腸活ごはんのポイント

ご紹介する腸活ごはんの必須食材は「発酵食品」と「食物繊維」。著者のはらさんはこの２つの食材をバランスよく食べ、お腹の中から整えることが、心も体も健やかに過ごすために大切だと言います。

「発酵食品は腸内環境を整え、食物繊維は腸の善玉菌のエサになります。発酵食品（菌）＋食物繊維（エサ）をセットでバランスよくとり入れることがお腹の中を整え、心も体も健やかに過ごす腸活の基本です！」（はらしおりさん）

今回は、「スイーツ」から２つレシピをご紹介します！

おからレーズン蒸しパン

便秘に！　食物繊維と鉄分が豊富で腹持ちもばっちり

＜材料（11.1×12×５.1cmの耐熱容器 １台分＞（所要時間10分）
・レーズン　20g

・おからパウダー（粒子タイプ）　30g
・砂糖　10g
・ベーキングパウダー　２g

・卵　１個
・調製豆乳　100ml

＜作り方＞
１.レーズンに湯をかけてペーパータオルで水気をふきとり、おからパウダー少々（分量外）をまぶす（生地に沈むのを防ぐため）。

２.ボウルにAを入れてよく混ぜ、Bを加えてよく混ぜ合わせる。

３.オーブンシートを敷いた耐熱容器に２を流し入れ、１を加えてスプーンで半分くらい沈める。ラップなしで600Wの電子レンジで４分加熱し、竹串を刺して何もついてこなければ容器からはずして冷ます。食べやすい大きさに切る。

【ポイント】100均で購入した耐熱容器を使用。生地は約２倍にふくらむので、高さがあるものがおすすめ。

塩バナナレアチーズケーキ

バナナのトリプトファンは幸せホルモン。「セロトニン」の材料に！

＜材料（直径７cmの容器４個分＞（所要時間５分/冷やす時間を除く）
・バナナ　１本
・粉ゼラチン　５g
・牛乳　100ml
・クリームチーズ、ヨーグルト（無糖）　各100g

・砂糖　大さじ２
・塩麹　大さじ１

＜作り方＞
１.粉ゼラチンは水大さじ２（分量外）に入れて、ふやかす。牛乳は耐熱容器に入れて、ラップなしで500Wの電子レンジで１分加熱する。

２.牛乳に１のゼラチンを加えて１分ほどよく混ぜ、Aを加えて混ぜる。

３.ミキサーに２、クリームチーズ、ヨーグルト、手でちぎったバナナを入れ、なめらかになるまで撹拌する。容器に入れて冷蔵室で２時間以上冷やす。お好みで輪切りにしたバナナ（分量外）などを飾る。

【ポイント】牛乳が沸騰しないようにすること。ゼラチンはしっかりと溶かしましょう。

参考書籍／『はらしおりの2週間でからだと心がすっきり！一生モノの腸活ごはん』宝島社/2026年7月21日発売

著者：はらしおり
料理研究家。Instagramフォロワー10万人超。「忙しくても毎日続けられる簡単腸活料理」をテーマに発信。身近な食材や発酵食品を使った、手軽でおいしいレシピが幅広い世代から支持を集める。雑誌や料理メディアNadia、食品メーカーへのレシピ提供など幅広く活動。本書が初の著書。

文／FYTTE編集部