【プロの推奨 vs リアルな愛用】食物繊維がとれる食材トップ５

今回の調査は、栄養士・管理栄養士限定の専門コミュニティ「栄養士ラボ®」に所属する100人を対象に実施されたものです。「コスパよく効率的に食物繊維がとれるおすすめ食材」と「自身が日常的に食べている食材」を比較したところ、プロならではの理論的な推奨と、忙しい日常での実践スタイルとの間に、興味深い対比が見られました。

まず、「効率よく食物繊維がとれる食材」として管理栄養士がすすめたのは、１位「玄米・雑穀」（73票）、２位「海藻類」（56票）、３位「根菜類」（46票）という結果に。ふだんの白米を玄米や雑穀ご飯に置き換えることで、主食から手軽に食物繊維を補える点が支持されています。

一方、「自身が日常的に食べている食材」として最も多かったのは「大豆製品（納豆・おから・豆腐・豆乳など）」（73票）。続いて「海藻類」（65票）、「きのこ類」（62票）が上位に入りました。

推奨１位の玄米・雑穀を選んだ理由について、30代の管理栄養士は「主食のご飯は毎日食べるのでいちばん習慣化しやすい。エネルギーを増やさずにビタミン・ミネラル・食物繊維がしっかり補給できる」とコメント。効率を重視するなら「主食チェンジ」がダントツ人気である一方、日常では「パックを開けるだけで食べられる納豆」など、手間のかからない食材が選ばれる傾向にあるようです。プロの理論と日々のリアルな食卓、それぞれの視点から食材を選ぶヒントが見えてきます。

不足しがちな現代人の食物繊維

食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の上昇をゆるやかにするなど、私たちの健康に欠かせない栄養素です。しかし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量が18～29歳で男性20g以上・女性18g以上、30～64歳で男性22g以上・女性18g以上と設定されている一方、実際の摂取量は目標を大きく下回っているのが現状です。

また、今回の調査でも、食物繊維が不足しやすい食生活パターンとして、１位「コンビニ・テイクアウト・単品ランチ中心の食生活」（50票）、２位「朝食を抜く・コーヒーやパンだけで済ませる習慣」（46票）が上位に。忙しい毎日の中で品数を増やすのが難しくても、いつもの食事にひと工夫加えることが、食物繊維不足を防ぐ第一歩になりそうです。

海外トレンド「ファイバーマキシング」と「発酵性食物繊維」

近年、海外のSNSを中心に注目されているのが「ファイバーマキシング」という考え方です。これは、水溶性・不溶性・発酵性など、さまざまな種類の食物繊維を組み合わせてとることで、その効果を最大化しようとする食習慣のこと。

今回の調査では、半数以上の管理栄養士が「今後の日本でも広まる」と予測しており、注目度の高さがうかがえました。なかでも近年注目されているのが「発酵性食物繊維」です。腸内細菌のエサとなり、健康維持に役立つとされる短鎖脂肪酸を生み出す働きがあります。

管理栄養士がすすめる、発酵性食物繊維を多く含むおすすめ食材の１位は「納豆」（70票）、２位「玄米・雑穀」（51票）、３位「海藻類」（31票）という結果になりました。特定の食材に偏らず、さまざまな食材を組み合わせて食べることが、これからのセルフケアの新常識になっていくのかもしれません。

調査概要：株式会社エミッシュが運営する栄養士・管理栄養士限定の専門コミュニティ「栄養士ラボ®」所属の資格保有者100人を対象に実施（インターネット調査、実施期間：7月24日～28日）

管理栄養士が直伝。料理に食物繊維をプラスするアイデア３つ

最後に、ムリなく食物繊維をプラスできる、管理栄養士おすすめの活用アイデアを３つご紹介します。

炊飯器に入れるだけ「まとめて炊飯」

ご飯を炊くときに、雑穀やもち麦、蒸し大豆、わかめやひじき、きのこ類など、好きな食材を加えるだけ。新しくおかずを作る必要はありません。アンケートで上位となった玄米・雑穀や大豆製品、海藻類、冷蔵庫に余っている野菜などを一緒に炊き込めば、食物繊維を手軽にプラスできます。炊飯器におまかせするだけで、自分好みの具だくさんご飯の完成です。

みそ汁やスープに「乾物ときのこ」を足す

タイパ（時短）を重視するなら、みそ汁やカップスープに、乾燥カットわかめ、切り干し大根、冷凍きのこをひとつかみ投入するだけの「ちょい足し」がおすすめです。包丁いらずで、手軽に食物繊維豊富な一品に早変わりします。

朝食のヨーグルトに「ドライフルーツとバナナ」を足す

朝食のヨーグルトに、ドライフルーツとバナナをプラスするだけの簡単アレンジもおすすめ。忙しい朝でもとり入れやすく、ムリなく続けられるのが魅力です。

「効率」を考えるなら玄米・雑穀、「続けやすさ」を重視するなら納豆など大豆製品というように、自分のライフスタイルに合った食材から、まずはひとつとり入れてみてはいかがでしょうか。「食物繊維の日」をきっかけに、いつもの食卓を見直してみましょう。

監修：エミッシュ　https://www.e-mish.com/

文／FYTTE編集部