Contents 目次
ヘルシーごはんの牛丼<410kcal>
■材料(2人分)■
白こんにゃく:約1/2枚(100g)
エリンギ:1本
にんじん:約1/3本(50g)
牛もも肉:180g
長ねぎ:1本
ごはん:200g
<A>
・酒:大さじ1
・薄口しょうゆ:小さじ1
<B>
・酒:大さじ1と1/3
・だし汁:1カップ
・めんつゆ:大さじ2
■つくり方■
(1)白こんにゃくは下ゆでして細かく刻み、エリンギ、にんじんは5mm幅に角切りに、牛もも肉はひと口大に切り、長ねぎは斜め切りにする。
(2)耐熱ボウルに白こんにゃく、エリンギ、にんじんとAを入れて全体をからめて、電子レンジ(600W)でラップをせずに5分加熱し、ごはんを混ぜ合わせて器に盛りつける。
(3)鍋にBを入れて中火にかけ、沸騰したら長ねぎを加えて中火で5分ほど煮る。
(4)(3)に牛肉を加えて色が変わるまで中火で5分ほど煮て、(2)の上に汁ごとかける。
ハッシュドビーフ<339 kcal>
■材料(2人分)■
牛肩薄切り肉:150g
たまねぎ:2/3個
マッシュルーム(生):4個
<A>
・塩:小さじ1/3
・こしょう:少々
・小麦粉:小さじ2
・デミグラスソース(市販品):1/2缶
・水:100ml
・トマトケチャップ:大さじ1と1/3
・赤ワイン:大さじ2
・ウスターソース:大さじ1
■つくり方■
(1)牛肉は食べやすく切る。たまねぎ、マッシュルームは薄切りにする。
(2)ポリ袋に(1)を入れてAを加え、袋をふってなじませ、空気を抜いて口をしばる。
(3)湯を一度沸騰させてとろ火にし、(2)を入れ、20分加熱する。袋から出して器に盛り、あればイタリアンパセリ(分量外)を飾る。
牛しゃぶのしゃきしゃきサラダ<179kcal>
■材料(2人分)■
しゃぶしゃぶ用牛もも肉:120g
かぶ:1個
水菜:80g
きゅうり:40g
ラディッシュ:1個
塩:少々
<A>
・和風ドレッシング:大さじ1
・ねりごま:小さじ2
・ラー油:少々
■つくり方■
(1)牛肉はひと口大に切る。かぶはくし切りにする。水菜は3~4cmの長さに切る。きゅうりは縦半分に切って、2~3mm幅に斜め切りする。ラディッシュは薄くスライスする。
(2)たっぷりの湯で、かぶを1分ほど少し歯ごたえが残る程度にゆでる。牛肉は、1枚ずつさっと熱湯にくぐらす程度にゆでて、水けをよくきる。
(3)ボウルに水菜、きゅうり、ラディッシュを入れて塩もみしてよく水けをきり、Aと(2)を入れよくあえる。
夕食にたんぱく質をとり入れて、効率的にやせる体を手に入れちゃいましょう!
文/FYTTE編集部