秋冬はカレーがおすすめ。その理由は？

「なんだか疲れが抜けない」「食欲がわかない」。そんな秋の不調、いわゆる「秋バテ」を感じたことはありませんか？　医療法人社団鉄結会が2025年９月に行った調査では、秋（９～11月）に秋バテの症状を感じたことがある人は82.4％にのぼり、社会人の８割以上が実感していることがわかりました。最も多い症状は「だるさ・疲労感」で約74％、次いで「胃腸の不調」が31.2％という結果でした。

暑さによるダメージは、その日のうちに症状として出るとは限りません。夏の間に少しずつ積み重なったものが、涼しくなって自律神経がゆさぶられたタイミングで表に出てくるのです。

そんな秋の不調に頼もしい味方が「カレー」です。カレーが秋口にぴったりな理由は、大きく３つあります。

１.天然クーラー効果：スパイスには体を内側から温めて発汗を促す作用があります。出た汗が蒸発するときに周囲の熱を奪うため、結果的に体温が下がり、食後に涼しく感じられます。

２.食欲スイッチをオン：スパイスは唾液や胃液の分泌を促して、胃腸の消化機能を活性化。さらにスパイスの香りが脳の食欲中枢を刺激してくれるので、「食欲がない」というときでも不思議と食べられる状態を作ってくれます。

３.栄養をバランスよくとれる：主食からエネルギー、豚肉からたんぱく質とビタミンB1、野菜やきのこからビタミン・ミネラルや食物繊維と、不足しがちな栄養をとり入れやすい一皿です。

じつは腸活にもおすすめ。カレーのスパイスパワー

腸内環境研究の第一人者である、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBN）の國澤純先生が監修した資料によると、カレーは腸活の観点からも優秀なメニューだそうです。

カレーには、クミンやターメリック、コリアンダーなどさまざまなスパイスが使われています。これらには、抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富に含まれています。複数のスパイスを混ぜたカレーを摂取する試験では、善玉菌として知られるビフィズス菌が増えるなど、腸内細菌叢に変化がみられたことも報告されています。

また、カレーの黄色のもとであるターメリックに含まれる『クルクミン』についても、複数の動物試験のレビューで、ビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌の増殖を促す可能性が指摘されています。

腸活効果をブーストするなら、白米よりも「もち麦・雑穀」をプラス

カレーの効果をさらに高めたいなら、合わせる『主食選び』もポイントです。善玉菌は、食べたものなら何でもエサにできるわけではなく、食物繊維を特にエサとして好みます。せっかくスパイスで腸にうれしい成分をとっても、菌のエサとなる食物繊維が足りなければ、菌たちは十分に働けません。そこで、白米の代わりに、もち麦ご飯や雑穀米をとり入れてみましょう。

もち麦は「発酵性食物繊維」で善玉菌のごちそうに
大麦の一種であるもち麦に含まれる『β-グルカン』は、胃や小腸で消化されず、大腸に届いてから腸内細菌によって発酵というかたちで分解・利用される発酵性食物繊維。いわば、善玉菌にとってのごちそうのような存在です。海外のレビューでは、大麦・オーツ麦由来のβ-グルカンが、ビフィズス菌などの有用菌の増加や、短鎖脂肪酸（酪酸など）の産生を促すことが報告されています。短鎖脂肪酸は、腸内環境を弱酸性に保って有用菌が働きやすい環境を作るほか、腸の細胞のエネルギーになったり、免疫バランスを整えたりしてくれる大切な代謝物です。

雑穀は有用菌を増やして、働きも支える「ダブル効果」
雑穀にも見逃せないパワーがあります。なかでもキヌアやアマランサスに含まれるたんぱく質は、酢酸を産生するブラウティア菌などの有用菌を増やす可能性が報告されています。さらに、腸内細菌が食物繊維を分解したり代謝物を作ったりする際に欠かせない、酵素の働きを助けるビタミンB1を、雑穀には豊富に含むものが多いのも魅力。黒豆、キヌア、あわ、赤米、ゴマなど、増えた有用菌の働きを下から支えてくれます。

