「血糖ケア」におすすめの食べ方とコツ

FYTTE：今回は、具体的な食事法について伺いたいと思います。血糖値を安定させることが、見た目の若々しさを保つ「エイジングケア」に直結するというお話でしたが、食べ方のルールはありますか？

市原先生：基本は「食べる順番」ですね。野菜からゆっくり、よくかんで食べて、次にたんぱく質、最後に炭水化物（糖質）をとる。炭水化物に箸をつけるまでに、野菜とたんぱく質で10分ほどかけるのが理想です。これはもう聞き飽きたという人も多いかもしれませんが、理にかなった非常に有効な方法です。早食いをしてしまうと、順番を守っていても血糖値が急上昇してしまうので、時間をかけて食べてください。

FYTTE：食材の選び方や調理法で、とくにエイジングを意識する場合の注意点はありますか？

市原先生：エイジングケアの観点からは、「AGEs（終末糖化産物）」を蓄積させないことが重要です。そのためには「揚げる」「焼く」といった高温調理を避け、「生」「蒸す」「茹でる」といった調理法を選ぶのがベストです。最近流行っている蒸し料理などは、簡単でおいしく、肌への影響も抑えられるのでおすすめですよ。

FYTTE：もし、どうしてもからあげや餃子などの揚げものが食べたくなってしまったら？　食材そのもので、とくにおすすめはありますか。

市原先生：そんなときはレモン汁をかけてください。レモン汁には糖化と酸化を抑える働きがあると言われており、揚げものに添えられているのはじつはとても理にかなっているんです。

私がいちばんおすすめする食材はきのこ類です。きのこは食物繊維やビタミンBが豊富で、免疫力を高めるだけでなく、カロリーもほぼゼロ。体によいことしかありません。海藻類もヘルシーでよいですね。

注意が必要なのは、意外にも「肉」です。肉のとくに脂身の多い部位は、食後に上がった血糖値を数時間にわたって高いまま維持させてしまう性質があります。肉を食べるなら鶏むね肉やささみなどの脂の少ない部位を選び、基本は魚や大豆製品をたんぱく質源にするのが、血糖ケアとダイエットの近道です。

FYTTE：ついつい手が伸びてしまう「間食」や、飲みものについての選び方のポイントはありますか？

市原先生：間食は、空腹の15時にポツンと甘いものを食べるより、食後のデザートとして楽しむほうが、すでにインスリンが出ている状態なので血糖値が上がりにくいと言われています。選ぶなら、ギリシャヨーグルトや豆乳ヨーグルト、ナッツ（片手に乗る量）、ゆで卵、豆腐バーなどがおすすめです。最近は糖質を大幅にカットしたシリアルなどもあるので、賢く活用したいですね。 

また、水分摂取に糖分は不要です。野菜ジュースや果物ジュース、乳酸菌飲料などは健康によさそうに見えて糖質が非常に多いのでとりすぎに注意してください。牛乳もコップ１杯で10g程度の糖質と脂肪が含まれるため、飲み過ぎには注意し、代わりにオーツミルクや豆乳、アーモンドミルク（無糖）を混ぜて使うのが賢い選択ですね。

市原先生がおすすめ。「朝昼夜の献立」３パターン

続いて、市原先生が理想とする献立の組み合わせを教えていただきました。
バランスを重視した３パターンです。ぜひ参考にしたいですね！

【パターン１：洋風バランスの日】
朝：全粒粉トースト、ゆで卵、サラダ、プレーンヨーグルト、ブラックコーヒー
昼：サラダチキン、玄米おにぎり、野菜スープ（スープは満腹感が出やすく、おすすめです）
夜：鶏むね肉のソテー、サラダ、きのこのバターしょうゆ炒め

【パターン２：ヘルシー＆満足の日】
朝：オートミールや糖質オフのシリアルにギリシャヨーグルト、りんごやブルーベリーを少し添えて
昼：そば、温泉卵、天かす（適度な脂質が血糖値の上昇をゆるやかにします）、海藻サラダ
夜：お刺身、冷奴、葉物野菜のお浸し、玄米ご飯

【パターン３：定番和食の日】
朝：玄米ご飯、納豆、生卵、みそ汁、野菜の小鉢
昼：焼き魚定食（ご飯、野菜たっぷりのみそ汁、小鉢がそろう定食は理想的です）
夜：豚の冷しゃぶ（きのこや野菜と一緒に茹でる）をポン酢で、玄米ご飯、卵スープ

「外食時のポイントは、“丼もの”と“カレー”は避けるのが無難です。これらはご飯の量が非常に多く、とくにカレーはルーに小麦粉や油、じゃがいもが含まれるため、全体的に糖質量が多めです。お店を選ぶなら定食屋さんがよいですが、意外とおすすめなのが麺類。うどんやそば、ラーメンは１食の糖質量が70g前後（大盛りを除く）と決まっており、丼ものよりはましです。ただし、絶対に“ゆっくり食べる”ことが大前提です」（市原先生）

アイテムの活用は？ とり入れ方とおすすめ

食材だけでなく、サプリメントや特定のアイテムを活用するのも一般的になってきました。これらは血糖ケアの助けになりますか？

【たんぱく質源（プロテインなど）】
「補助として使うのはOKです。おにぎりだけのような糖質に偏った食事の際、たんぱく質が足りない分を補うという意味では有効ですね。ただ、本来は“かむ”という行為が大切なので、できればプロテインバーやギリシャヨーグルトのような、固形に近いもののほうが満足感も得られやすくおすすめです」（市原先生）

【食物繊維（サプリメント・腸活）】
「これはむしろ積極的にとり入れてほしいアイテムです。難消化性デキストリンなどの食物繊維を食事の最初にとると、糖の吸収をブロックして血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。また、腸内環境が整うとインスリンの効き目がよくなることも分かっています。乳酸菌やビフィズス菌のサプリメントとセットでとるのが効果的です」（市原先生）

【脂質／良質な油類】
「油については、目的を見極める必要があります。血管の健康を考えるなら、加熱せずに使う亜麻仁油やエゴマ油（オメガ３系）、あるいはふだん使いの油をオリーブオイルに変えるのはとてもよいことです。一方で、油はカロリーが１gあたり９kcalと非常に高く、糖質の倍以上あるものもあります。体重を減らしたいのであれば、あえて積極的にとる必要はありません。自分にとって何が必要かを見極めてとり入れましょう」（市原先生）

ありがとうございました！
食べる順番と食べ方、調理法、そしてアイテムの活用。これを意識するだけでも、食事の質がガラリと変わりそうです。「血糖ケア」を継続するために実践し、習慣化して、老けない体作りを目指しましょう！

取材・文／FYTTE編集部