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太もも全体を引き締める！　正しいスクワット

「前ももの張りを落としたいときは、太もものいろんな筋肉を使うことが大事。それにはシンプルですが、スクワットがおすすめです。スクワットを正しく行えば、筋肉が弱りがちなお尻も、ももの後ろ側を強化できるので、前ももの負担を減らすことが可能です」

＜１＞
脚を肩幅より少し広めに開いて立ち、つま先は30度外に向けます。骨盤は立てて、前傾に。腕は胸の前でクロスします。

＜２＞
骨盤は前傾を保ちながら、股関節に体重を乗せていくイメージで、腰を落とします。ひざは、つま先と同じ方向に曲げていきましょう。このとき、骨盤が後傾してしまうと、腰に負担がかかるうえ、お尻や後ろももに効かなくなってしまうので注意して。
太ももと床が平行になるくらいまで腰を落としたら、ゆっくり立ち上がります。目標20回。

太ももの後ろ側の柔軟性を上げる、上体倒し

滝沢さん曰く「日本人は、骨盤が後ろ側に倒れる『後傾』や骨盤が前方移動してしまう『スウェイバック』の人が多い」のだとか。骨盤が後傾すると、ひざが曲がりやすく、歩くときに前ももばかりに負担がかかり、骨盤が前方移動するとひざが伸びてしまいふくらはぎに負担がかかることも…。このエクササイズで、骨盤の正しい位置を意識しながら、使われずにかたくなったお尻や太ももの裏側を伸ばして柔軟性を上げ、太ももの負担を少なくしていきましょう。

＜１＞
脚を骨盤幅くらいに開き、手を頭の後ろに置きます。背中が丸まらないように胸を張り、骨盤を前傾にしましょう。

＜２＞
お尻をグッと後ろに突き出しながら、股関節から体を曲げ、床と並行になるまで上体を倒します。このとき、お尻や裏ももが、しっかり伸びているのを確認しましょう。目標20回。

弱い内ももの筋肉を強化する、サイド脚上げ

股関節が内側にねじれている人は、内ももが使えていない可能性が。ふだん、あまり使われない部分だけに、意識して鍛えましょう。
「たるみやすい内ももを強化するだけでなく、わき腹や体幹も使うので、バランスよく鍛えられますよ」

＜１＞
体の右側を下にし、床に横向きになります。肩の下に右ひじを置き、左手は腰に。
もし、床についたひじが痛いなら、下にタオルなどを敷きましょう。
両脚を伸ばし、床側の右脚の股関節とひざを90度に曲げます。伸ばした左脚は、つま先を前に向け、側面を床につけましょう。この姿勢でスタンバイ。

＜２＞
伸ばした左脚の側面で床を踏み込み、同時に右脚を床から浮かせます。このとき使うのは、左脚の内ももです。脚を上げた状態を30秒キープ。これを２セットくり返し。反対側も同様に行います。

＜これでもOK！＞

内ももの力が弱くて、脚を持ち上げられない人は、床につけたままでもOKです。鍛えたいのは、伸ばした脚のほうの内もも。床と接地している足の側面をしっかり踏み込むようにして、内ももの筋肉を意識して使いましょう。

続いては、キュッと引き締まったかっこいい小尻を目指すトレーニングをご紹介します。