１食分30ｇのオートミールではもの足りないのはなぜ？

ダイエット食として人気のオートミール。さまざまな食べ方が紹介されるようになりましたね。数多くのレシピがありますが、そのほとんどが１食分30ｇで作られています。商品の【栄養成分表示】にも１食分（30ｇ）当たりの表示が…。でも、なぜこの目安量なのでしょうか。
実際にレシピ通りに作ってみるとなんだかもの足りない…私はそう感じてしまいました。当たり前の話ですが、１食当たりの適量は人それぞれのはず。今回はそんなオートミールの目安量について栄養データの面から考えていきます。

目安量の基準はなに？

まずは、みなさんがいちばん参考にされるであろう、商品パッケージに記載される目安量の理由をメーカーに問い合わせてみたところ、オートミールの１食30gは、おかゆ状にして主食として食べる場合はお茶碗１膳分になる量を目安量としているとのこと。オートミールは水分を含むと膨らむため、おかゆ状で食べると30ｇでも満腹感を得られる方が多いですが、ごはん状で食べる場合にはもの足りなく感じる人もいるとのお話しです。

【おかゆ状にしてお茶碗１膳分】という明確な基準を示していただきました。水分を多く加えておかゆ状にして食べると、たしかに満足感がありますね。一方で水分量が少ないごはん状(米化)は、30ｇでは仕上がりの量が少ないのは当然です。

おかゆ状の比較/ごはん状(米化)の比較

オートミールをおかゆ状にして食べる場合の比較対象はおかゆ(全粥)にすべきではないでしょうか。おかゆ状のオートミールとおかゆ、ごはん状のオートミールとごはん、それぞれの栄養価の比較を行ってみました。

仕上がりの重量をそろえると、このような結果に。

おかゆ状比較（全粥200ｇとの比較値）
オートミール　30ｇ当たり
エネルギー：105kcal（0.8倍）
たんぱく質：4.1ｇ（1.9倍）
脂質：1.7ｇ（8.5倍）
炭水化物：20.7ｇ（0.7倍）
食物繊維：2.8ｇ（14倍）

ごはん状比較（ごはん150ｇとの比較値）
オートミール　60ｇ当たり
エネルギー：210 kcal（0.9倍）
たんぱく質：8.2ｇ（2.2倍）
脂質：3.4ｇ（6.8倍）
炭水化物：41.5ｇ（0.7倍）
食物繊維：5.6ｇ（11.2倍）

おかゆ状、ごはん状ともに同じ重量を食べた場合、オートミールを食べるとエネルギー(カロリー)が抑えられることがわかります。一方でたんぱく質・脂質、そして食物繊維を多く摂取することができますね。

理想的な食事バランスとは？

さてここで、食事量について調べてみます。日本人が何をどのくらい食べたらよいか、についての理想的な食事バランスの基準値は厚生労働省より「日本人の食事摂取基準（2020年版）」というガイドラインで示されています。

ごはんやオートミールなどの主食に多く含まれる「炭水化物」は、摂取エネルギー全体の50～65％をとるのがよいとされています。個々の体格、筋トレ中、ダイエット中など、それぞれに合った食事がありますが、健康的な食事バランスはこの割合を意識するのがよいでしょう。

ここから各年代の推定エネルギー必要量とそれに伴う炭水化物の重量を一覧にしました。

わたし＜30代女性、身体活動レベルⅡ（ふつう）＞を例にして、表をもとに理想的な主食量を計算します。
推定エネルギー必要量は1日当たり2050 kcal。１日３食とすると、１食当たりでは683kcalが理想的。ごはんやオートミールの主要栄養素である炭水化物は１食98ｇ。１食当たり250ｇのごはんを食べられる計算です。

…1食250ｇも!?　そう驚かれる人もいらっしゃるでしょうか。もちろん、ほかのおかずにも炭水化物が含まれますし間食は含みませんので、あくまで目安量として考えてみてくださいね。私は１食当たりごはん200ｇが「心地よい」と感じる量です。みなさんはふだんどのくらいのごはんを食べていますか？

オートミールの目安量は？

ここで話をオートミールに戻します。
オートミールをおかゆやリゾットにする場合は＜全粥＞との数値を、米化レシピにする場合は＜ごはん＞との数値と見比べながらご自身のベストな量を考えてみましょう。

オートミールはごはんより食物繊維が多く含まれるので【腹持ちがいい】という特長があります。その点を踏まえ、ふだんのごはん量より少なめの重量（もしくは摂取したいエネルギーや炭水化物量）と近い数値のオートミール量を選べば、満足できる量が導き出せるはずです。

わたしの場合、おかゆ状で食べるときは30～40ｇ、米化する場合は60ｇ～70ｇを目安量とします。オートミール30ｇで満足感が得られない人、とくにおかゆ状ばかりを食べている人は、１食当たりのエネルギーや炭水化物量が足りていないことが考えられます。その場合は、オートミールの量を増やす、ごはんやイモ類などで炭水化物をプラスするなどで調整してみてください。

いかがでしたか？　どんなヘルシー食材も食べ過ぎは禁物です。おかゆ状で食べたり、米化したり、ときにはごはんやパンを食べたり…心地よく継続できる方法でオートミール生活を楽しみましょう。

参考
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）　文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
・日本人の食事摂取基準（2020年版）　厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html

栄養価計算ソフト
・栄養価計算エクセル「楽らく栄養ちゃん 2020（八訂）」　エミッシュ
https://ticket.tsuku2.jp/eventsDetail.php?ecd=01202120060456