア

まず、材料について解説しましょう。

1. キヌア
南米原産のスーパーフードで、雑穀に分類されます。食物繊維を豊富に含み、その量は白米の約12倍といわれています。水溶性・不溶性両方の食物繊維を含むため、整腸効果が期待できます。

2. 亜麻仁油
近年注目を浴びているオメガ3脂肪酸を含む亜麻仁油にも、整腸効果が期待できます。

3. 塩麹
発酵食品である塩麹を善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富な野菜類と一緒にとることで、腸内環境を整える効果が期待できます。

それでは、レシピのご紹介です。

年末年始のパーティーにも最適「キヌアとカラフル野菜の美腸サラダ」

キヌアとカラフル野菜の美腸サラダ

【材料】(4〜6人分)
キヌア 1カップ
水 400ml
塩 ひとつまみ
亜麻仁油 大さじ1

サラダの材料

玉ねぎ 1個(1.5cm角)
トマト 1個(1.5cm角)
きゅうり 1本(1.5cm角)
黄パプリカ 1/2個(1.5cm角)
にんじん 小1本(1.5cm角)
アボカド 1/2個(1.5cm角)
金時豆(水煮) 150g
クミンパウダー 小さじ1
コリアンダーパウダー 小さじ1
塩 少々
黒こしょう 少々
パクチー 適量

<ドレッシング>
亜麻仁油 大さじ1
塩麹 小さじ1

【作り方】
(1)鍋にキヌア、塩、水を入れて火にかけ、15分程度水分がなくなるまで炊く。しばらくふたをしたまま蒸らし、亜麻仁油を加えて混ぜ合わせておく。
(2) 別の鍋に水大さじ2(分量外)、玉ねぎ、トマト、きゅうり、黄パプリカ、にんじん
ん、アボカドを入れ、塩ひとつまみ(分量外)をふり入れ、ふたをして玉ねぎが透き通るまで弱火で蒸し煮する。

キヌア(左)と切った野菜(右)

(3)(2)に金時豆、クミンパウダー、コリアンダーパウダーを加え、1分程度加熱し、軽く混ぜ合わせ、塩、黒こしょうで味を整える。
(4) 器に(1)を入れ、そのうえに(3)をのせ、パクチーをトッピングする。
(5)ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、添える。

津波 真澄

津波 真澄

管理栄養士・木下あおい主宰の日本インナービューティーダイエット協会によるインナービューティープランナー、ベジスタイル・コーディネーター。腸をきれいにする発酵・麹料理教室Masumi’s Kitchen主宰。インナービューティーのほか野菜ソムリエプロなど食のプロとしての知識、アスリートとしての経験、語学力を活かし、沖縄・東京・広島を拠点に国内外で「美しく健康になれる食事の大切さ」を発信している。自治体や企業の依頼を受け、レシピ開発やメニュー監修などを多数手がけるほか、食に関する講演や執筆などの活動も。
ブログhttps://ameblo.jp/masumit
Instagram: https://www.instagram.com/masumitsuha/?hl=ja

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