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組み合わせる食材で栄養価アップ! ブロッコリーを使った簡単レシピ4つ

栄養が豊富で食べ応え抜群のブロッコリーは、FYTTEレシピの中でも人気の食材。少ない材料ですぐに作れる、レパートリーも多いので連日食卓にあっても飽きないかも。今回は、人気料理家・管理栄養士のエダジュンさんのレシピより、ブロッコリーを使った簡単アレンジレシピ4つをご紹介します。


レンチンして和えるだけ!「ブロッコリーとしらすのポン酢バター」

ブロッコリーとしらすのポン酢バター

<材料 2人分>
・ブロッコリー 1株
・バター 小さじ1
・しらす干し 30g
・ポン酢しょうゆ 大さじ1

<作り方>
1.ブロッコリーは小房に分ける。芯の硬い部分をとり、薄切りにする。
ブロッコリーは水にサッとぬらして、ふんわりとラップをし、電子レンジで3分ほど温めて、水気をきる。
2.(1)のブロッコリーが温かい状態で、バターを落として和えて、しらすとポン酢を入れて、さらに和える。

胃の調子を整える「ブロッコリーと大葉のおかかバター炒め」

ブロッコリーと大葉のおかかバター炒め

<材料 1〜2人分>
・ブロッコリー 1株
・大葉 8枚
・バター 10g
・酒 大さじ1
・しょうゆ 小さじ2
・かつお節 1パック(2g)

<作り方>
1.ブロッコリーは小房に分ける。軸は余計な部分を削ぎ落とし、小さめの乱切りにする。
2.大葉はせん切りにする。
3.フライパンにバターを溶かし、中火でブロッコリーを炒める。途中酒をふりかけて、フタをし、1〜2分ほど蒸し焼きにする。
4.(3)にしょうゆで味つけをして、かつお節を半分入れ、サッと炒めて火を止める。
5.器に盛りつけて、大葉と残りのかつお節を添える。

作り置きしても◎!「豚しゃぶとブロッコリーの明太和え」

豚しゃぶとブロッコリーの明太和え

<材料 2人分>
・豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用) 100g
・ブロッコリー 1/2株
・いりごま(白) 小さじ1
(A)
・明太子 1腹(40g)
・しょうが(すりおろし) 1/2かけ(7g)
・マヨネーズ 大さじ1と1/2
・めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ2〜3

<作り方>
1.たっぷり沸かしたお湯に、豚肉をサッと火を通して、氷水で冷やし、水けをきる。
2.ブロッコリーは小房に分けて、水にぬらし、耐熱ボウルに入れて、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で3〜4分ほど温める。
3.明太子の皮から身をほぐし、(A)を和えて、(1)と(2)と合わせる。
※食べる際にお好みで小ねぎを添えても。

箸が止まらない!「ブロッコリーのアーリオオーリオ」

ブロッコリーのアーリオオーリオ

<材料 1〜2人分>
・ブロッコリー 1株
・にんにく(みじん切り) 1かけ(15g)
・オリーブオイル 大さじ2
・鷹の爪(輪切り) 1本
・塩 黒こしょう 各小さじ1/4
・しょうゆ 小さじ1

<作り方>
1.ブロッコリーは小房と茎に分ける。茎は写真のようにトゲを削ぎ、小さめの乱切りにする。
2.フライパンにオリーブオイルをひき、弱火でにんにく、鷹の爪を炒める。にんにくの香りがたってきたら、中火でブロッコリーを炒める。
3.ブロッコリーの表面がしんなりとしてきたら、塩と黒こしょうを全体にまぶし、しょうゆで味つけする。

いかがでしたか。
ブロッコリーは腸内環境を活性化してくれる食物繊維が豊富、また、ビタミンCも含まれているので、免疫力アップにもおすすめです。さらに、抗酸化力もあるので、老化防止など美容にもおすすめ。組み合わせる食材で栄養価もアップするので、ほかの食材と一緒にアレンジしていただきましょう!

FYTTEには、ほかにもいろんなレシピが載っています。
ぜひ、参考にしてみてください。

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エダジュン

エダジュン

料理研究家。管理栄養士。Soup Stock Tokyoにて本社勤務を経験したのち、料理研究家として独立。「パクチーボーイ」の愛称で書籍や雑誌、イベントやTV出演。またレシピ開発、料理教室主催、社員食堂のプロデュースなど幅広く活躍。ワクワクする料理・レシピが人気。著書に『クセになる! パクチーレシピブック』(PARCO出版)、『野菜たっぷり具だくさんの主役スープ150』(誠文堂新光社)がある。

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