秋に増える“なんとなく不調”は10月病かも？

初秋から10月ごろにかけて、やる気が出ない、なんとなく疲れがとれない、気分が落ち込むといった“なんとなく不調”を感じる状態を「10月病」と表現することがあります。

「10月病」は医学的な病名ではありませんが、夏の疲れや気温の寒暖差などが重なる秋は、季節の変化によって生活リズムや睡眠、食生活が乱れやすく、心身のコンディションを崩しやすい時期でもあります。実際、2025年の医療・健康相談アプリ「HELPO」のデータでは、メンタル不調に関する相談件数は10月が年間で最多でした。

代表的な不調として、朝起きても疲れがとれない、やる気が出ない・集中できない、気分が落ち込むといった不調のほか、便秘・軟便、お腹の張りなどが挙げられます。

また、夏の疲れや食生活・睡眠などの乱れが残ったまま秋を迎えることで、自覚がなくても体のコンディションが十分に整っていないことも。こうした状態が続くと免疫力の低下、いわゆる“免疫バテ”につながる可能性があります。そのため、秋は夏の疲れをリセットして冬に備える大切な時期なのです。

特に今年はインフルエンザの流行も早期化（※）しているため、冬を待たず、秋から手洗い・うがいといった感染対策に加え、睡眠・運動・食事を意識して体調を整えていくことが大切です。
※厚生労働省「インフルエンザに関する報道発表資料 2026/2027シーズン」より

冬を待たず今から備える！ 石原先生が教える「秋の腸活」３つのポイント

では、秋はどのようなことを意識すればいいのでしょうか。そこで注目したいのが「腸」です。

腸と脳は、神経やホルモンなどを介して互いに影響を及ぼし合う「脳腸相関」の関係にあります。また、免疫システムを担う免疫細胞の多くが腸に集まっているため、腸は人体最大の免疫器官といわれています。こうしたことから、秋から冬に向けてコンディションを整えるうえでも、腸の状態に目を向けることが大切なのです。

石原先生がおすすめする腸活のポイントは次の３つです。

POINT１　発酵性食物繊維を意識してとる
まず意識したいのが、腸内細菌のエサとなる発酵性食物繊維（腸内細菌に利用されやすい食物繊維）です。もち麦やきのこ、根菜などは、秋の食卓にもとり入れやすい食材。毎日の食事から、無理なく食物繊維を補っていきましょう。

POINT２　冷たいものばかりに偏らない
気温が下がってくる秋は、スープや温かい料理などもとり入れながら、季節に合わせて少しずつ食生活を切り替えていくこともポイントです。

POINT３　食事だけでなく生活リズムも整える
腸活というと食事だけに目が向きがちですが、睡眠や運動など、毎日の生活習慣が大切。睡眠、運動、食事のリズムを意識しながら、生活全体から腸のコンディションを整えていきましょう。

注目の「酪酸菌」を味方に！ 朝食から実践できる秋の腸活メニュー

腸内環境を整えるために、最近、注目されているのが「酪酸菌」です。酪酸菌は乳酸菌やビフィズス菌に続く“第３の善玉菌”と呼ばれることもある腸内細菌。その名の通り、「酪酸」という代謝物質を作ります。

酪酸は、大腸の粘膜を構成する細胞のエネルギー源となるほか、大腸のバリア機能や免疫機能を支える重要な物質として知られています。 また近年では、腸内細菌が作る酪酸と脳機能との関係についても研究が進められており、「脳腸相関」の観点からも関心が高まっています。

酪酸菌をはじめとする腸内細菌が働きやすい環境を作るためにも、POINT１で紹介した発酵性食物繊維を意識してとり入れましょう。

そこで、朝食にもとり入れやすい石原先生おすすめの腸活メニューを２つ紹介します。

さつまいもきのこの温かもち麦スープ

【材料】（１人分）
・さつまいも　50g
・舞茸　1/4パック
・もち麦（ゆでたもの）　30g
・無調整豆乳　100ml
・水　100ml
・しょうが（すりおろし）　小さじ1/2
・コンソメ　小さじ１
・オリーブオイル　小さじ1/2
・塩・こしょう　少々

【作り方】
１．さつまいもは１cm角に切り、舞茸は食べやすい大きさにほぐす。
２．鍋にオリーブオイルを熱し、さつまいもとマイタケを軽く炒める。
３． 水とコンソメを加え、さつまいもがやわらかくなるまで約８〜10分煮込む。
４．もち麦、豆乳、しょうがを加え、沸騰させないよう弱火で２〜３分温める。
５． 塩・こしょうで味を整えたら完成！

もち麦には発酵性食物繊維の「β-グルカン」が含まれ、さらにきのこやさつまいもの食物繊維も一緒にとることができます。温かいスープにすることで、夏から続いていた冷たいもの中心の食生活を見直すきっかけにもなります。

水切りヨーグルトとバナナ・オートミールのきな粉あえ

【材料】（１人分）
・水切りヨーグルト　80g
・バナナ　1/2本
・オートミール　20g
・きな粉　小さじ２
・はちみつ　小さじ１（お好みで）
・牛乳または豆乳　大さじ２

【作り方】
１．バナナは食べやすい大きさに輪切りにする。
２．耐熱容器にオートミールと牛乳（または豆乳）を入れ、電子レンジ（600W）で約１分加熱
し、粗熱をとる。
３．器に水切りヨーグルト、オートミール、バナナ、きな粉を入れて軽く混ぜ合わせる。
４。お好みできな粉をふりかけ、はちみつを加えたら完成！

発酵性食物繊維を含むオートミールに、ヨーグルト、バナナ、きな粉を組み合わせるだけ。手軽なので朝食にもとり入れやすいメニューです。

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秋は、夏の疲れをリセットして冬に備える準備期間。腸を意識した食事をベースに睡眠や運動など生活習慣も見直しながら、冬を元気に過ごすためのコンディションを整えていきましょう。

教えてくれたのは…

石原新菜先生

イシハラクリニック副院長。医師。日本内科学会会員、日本東洋医学会会員、温活ドクター®。2006年、帝京大学医学部卒業。同大学病院で２年間の初期研修を経て、父・石原結實医師のクリニックにて漢方医学、自然療法、食事療法をとり入れた治療を実践。テレビ・ラジオ・雑誌などでも健康情報を発信し、著書は100冊以上。

文／FYTTE編集部