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ほたて&卵の具だくさんココット<196kcal>

ほたて&卵の具だくさんココットの完成イメージ

■材料(2人分)■
ほたて(生):2~3個
にんじん:小1/2本
アスパラガス:2本
ベーコン:1枚
塩:少々
サラダ油:小さじ1/2
卵:2個

■つくり方■
(1)ほたては2等分に、にんじんは皮をむいて薄いいちょう切りに、アスパラは3~4cmの長さに切る。ベーコンは5mm幅に切る。
(2)にんじん、アスパラは塩ゆでにする。
(3)フライパンに油をしき、(1)のベーコンとほたて、(2)を炒める。
(4)ココット容器(耐熱容器)に(3)を入れ、卵を割り落して小さじ1(分量外)の水を入れてオーブントースターで8~10分焼く。

 

じゃがいものチーズスクランブルエッグ<181kcal>

じゃがいものチーズスクランブルエッグの完成イメージ

■材料(1人分)■
じゃがいも:小1個(75g)
たまねぎ:1/8個(25g)
さやいんげん:2本
卵:1個
溶けるチーズ:10g
塩、こしょう:各少々
粗びき黒こしょう:好みで少々

■つくり方■
(1)じゃがいもは皮をむいて1cmの角切りにする。たまねぎも1cmの角切りにし、さやいんげんも1cmの長さに切る。卵は溶きほぐし、チーズ、塩、こしょうを混ぜておく。
(2)マグカップにじゃがいもを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで1分加熱する。
(3)たまねぎ、さやいんげん、(1)の卵液を(2)に加え、再びふんわりラップをして電子レンジで1分加熱する。とり出して全体をかき混ぜ、さらに30秒加熱し、好みで粗びきこしょうをふる。

 

野菜たっぷり! スパニッシュオムレツ<244kcal>

野菜たっぷり! スパニッシュオムレツの完成イメージ

■材料(2人分)■
じゃがいも:1個
ピーマン:1個
たまねぎ:1/4個
エリンギ:1本
卵:3個
白ワイン:大さじ1

<A>
・牛乳:大さじ1
・粉チーズ:小さじ1
・塩、こしょう:各少々

オリーブ油:小さじ2
トマトケチャップ:大さじ1

■つくり方■
(1)じゃがいもは丸ごとゆでるか電子レンジで加熱してやわらかくし、ひと口大に切る。
(2)ピーマン、たまねぎ、エリンギはひと口大に切り、耐熱皿に広げてのせて白ワインをふり、ラップを軽くかけて電子レンジで3分加熱する。
(3)ボウルに卵を割りほぐしてAを混ぜ、粗熱がとれた(1)と(2)を加える。
(4)フライパンにオリーブ油を熱し、(3)を1/3量ほど入れ、内側へ混ぜ込んでいく。半熟状になったら、(3)の残り半量を加えて混ぜ、再び半熟状になったら(3)の残りも加える。
(5)(4)にふたをして2分ほど蒸し焼きにし、裏返してさらに2分ほど蒸し焼きにする。適当な大きさに切り分け、ケチャップをかける。

毎朝、炭水化物とたんぱく質をしっかりとって、1日を元気に過ごしましょう!

 

文/FYTTE編集部

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