内もものプニプニを解消する「耐筋ワイドスクワット」

「内もものたるみをなくして、太ももを細くしたい！」そんな人は、「耐筋ワイドスクワット」に挑戦してみて。内ももにある内転筋を使う筋トレに、足幅（スタンス）を広くして行うワイドスクワットがあります。内転筋が収縮している体勢で止まってキープする「耐筋ワイドスクワット」なら、太ももをさらに引き締めることができますよ。じっくりと鍛えたい筋肉に負荷をかけられるので、筋トレ初心者にもおすすめです！

【１】 左右の脚を肩幅の２倍ぐらいに大きく開いて立ち、つま先は45度ぐらいに傾ける。手は胸の前で自然に組む。

【２】腰を下ろして沈み込む。このとき、腰を下げ過ぎず、ひざの角度が90度よりも大きくなるようにしておく。上体は自然に前傾させ、ひざがつま先よりも前に出ないようにする。
この姿勢のまま、30秒～１分キープする。じわじわと内ももに効いているのを感じて！　慣れてきたら時間を伸ばしてもOKです。

＜Point＞
足幅が狭いと腰を落としたときにひざが鋭角に曲がるので、ひざに負担がかかりやすくなります。左右の脚を大きく広げて行いましょう。

「もも上げ片脚立ちスクワット」で太もも＆お尻を鍛える！

続いてご紹介するのは、「もも上げ片脚立ちスクワット」。大臀筋などのお尻の筋肉、腸腰筋をトレーニングできるので、ふつうのスクワットよりも体幹を使いながら太ももやお尻を鍛えることができます。ポイントは、できるだけ腰を落として深く沈み、腰を上げたときに太ももを上げること。腰を下げたときにお尻の筋肉が使われ、太ももを上げるときに腸腰筋が働きます。片脚立ちで体のバランスをとりながら行うので、体幹のインナーマッスルも強化できますよ！

【１】まっすぐに立ち、左脚を軽く後ろに曲げ、片脚立ちになる。手は胸の前あたりで組む。

【２】右脚で踏ん張って体のバランスをとりながら、ゆっくりと腰を下げ、上体を前傾させて深く沈み込む。

【３】そのままゆっくりと腰を上げ、上体を起こしながら左の太ももを上に上げる。【２】【３】を５回くり返す。脚を入れ替え、反対も同様に行う。

＜Point＞
ひざが床にギリギリつかないところまで深く沈み込んで。体がグラグラする場合、にゃってのようにイスの背もたれやテーブルなどに手を添えて行ってもOKです。

インナーマッスルを鍛える「ジャンピング四股スクワット」で下半身やせ！

最後にご紹介するのは、内転筋への負荷を高める「ジャンピング四股スクワット」。足を大きく開いた体勢でジャンプをして、着地のときに内転筋を働かせて踏ん張ります。ジャンプをくり返すうちに足幅が狭くなりやすいので、飛んだときより足を開いて着地するイメージを持つのがコツです！

【１】脚を肩幅の２倍ぐらいに大きく開き、つま先を外側に向けて立ち、腕を組む。

【２】そのまま腰を落として踏ん張り、脚が伸びきるまで高くジャンプ！　【１】と同じ位置に着地する。これを10回くり返す。

＜Point＞
脚を伸ばしたときに、背中が丸まらないよう気をつけましょう。

イラスト/武曽 宏幸