ごはん好きな人は、回数限定で取り入れる！

とにかくお米が好きでごはんをしっかり食べないと、食事をした気がしない。そんな人が陥りやすいのは、食後に血糖値が急上昇し、それが急降下したときにまた食欲がわくという悪循環で太っていくパターン。だからといって、食事中の糖質を全部やめてしまうと、ストレスがたまってリバウンドしてしまう場合が多いのです。では、大好きなごはんを食べながら、ダイエットで結果を出すにはどうしたらよいのでしょうか？

「ごはんを食べる回数を決めることです。週に３回だけOKとか、お昼だけはOKなど、自分で規則をつくります。その際、できるだけ、夜は糖質を控えるようにするとよいでしょう。夜食べられなくても、“あと数時間たてば食べられる”と思えば、乗り越えやすくなります」
ごはんを食べるときは、その位置づけを買えるのもポイント。まず、野菜たっぷりのおかずをメインとして食べ、ごはんをあとでごほうびとして食べるのです。すると、自然と、ごはんを食べる量が減り、バランスが整いやすくなります。夜に我慢するのがつらい場合は、ごはんの代わりに豆腐をしっかり食べる、お腹がすいたらトマトジュースや豆乳を飲んでみる、など、自分なりのつらくない方法をためしながら様子をみるのがおすすめです。

脂っこいものが好きな人はキャベツとの合わせワザで！

唐揚げ、とんかつ、天ぷら。肉類や揚げものが好きな人は、どうしても摂取カロリー過多で太るという典型的なパターンに陥りがち。ダイエット中の食べ方はどうしたらいいのでしょうか？

「どうしても食べたいときは、一緒に食べる食材でダメージを食い止めるとよいと思います。とんかつ、唐揚げ、ハンバーグなど脂質が多いメインディッシュのときは、その前にキャベツをたっぷり食べるんです。おうちなら、ざく切りにしたり、ちぎったりして、大きめにして歯ごたえを出すとより満腹感が得られるので効果的です。ごま油と塩を少しプラスして食べるのもよいでしょう」
脂質には中毒性があるため、揚げもの好きな人は、すでに「無性に揚げものが食べくなる」中毒状態になっている可能性が！　これを断ち切る食材も食事に取り入れるとよいそうです。それが玄米や胚芽米入りのごはん。
「豊富に含まれるγ―オリザノールという成分は、脂質の中毒性をリセットするのに効果的なんです。それに加え、玄米は食物繊維がたっぷりで血糖値の急上昇も防ぎ、糖質の代謝を助けるビタミンB群も豊富と、ダイエット向き。しかも、白米よりも噛みごたえがあるため、満腹感につながります。最近は白米感覚で炊ける発芽玄米も人気なのでこれを取り入れるのもおすすめです」

甘いもの好きな人は豆乳でその場リセット

お菓子が大好きで、１日の摂取カロリーは同じだからと、お菓子で食事をすませようとしたり、毎日のおやつが欠かせないといった人は、お菓子はごはん以上に血糖値の急上昇急降下を招きやすいため、太りやすくなります。こんなスイーツ女子への秘策は？
「まずは、かぼちゃやさつまいものおやつを工夫しましょう。ダイエット中、糖質が多い野菜 はNGと思っている人も多いのですが、スイーツがわりにとるのはOKです。糖質だけでなく、食物繊維やビタミン類が豊富に含まれているので、甘いものを単体でとるよりはるかにダメージが少ないのです。食物繊維は便の量を増やしたり、腸を刺激してお通じをよくするという働きも期待できます」

どうしても、ケーキなどスイーツ類を食べたいときは、その前に豆乳を飲んでおくのがポイントなのだとか。カフェで豆乳ラテなどを一緒に注文してもOK。これだけで、血糖値の上昇がゆるやかになるのだそう。合わせる飲み物で、その場リセットできるのであれば、ぜひ活用したいですね。

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取材・文／野上郁子<オフィスhana＞