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持つアイテムの幅や重さを変えて、二の腕を刺激している状態

簡単でスルスルやせられると、テレビや雑誌で話題の「おしり筋伸ばし」。すごさの理由は、おしりを動かせば自然と骨盤も動き、ボディラインを引き締めるのに大切な体幹の深層筋「やせコア」を刺激できるからです。考案者であり、『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚』(学研プラス)の著者である骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naoko先生に、夏に向けて引き締めたいパーツごとのエクササイズを紹介してもらいました。今週は「ノースリーブを堂々と着たい!」という人におすすめのメソッドです! おしりをしっかり安定させて二の腕を動かすと、引き締め効果が高まります!

監修
Naoko

腕をうしろに引かなきゃ、二の腕は締まらない

二の腕を上げるとぶら下がるぷよぷよした振袖肉。なぜここに脂肪がつくかというと、ふだん使っていないからです。私たちは、パソコンやスマホの使用、料理などさまざまな作業で、体の前で長時間腕を動かしています。腕が肩よりも前にある限り、二の腕のうしろ、振袖部分の筋肉は使われません。腕をうしろに引いて初めて、ギュッとかたくなるのです。腕をうしろに回し、肩甲骨を寄せながら腕を引き上げる動きをすることで、しっかり刺激していきましょう。

腕を上げるのに連動して腰が丸まったり反ったりしてしまうと、腕を体から引き離す距離が短くなり、効果が半減。骨盤が前後傾しないよう、おしりをしっかり締めておきます。

また、手ぶらで腕を上げると左右差どちらかに偏ってしまいがち。バインダーやファイルなどのアイテムを両手で挟んで引き上げることで、背中の中心を軸に腕を上げられます。挟むものの幅が狭く、重いほど負荷がアップ。初心者さんは、細長い筒(50㎝幅のラップがおすすめ)からスタートするといいでしょう。

<動画>

では、詳しく動きを見ていきましょう!

【1】

立った状態

50㎝幅のラップなど、かたく長いものを用意。背中に回して両手のひらで挟みます。このとき足は腰幅に広げて踏ん張り、安定させておくこと。

【2】

ラップを上げる様子

腕を上げてラップを体から離します。そのまま30秒キープ。背中が丸まって肩が前に出てきたり、腰を反ったりしないよう、おしりを締めて、骨盤を真っすぐキープしましょう。呼吸を止めないことも大事。4秒かけて息を吸い、8秒かけて息を吐くのが目安です。

【NG!】

腰が丸まった状態(左)、腰が反った状態(右)

腰が丸まっても反っても、腕をうしろへ引きにくくなります。

【3】

腕を上げ下げしている様子

後半30秒は腕を動かします。1回ずつ、息をフッと吐きながら上げては下ろします。これをリズミカルに15~20回続けます。キツければ、キープだけでもOKです。

【レベルアップ!】

持つアイテムを変え場合の二の腕の状態

持っているアイテムの幅が狭く重くなるほど、二の腕引き締めの効果が高まります。50㎝幅のラップに慣れたら、500mlのペットボトルでチャレンジしてみましょう!

Naoko先生の最新著著はこちら!

書影

体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(学研プラス)
撮影/中田悟 動画撮影/西園貴志 動画編集/しぶちこ 取材・文/及川愛子 ヘアメイク/鈴木 翠

Naoko

Naoko

骨盤矯正パーソナルトレーナー。(株)NaokoBodyworks代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味をもつようになる。出産を機に本格的に体づくりの勉強を開始、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実績を組み合わせて独自のメソッドを開発。このメソッドにより、自身も14kgの減量に成功、不調知らずの体を手に入れる。このメソッドをまとめた『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)は20万部超えの大ヒットに。新著は『体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(同)。現在は3人の子どもの育児を行いながら、1万人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導、企業とのタイアップ商品開発など、精力的に活動をしている。
HP:https://www.naokobodyworks.com/
Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCVNfiUMq5MsbNW6AQJDaxJA
Instagram:https://www.instagram.com/naokobodyworks/?hl=ja

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