料理研究家・浜内千波先生考案。「秋冬カレー」レシピ３選

ここからは、料理研究家の浜内千波先生に考案いただいた「秋冬カレー」を３つご紹介します。基本は身近なカレールウを使い、電子レンジで作れる手軽さが魅力です。

浜内先生は「粒立ちがよくかみ応えもほどよくある雑穀たちは、一粒一粒にカレールーがからんでくれるので、本来のカレーのうま味や辛みが舌の上に広がりやすく、カレーのおいしさを引き立ててくれます」と話します。

赤カレー！ トマトジュースとトマトケチャップで作る

「トマトジュースとケチャップを使って、夏の間に浴びた紫外線ダメージが気になるこの時期にこそとりたいリコピンをたっぷり詰め込んだカレーに仕上げました」（浜内先生）

＜材料（2人分）＞
豚ひき肉…150g
玉ねぎ…1/2個
しょうが…小１かけ
トマトケチャップ…大さじ２
トマトジュース…100ml
お好みのカレールウ…２皿分
もち麦ご飯…２皿分
一味唐辛子、パプリカパウダー…お好みで

＜作り方＞
1.玉ねぎ、しょうがはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、豚ひき肉を混ぜます。

2.トマトケチャップ、トマトジュースを加えて混ぜ、600Wの電子レンジで４分加熱します。

3.一度取り出して混ぜ、カレールウを加えて、さらに電子レンジで３分加熱します。

4.取り出してしっかり混ぜたら完成。もち麦ご飯にカレーを添え、お好みで一味唐辛子やパプリカパウダーをかけます。

黒カレー！ きのこ・しょう油・のりで和風テイストに

「きのこやカレースパイスのポリフェノールと、もち麦の食物繊維が豊富な食材を組み合わせた一皿です。和風テイストに仕上げました」（浜内先生）

＜材料（2人分）＞
合いびき肉…150g
長ねぎ…１本
しょうが…小１かけ
まいたけ…1/2パック
しょう油…小さじ１
板のり…１枚
水…100ml
お好みのカレールウ…２皿分
もち麦ご飯…２皿分

＜作り方＞
1.長ねぎは小口切り、しょうがはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、合いびき肉を混ぜます。

2.まいたけの半量を細かくちぎってボウルに加えて混ぜ、残りの半量はほぐしておきます。

3.板のりはちぎって別の容器に入れ、水を加えて溶かしておきます。

4.のりがふやけたら、１の耐熱ボウルに加えて混ぜ、600Wの電子レンジで４分加熱します。

5.一度取り出して混ぜ、カレールウ、しょう油、ほぐした舞茸を加えて、さらに電子レンジで３分加熱します。

6.取り出してしっかり混ぜ、もち麦ご飯にカレーを添えたら完成です。

紫カレー！ なすたっぷり

「ナスニンなどのポリフェノール、そして十六穀ご飯、そしてカレーのスパイスにもポリフェノールがたっぷり。強い紫外線などでの酸化から体を守ります」（浜内先生）

＜材料（2人分）＞
合いびき肉…150g
玉ねぎ…１個
しょうが…小１かけ
なす…1本
水…100ml
ウスターソース…小さじ１
お好みのカレールウ…２皿分
雑穀ご飯…２皿分

＜作り方＞
1.玉ねぎ、しょうがはみじん切りにして耐熱ボウルに入れ、合いびき肉を混ぜ、600Wの電子レンジで４分加熱します。

2.水を加えて混ぜ、600Wの電子レンジで４分加熱します。

3.一度取り出して混ぜ、カレールウ、1cm角に切ったなす、ウスターソースを加えて、さらに電子レンジで３分加熱します。

4.取り出してしっかり混ぜ、雑穀ご飯にカレーを添えたら完成です。

仕上げにお好みのスパイスを振りかけてもよさそうです。涼しくなって疲れが出やすいこれからの季節は、スパイスの力と、もち麦・雑穀の食物繊維をかけ合わせた「秋冬カレー」で、お腹の内側から整えてみませんか？

レシピ考案：浜内千波先生（料理研究家）

文／FYTTE編集部