問題１　ご飯（白米）お茶碗１杯（150ｇ）のカロリーより高いものは、次のうちどれ？

□プリン１個（100ｇ）
□バウムクーヘン１切（60ｇ）
□シュークリーム１個（70ｇ）
□ミルクチョコレート６かけ（30ｇ）

「バウムクーヘン１切（60ｇ）」です。

おやつなどに食べる洋菓子と、ご飯（白米）お茶碗1杯分のカロリーを比較しました。ご飯（白米）お茶碗１杯分（150ｇ）のカロリーは234kcal。これに対して上記の食材のカロリーは、上から116kcal、252kcal、148kcal、165kcal。バウムクーヘンがご飯より少し高いカロリーとなります。コンビニなどで売っているバウムクーヘンの多くは、小袋1袋分が50～60ｇほどでしょう。ほかのお菓子に比べ、クリームなどが入っていないためにカロリーが低めのイメージがあるかもしれませんが、小麦粉の生地がしっかり層になっていて、甘みもたっぷりとあるので、じつはカロリーが高めなお菓子なのです。

問題２　白米や玄米のご飯の塩分量は、どのくらいだと思う？（100ｇ中）

□０ｇ
□0.3ｇ
□0.8ｇ
□1.0ｇ

「０ｇ」です

洋食の主食であるパンやパスタなどには、塩分が含まれます。ところが和食の主食であるお米には、白米でも玄米でも、炊き込みご飯や混ぜご飯にしない限り塩分はゼロです。したがってご飯を中心に食べていれば、主食の塩分を気にする心配はありません。とはいえ、ご飯は漬けものやみそ汁など、比較的塩分の高いおかずとの相性がよいため、１食全体のバランスをみて、塩分過多にならないよう、日々意識するようにしましょう。

問題３　たんぱく質量が、ご飯（白米）お茶碗１杯（150ｇ）と同じくらいの食材は、次のうちどれ？

□枝豆150ｇ
□生しいたけ150ｇ
□りんご150ｇ
□生クリーム150ｇ

「生しいたけ150ｇ」です。

ご飯類の中で白米は、たんぱく質がやや低めです。上記の食材のたんぱく質量は、上から15.5ｇ、3.0ｇ、0.2ｇ、2.4ｇ。一方、ご飯（白米）お茶碗１杯（150ｇ）のたんぱく質の量は約３ｇなので、生しいたけ150ｇとほぼ同じ分量です。ちなみに、きのこ類は全般的に、さほどたんぱく質を含んでいないのですが、干ししいたけやきくらげなど乾燥させたきのこ類は高たんぱく質になります。また、たんぱく質は肉、魚介類、大豆製品、卵などから多くとることができます。意識して摂取したいときは、メインのおかずにこれらの食材を積極的にとり入れるとよいでしょう。

問題４　栄養価が高いことで知られる玄米。そんな玄米に、ほとんど含まれていない栄養素は次のうちどれ？

□カリウム
□鉄
□ビタミンA
□ビタミンE

「ビタミンA」です

白米に比べて玄米は、全体的に栄養価が高く、とくにビタミンB1やB2、B6などビタミンB群がほかの米に比べて多く含まれているため、ビタミン豊富な印象があるかもしれません。ところが、ほとんど含まれていない栄養素もあります。たとえばビタミンA・D・Cなどは、ほぼ期待できません。玄米を食べるときには、これらのビタミンが含まれている野菜やきのこ類などを意識してとると、玄米だけでは補えないビタミンを補給することができます。

問題５　ご飯（白米）お茶碗１杯（150ｇ）の糖質より高い食材は、次のうちどれ？

□甘栗（150ｇ）
□玉ねぎ１個（200ｇ）
□しょうゆせんべい２枚（50ｇ）
□ビール１缶（350ml）

「甘栗150ｇ」です

糖質を気にしている方も多いかと思います。白米のご飯150ｇの糖質量は51.9ｇ。これに比べて上記食材の糖質量は、上から60.3ｇ、13.8ｇ、40.2ｇ、10.9ｇ。ご飯と比較した場合、甘栗（150ｇ）が多いですね。栗は、種実類の一種で、アーモンドやクルミなどと同じ仲間です。ナッツ類は糖質は低いものが比較的、多いのですが、栗はデンプン質が多いので糖質が高め。また、糖質が多い野菜はあまりありませんが、玉ねぎやにんじんの糖質は若干高めです。とは言っても、野菜の糖質を気にして食べる量を減らすことは、あまり考えなくてよいかと思います。