腸活ごはんのポイント

ご紹介する腸活ごはんの必須食材は「発酵食品」と「食物繊維」。著者のはらさんはこの２つの食材をバランスよく食べ、お腹の中から整えることが、心も体も健やかに過ごすために大切だと言います。

「発酵食品は腸内環境を整え、食物繊維は腸の善玉菌のエサになります。発酵食品（菌）＋食物繊維（エサ）をセットでバランスよくとり入れることがお腹の中を整え、心も体も健やかに過ごす腸活の基本です！」（はらしおりさん）

今回は、「主菜」と「サラダ」から３つレシピをご紹介します！

手羽元とじゃがいもの梅煮

免疫力アップに！　じゃがいものビタミンCと梅干しのクエン酸でダブル効果

＜材料（２人分＞（所要時間20分）
・鶏手羽元　６本
・じゃがいも　３個
・梅干し（塩分濃度18％）２個

・だし汁　300ml
・酒、みりん　各大さじ１と1/2
・砂糖　大さじ１

・サラダ油　小さじ２
・しょうゆ　大さじ１
・大葉（千切り）　２枚分

＜作り方＞
１.鶏手羽元は皮を下にして骨の両端に切り込みを入れて開く。じゃがいもは４等分に切って水に５分さらし、水気をきる。梅干しは種をとる。

２.フライパンにサラダ油を引いて中火で熱し、手羽元を皮目から入れて両面に焼き色がつくまで焼く。じゃがいもを加えて油が回るまで炒める。

３.Aと梅干しを加えて混ぜ、沸騰したらアクをとって落しブタをし、さらにフライパンのフタをずらして置き、弱めの中火で10分煮込む。フタをとってじゃがいもに竹串がすっと通ったらしょうゆを加え、２分煮る。器に盛りつけて大葉をのせる。

【ポイント】フタをずらして置くと、じゃがいもが崩れにくくなります。

うまみたっぷり！ 鮭の治部煮

便秘に⚪︎。金沢を代表する郷土料理を鮭でアレンジ！

＜材料（２人分＞（所要時間20分）
・生鮭の切り身　２切れ
・里いも　160g（正味120g）
・にんじん　1/2本
・しいたけ　２枚
・ほうれん草　２株
・塩　適量
・薄力粉　大さじ１

・だし汁　300ml
・酒、みりん、砂糖　各大さじ１

・しょうゆ　大さじ１と1/3

＜作り方＞
１.鮭は４等分に切り、塩ひとつまみを振って10分置き、表面の水気をペーパータオルで拭きとり、薄力粉をまぶす。里いもはひと口大に切り、塩小さじ1/2をもみ込んで水ですすぎ、ぬめりをとる。にんじんは乱切りに、しいたけは４等分に、ほうれん草は塩茹でして水にとり、水気を絞って４cmの長さに切る。

２.鍋にA、里いも、にんじん、しいたけを入れて煮立たせ、少しずらしてフタをし、弱めの中火にして10分煮る。

３.しょうゆを回し入れて弱火にし、鮭を加えて30秒経ったら裏返し、フタをずらしてのせ、５分煮る（鮭を入れてすぐ裏返すと薄力粉がはがれるため、少し置いてから裏返す）。器に盛りつけてほうれん草を添える。

【ポイント】少しずらしてフタをすると、ふきこぼれるのを防止できます。

アボカドとキウイの生ハムサラダ

美肌におすすめ。キウイの酵素の力に乳酸菌の働きが加わってGood

＜材料（２人分＞（所要時間５分）
・アボカド、キウイ　各１個
・生ハム　２枚
・モッツァレラチーズ　30g

・レモン汁　大さじ１
・オリーブオイル　大さじ1/2
・塩　ひとつまみ
・こしょう　少々
・オリーブオイル　お好みで

＜作り方＞
１.アボカドはひと口大に、キウイは１cm厚さのいちょう切りにする。

２.ボウルにAを入れて混ぜ、１を加えて和える。生ハムとモッツァレラチーズを手でちぎりながら加えて和える。

３.器に盛りつけ、お好みでオリーブオイルを垂らす。

【ポイント】崩れやすい具材が多いので、ゴムベラなどでやさしく和えます。

参考書籍／『はらしおりの2週間でからだと心がすっきり！一生モノの腸活ごはん』宝島社/2026年7月21日発売

著者：はらしおり
料理研究家。Instagramフォロワー10万人超。「忙しくても毎日続けられる簡単腸活料理」をテーマに発信。身近な食材や発酵食品を使った、手軽でおいしいレシピが幅広い世代から支持を集める。雑誌や料理メディアNadia、食品メーカーへのレシピ提供など幅広く活動。本書が初の著書。

文／FYTTE編集部