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Contents 目次
Makara Adho Mukha Svanasana ドルフィンプランクポーズ
腹筋を使って体勢をキープします。
お腹が床に近づいたり、お尻を持ち上げてしまったりしないように、お腹に力を入れ、体のラインをまっすぐに保ちましょう。
＜１＞
床にうつぶせになり、ひじから先を床について上体を起こします。
わきをしめ、手の指先は前方に向けて。足はつま先立ちにしておきます。
＜２＞
お腹の力を使い、体の前面を床から浮かせます。
おへそを背骨に近づけるようなイメージでお腹に力を入れ、体の前面のラインはできるだけ一直線になるように。ここで５呼吸。
＜POINT＞
力が入って肩が上がってしまわないように注意。耳と肩はできるだけ離しましょう。
Sasangasana うさぎのポーズ
お腹で体を折りたたみ、腹筋を刺激します。
お尻を持ち上げるときも、お腹を引き上げるように意識しましょう。
＜１＞
正座をした状態から、上体を前に倒し、頭を床につけます。
手は、左右それぞれの足のかかとをつかみます。
＜２＞
頭をつけ、かかとをつかんだまま、お尻を持ち上げます。
太ももをできるだけ垂直に近づけ、頭頂部を床につけたら、ここで５呼吸。
＜POINT＞
かかとはしっかりとつかんでおきましょう。
かかとと手を固定することで、体幹部をブレずに刺激することができます。
Parivrtta Trinkonasana三角ねじりのポーズ
ひねりながら上体を倒します。
下半身を固定し、わき腹をしぼるように大きくひねりましょう。
＜１＞
左脚を前にして脚を大きく前後に開き、左足を正面に、右足をやや外側に向けます。
腕は肩の高さで前後に広げ、手のひらを床に向けます。
＜２＞
腕を広げた状態で、左まわりにひねりながら上体を倒します。
右手は左足の左側で床につき、左手は指先を天井に向けます。
顔は左手に向け、尾てい骨から頭までのラインが一直線になるように。ここで５呼吸。
手脚を入れ替え、反対側も同様に。
撮影／山上忠 ヘア＆メイク／坂口勝俊（Sui） 取材・文／馬渕綾子
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