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たんぱく質がしっかりとれる、簡単☆さっぱり☆おすすめ夏向きレシピ

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たんぱく質がしっかりとれる、簡単☆さっぱり☆おすすめ夏向きレシピ

暑くて食欲が減退しがちなこの時期。とくに、たんぱく源となる食材は毎食とりたいところですが、食欲がないとついつい食べるのがおっくうになることも。そこで、シンプルなステップでたんぱく質がしっかりとれるおすすめレシピを6つご紹介します。

監修 : FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

Contents 目次

さわやかな酸味とみその相性が抜群!「ヨーグルト冷や汁」

 

〈材料(2人分)〉
きゅうり……1/2本
みょうが……1本
木綿豆腐……1/2丁

[A]
・ねり白ごま……大さじ1
・だし汁……1と1/2カップ
・みそ……大さじ1
・しょうゆ……小さじ2

水切りヨーグルト……100g
麦ごはん……200g
白ごま……少々

〈作り方〉
(1)きゅうりは小口切りにして塩もみし、みょうがも小口切りにする。豆腐は水気を切っておく。
(2)ボウルに[A]を加えよく混ぜ合わせ、水切りヨーグルトも加え混ぜ、冷蔵庫で30分ほど冷やす。
(3)冷えた(2)に水気をしぼったきゅうりとみょうが、豆腐を崩しながら加え混ぜる。
(4)器に麦ごはんを盛りつけて(3)をかけ、白ごまをふる。

暑いときこそ温活を! 春雨のホット辛スープ

〈材料(2人分)〉
高野豆腐……1枚
セロリ……60g
春雨……30g

[A]
・鶏ガラスープの素(顆粒)……小さじ1/2
・キムチの素……大さじ2
・薄口しょうゆ……小さじ1

桜えび……8g

〈作り方〉
(1)高野豆腐はぬるめの湯に5分ほどつけて戻し、軽く水けをきって5mmの幅の棒状に切る。セロリはスジをとって薄切りにする。春雨は熱湯で戻しておく。
(2)鍋に水2カップと[A]、セロリの茎、桜えびを入れて強火にかける。沸騰したら、中火にして高野豆腐と春雨を加え、3分ほど煮たらセロリの葉を加えて混ぜ、火を止めて器に盛る。

この季節ならではの素材を使って♪ スイカと鶏ささ身のフレッシュサラダ

〈材料(2人分)〉
スイカ(赤肉・黄肉)……合わせて200g
※どちらかの色のスイカを200g用意してもOK

[A]
・オリーブ油……大さじ1
・レモン汁、はちみつ……各小さじ2
・塩、こしょう……各少々

鶏ささ身……2本
酒……大さじ1
ブロッコリー……100g
ミニトマト……4個
ベビーリーフ40g

〈作り方〉
(1)スイカは果肉を丸くくりぬき、種をとり除く。
(2)スイカの残った果肉も種をとり、ミキサーにかける。果汁80ml分をボウルに移し(少ない場合は、市販のスイカジュース、または水を足す)、[A]を加えて混ぜる。
(3)鶏ささ身はすじをとり、縦に切り込みを入れて左右に開き、厚みを均等にする。耐熱皿にのせて酒を回しかけ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
(4)ブロッコリーは小房に分けてさっとゆでる。ミニトマトは半分に切る。
(5)ささ身の粗熱がとれたら粗くさき、(1)、(4)、ベビーリーフと合わせて器に盛り、(2)をかける。

肉×大豆のダブルでたんぱく質摂取!「ひき肉納豆どんぶり」

〈材料〉
豚ひき肉……200g
納豆……2パック
玉ねぎ……1/4個
にんじん……1/2本
万能ねぎ……5本
サラダ油……大さじ1
納豆のたれ……2パック分
練りがらし……小さじ2
しょうゆ……大さじ1
ごはん……適量

〈作り方〉
(1)玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。万能ねぎは小口切りにする。
(2)フライパンにサラダ油を熱して豚ひき肉を炒め、玉ねぎ、にんじんを炒めて納豆を加え、たれ、練りがらし、しょうゆで味を調え、ごはんにのせて万能ねぎを散らす。

レンチンで作る「白身魚のアクアパッツァ風」

〈材料(1人分)〉
甘塩たら……1切れ(80g)
ズッキーニ……1/3本(50g)
ミニトマト……4個
にんにくのすりおろし、塩、こしょう……各少々
レモン……適量

〈作り方〉
(1)甘塩たらは4等分に切る。ズッキーニは5mmの厚さの輪切りにする。ミニトマトはヘタをとる。
(2)マグカップにレモン以外の材料と水1/4カップを入れ、ふんわりラップをして電子レンジ(600W)で1分30秒加熱。とり出して軽く混ぜ、再びふんわりラップをして1分加熱する。
(3)レモンを半月切りにして(2)に添える。

お刺身を使ったお手軽茶漬け「漬けまぐろのさっぱり緑茶漬け」

〈材料(2人分)〉
まぐろ赤身(刺身用)……80g
しょうゆ……大さじ1
みりん……大さじ1/2
雑穀ごはんのおにぎり……小4個
万能ねぎ……適宜
練りわさび……適宜
緑茶……1と1/3カップ

〈作り方〉
(1)まぐろは薄切りにし、しょうゆとみりんを混ぜたタレに漬けて冷蔵庫に入れ、約20~30分冷やす。
(2)器に雑穀ごはんのおにぎりを入れ、(1)、刻んだねぎ、練りわさびの順にのせ、温かい緑茶を注ぎ入れる。

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