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    二の腕のタプタプを引き締め! 上腕三頭筋に効く耐筋トレーニング

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八木知美さん

半袖を着ると目立つのが、二の腕についた振り袖のようなタプタプのお肉。二の腕を細く引き締めるには、どうすればいいの? 女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Maiking』パーソナルトレーナー 八木知美さんに、二の腕やせに効くトレーニング法を教えていただきました。


ガッシリ二の腕より、細い二の腕にするには?

八木さんの二の腕は、質感がやわらかで細く、力を入れると適度に筋肉がついています。

「筋トレをがんばり過ぎると、肩や二の腕の筋肉が大きくなって、かたく見えてしまうことがあります。二の腕は、さわったらやわらかいけれど、適度に細い筋肉がついているのが理想。それを叶えるのが“耐筋トレーニング”です。二の腕の下側にある上腕三頭筋にじっくり弱い負荷をかけ、引き締めていきます」(八木さん)

上腕三頭筋は、日常生活の動作で使われにくい筋肉なのだそう。

「上腕三頭筋は、腕を後ろに引く動作などで使われます。デスクワークをしているとき、スマホを見ているときなど、肩が内巻きになった姿勢でいることが多い人は、二の腕がたるみやすくなる」と八木さん。

また、上腕三頭筋は小さい筋肉なので、正しいフォームで筋トレを行わないと効きにくいといいます。

「たとえば、ダンベルを使った二の腕の筋トレでは、ひじの角度、腕を動かす方向などフォームが難しく、トレーナーの指導がないと間違えてしまう人が多いんです。これからお伝する耐筋トレーニングは止まった状態で行う静的トレーニングなので、正しいフォームで行え、上腕三頭筋にしっかりアプローチできます」

それでは、やり方をチェックしていきましょう!

二の腕を引き締める「リバースプッシュアップキープ」

「二の腕の下側の上腕三頭筋に効かせるには、腕を体の後ろに伸ばし、腕の力で体重を支えるトレーニングを行います。筋肉は収縮したときに使われるので、二の腕の下側に一番力が入っているところでストップし、じっくり負荷をかけるのがポイントです」

下のお手本を参考に、やってみましょう!

《やり方》

床に座り、足を腰幅に開いて、ひざを立てます。

【1】床に座り、足を腰幅に開いて、ひざを立てます。
腕を体の後ろに伸ばし、手を肩幅に開きます。手の指先は足の方向に向け、手のひらを床について。

お尻を少し持ち上げ、少しひじを曲げます。

【2】お尻を少し持ち上げ、少しひじを曲げます。
このまま30秒~1分キープ。二の腕に力が入っているのを感じて。

<後ろから見ると…>

ひじを曲げてキープするとき、ひじが真後ろを向いているようにしましょう。

ひじを曲げてキープするとき、ひじが真後ろを向いているようにしましょう。

<コレはNG!>ひじが外側に向く

ひじが外側に向く

肩に余分な力が入り、上腕三頭筋に効きにくくなります。

 

続いて、二の腕の下側のたるみを引き締めるプッシュアップ方法をご紹介。

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