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お腹テーブル

簡単でスルスルやせられると、テレビや雑誌で話題の「おしり筋伸ばし」。すごさの理由は、おしりを動かせば自然と骨盤も動き、ボディラインを引き締めるのに大切な体幹の深層筋「やせコア」を刺激できるからです。考案者であり、『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚』(学研プラス)の著者である骨盤矯正パーソナルトレーナー・Naoko先生に、夏に向けて引き締めたいパーツごとのエクササイズを教えていただきました。今週は、二の腕、お腹、太ももと、夏に気になる3部位をまとめて引き締めるメソッドを届けします! 

監修
Naoko

二の腕に負荷をかけつつ、そけい部を伸ばす

二の腕を引き締めるには、腕を背中側に引く動きが必要です。「お腹テーブル」のポーズでは、グイグイッと背中の中央に腕を寄せながら体重をかけることで、ぷるぷるぶら下がった振袖肉に負荷をかけていきます。
このポーズの特徴はお腹からひざまでをピーンと伸ばすこと。体がテーブルのように平らになるイメージで伸ばしていきましょう。併せてふだん縮こまっている下腹部やそけい部、前ももを伸ばして刺激することで、お腹や太もものムダ肉にもアプローチしていきます。

前回ご紹介した「肩甲骨寄せアップダウン」よりも負荷は大きくなりますが、複数パーツを同時に刺激することが可能! トレーニングする時間がとれない人におすすめです。

では、詳しく動きを見ていきましょう!

【1】

ひざをついて座り、両手をうしろについた状態

ひざをついて座ります。足先は指のつけ根を床につけ、かかとにおしりをのせましょう。そのまま上体をうしろに倒し、肩の真下に手をついて体を支えます。

【2】

おしりを引き上げた状態

8秒かけて息を吐きながら、おしりを引き上げます。腰が反らないよう、おしりをキュッと締めておくこと。腕に体重をかけ、それを押し返すように手で床を押します。下腹からそけい部、前ももにかけて伸びを感じつつ、目線は斜め上に。4秒かけて息を吸いながらおしりを下ろしたら再び引き上げましょう。これを3~5回くり返します。慣れてきたら引き上げたままキープ。より負荷が高まります。

【NG!】

おしりに力が入っていない状態

おしりから力が抜けると、うまく引き上げられません。

【POINT!】

前後開脚おしり筋伸ばし

そけい部がかたいと、おしりを引き上げられないことも。その場合、「前後開脚おしり筋伸ばし」でそけい部をほぐすことが始めてみましょう。
また、二の腕引き締めには、立ったままできる「肩甲骨寄せアップダウン」もおすすめです。

いかがでしたか?
薄着になる季節。ダイエットが間に合わないと焦らなくても大丈夫!
1日1分のおしり筋伸ばしで、
気になる部位を効率よく効果的にスッキリさせていきましょう!

Naoko先生の最新著著はこちら!

書影

体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(学研プラス)
撮影/中田悟 動画撮影/西園貴志 動画編集/しぶちこ 取材・文/及川愛子 ヘアメイク/鈴木 翠

Naoko

Naoko

骨盤矯正パーソナルトレーナー。(株)NaokoBodyworks代表。20代の頃より、肥満をはじめ、肩こり、腰痛、外反母趾など多くの不調に悩まされ、ボディメンテナンスの分野に深く興味をもつようになる。出産を機に本格的に体づくりの勉強を開始、ヨガ、ピラティス、整体、エステ手技などを学び、あらゆる知識と実績を組み合わせて独自のメソッドを開発。このメソッドにより、自身も14kgの減量に成功、不調知らずの体を手に入れる。このメソッドをまとめた『1分おしり筋を伸ばすだけで劇的ペタ腹!』(学研プラス)は20万部超えの大ヒットに。新著は『体が硬くてもラクにできる! 1分おしり筋を伸ばすだけで劇的くびれ・美脚!』(同)。現在は3人の子どもの育児を行いながら、1万人以上の女性たちにボディメイクやメンタルケアを行うほか、後継者の育成指導、企業とのタイアップ商品開発など、精力的に活動をしている。
HP:https://www.naokobodyworks.com/
Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCVNfiUMq5MsbNW6AQJDaxJA
Instagram:https://www.instagram.com/naokobodyworks/?hl=ja

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