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目指すは下半身やせ! バレエダンサーが教える、ひざ下すっきり美脚エクササイズ

今回バレエダンサーの武田亜希子さんに教わるのは、ひざ下をほっそりと引き締めるためのエクササイズ。太ももと同じで、ただ細いのではなく、健康的でキレイな筋肉がついたひざ下を作るためのエクササイズです。さっそくチャレンジしていきましょう!


ひざ下すっきりエクササイズ ステップ<1>

まずは、ひざ裏、ふくらはぎの筋肉を伸ばしてほぐしていきます。あとのエクササイズが効果的に行えるためのエクササイズです。

<1>脚を前後に開き、両ひざを曲げます。うしろ脚のアキレス腱、ふくらはぎの下部をしっかり伸ばしましょう。このときうしろ脚側の手は壁についてOK。

<2>うしろ脚を少し後方に置き、ひざを伸ばしてひざ裏、ふくらはぎ上部をしっかり伸ばしましょう。このとき、ひざ裏がピリピリと伸びる感覚があるとよいです。反対側の脚も同様に行ってください。

ひざ下すっきりエクササイズ ステップ<2>

キュッと引き締まったふくらはぎ、足首を作るエクササイズです。

<1>両足をそろえ、壁に手を添えて立ちます。姿勢をまっすぐ引き上げて、かかとを上げます。このとき、左右のかかとの両側が離れないように中央に寄せて立つのがポイントです。

余裕がある人は、かかとを高く上げるように意識しましょう。

<2>このまま、片脚のひざを曲げて床から軽く浮かせます。
片脚で立ち、2秒キープ。軸脚のひざはしっかり伸ばし、足指の裏を床に突き刺すように、力強く立ちます。

<3>左右交互にかかとを上げて足踏みします。
足ばかりに体重がかからないように、お腹を引き締めて上半身を引き上げましょう。足踏みしながらも、左右のかかとの内側を中央に寄せる意識を持ち、かかともなるべく高く上げまま行ってください。

この流れを、目安として20回くり返しましょう。
動きに早さは必要なく、ゆっくりとていねいに行うことがポイントです。

ひざ下すっきりエクササイズ ステップ<3>

最後は足首とすねを、シャープにすっきり締めるエクササイズです。

<1> あお向けに寝て、両ひざを曲げます。

つま先に力を入れて、しっかりと伸ばしましょう。

<2>つま先を伸ばしたまま、片足ずつ足首の前側を締めるようにして体側に曲げます。

これを左右交互に行ってください。

目安として、左右で1セットを30回行ってください。
このエクササイズは、足のすね部分の筋肉を使っている感覚があること、足指に力を入れて丸めることで、足裏の筋肉を使っている感覚があることがポイントです。

ぜひ毎日とり組んで、自信が持てる美脚を作っていきましょう!

取材・文/高田空人衣

武田 亜希子

武田 亜希子

日本女子体育短期大学舞踊専攻卒業。
様々なバレエ公演、TV、イベント、テーマパークダンサーや振り付け等を経験後、現在はクラシックバレエを中心にピラティス、ジャズダンスの講師として活動中。

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