■朝食で火を使うのはメインの卵料理のみ

こんにちは。婦人科医の松村圭子です。

朝食は短時間で準備できて、体を元気にする栄養をしっかりとれるメニューにしたいですね。朝食では、パンやごはんなど主食の「糖質」といっしょに「たんぱく質」をとることで体内時計が整うといわれています。

わが家の朝食のたんぱく源は、卵料理が定番です。シンプルな卵焼きのほか、納豆、蒸し大豆、ツナなどのたんぱく質を補う具、ミックスベジタブル、冷凍しておいたきのこなどを入れたオムレツ、スクランブルエッグを作ることも。具だくさんになり、栄養バランスが整います。

火を使うのはメインの卵料理のみで、副菜は作り置きおかずをお皿に盛るだけ。ちぎったレタス、ミニトマトなど生のまま食べられる野菜を添えるだけのときもあります。

副菜は、基本的に休日にまとめて作るように。たとえば、ブロッコリーのオイマヨあえ、小松菜と桜えびの炒めもの、キャベツの塩昆布あえなど、材料が少ない簡単おかずが中心です。

こちらが一例です！

＜メニュー＞作り置きの蒸し野菜でスクランブルエッグ、レタス⁺ミニトマト⁺蒸し野菜⁺蒸し大豆のサラダ、自家製パンでピザトースト、椀ショットみそ汁

■主食はホームベーカリーで焼いた食パン

添加物を気にせずシンプルな材料のパンが食べたくて、朝食のパンはホームベーカリーで焼いています。週2回ほど時間があるときに食パンを焼き、1枚ずつ切って冷凍保存。朝は凍ったままトースターで焼きます（たんぱく質がとれるチーズをのせてピザトーストにすることも）。

ほかにも、ホームベーカリーでフランスパン、ごはんパン、パン・ド・ミなどさまざまな種類のパン作りを楽しんでいます。次は大豆粉で作る糖質オフのソイスコーンに挑戦する予定です。

また、ごはんが食べたい気分の日は、1食分ずつラップに包んで冷凍しておいた大麦ごはん（100gほど）を電子レンジでチンします。

■朝食では、みそ汁サーバー＆緑茶サーバーが活躍

主食がパンでも、わが家の朝食にはみそ汁が欠かせません。大豆を発酵させたみそは、たんぱく質が体に吸収されやすい状態になっています。

朝食では、『椀ショット』というみそ汁サーバーを使っていて、ボタンを押してから約1分ほどでみそ汁ができ上がります。

さらに、緑茶を飲んで体をシャキッとさせるのも毎朝の習慣です。『ヘルシオお茶プレッソ』でひいた粉末茶の香りのいい緑茶を飲んでいます。

粉末茶にすることで茶葉に含まれるカテキン、ビタミンＣなどの栄養成分をまるごと摂取。朝にお茶を飲む習慣が体調管理にも役立っていると思います。

こうして振り返ると、パンとみそ汁、緑茶という和洋が混ざったメニューですが、あまり細かいことは気にしていません（笑）。毎朝、献立を変えるのは大変なので、短時間でパパッと準備できる定番メニューを決めると気持ちがラクになり、栄養バランスを整えやすくなります。

取材・文／掛川ゆり