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CATEGORY : フィットネス |エクササイズ

ひざ周りをキュッと引き締めて、しなやかな脚を手に入れる! エクササイズ&ストレッチ

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Contents 目次

ラグリーフィットネスでしなやかな脚を手に入れよう!

それではここから、「鍛える」×「ゆるめる」を実現して、しなやかで引き締まった脚を手に入れるためのエクササイズをご紹介していきます。

お家でケアをする際は、体が冷えている状態だとゆるませづらいので、お風呂上がりや体が温まった状態ですることをおすすめします。

ご自身のレベルやお好みの回数に合わせてトライしてみましょう♪

【ランジスクワット】

脚を肩幅より大きめに前後に開く

1. 片脚を後方に、肩幅より広くひろげる。このとき腰が反らないように、下腹をしっかり引き上げておく。

お腹を引き上げたまま、ひざを曲げて骨盤をおろす

2. お腹を引き上げたまま、ひざを曲げて骨盤を下に降ろす。前脚のひざが大体90度くらいになるのを目安に曲げる。

3. (1)〜(2)の動きをくり返します。前脚の足裏をしっかりふみ込むように意識をしてまっすぐ立ちましょう。反対側も同様に行います。

【サイドレッグプレス】

カラーバンド

このエクササイズはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。ない場合はバンドなしで同じ動きをやってみてください。

脚にゴムバンドをはめて、片脚をあげる

1. 横向きになり、床につけている左脚の太ももにバンドを引っ掛け、右足裏にもバンドを引っ掛ける、下の脚は、90度くらいにひざを曲げ、もう片方の脚は上に持ち上げる。このとき、ウエストが縮まりすぎないように気をつける。

引っかけたゴムバンドを上に伸ばす

2. 頭頂から足裏を引き離すように、右脚を横にける。このとき、しっかりと股関節から動かすように意識する。ひざが伸びきり、ひざ上がキュッとするところまで伸ばす。

3. (1)〜(2)をくり返えす。ひざに痛みが出る場合はムリにひざを伸ばしすぎないように注意。できる人はバンドを最大限伸ばすように脚を伸ばしてみてください。反対側も同様に行います。

続いては、ゆるめるシリーズです!

【ソウスストレッチ】

前脚を90度に曲げてうしろの脚は伸ばす

1. 右脚のすねをまっすぐにして、ひざの角度は大体90度になるように脚を曲げる。うしろの左脚のひざは遠くに置くように伸ばして、腰が反りすぎないようにお腹は引き上げながら腰を下に落とす。

2. 左股関節の前のストレッチを感じながら、ゆっくり呼吸も行う。
反対側も同様に行います。

【ピジョンストレッチ】

ソウストレッチの姿勢から上体を前に倒していく

1. 上記で行った【ソウスストレッチ】の姿勢から、曲げているほうの脚のつま先を外側に向ける。このときにつま先とひざの向きが同じ方向に向くようにする。

2. 上体を前に倒せそうな人は手の平を床につくか、ひじをつく。痛みを感じる場合は、倒せるところまででOK。
ゆっくり深呼吸をしながら内もも、股関節周りのストレッチを感じていきましょう。反対側も同様に行います。

【Kana 所有資格】
ラグリーフィットネス認定インストラクター
BASI 認定コンプリヘンシブインストラクター

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