――雨の日はウォーキングが難しいと思いますが、「３拍子ウォーク」の代わりに室内でできるエクササイズを教えてください。

マユウ先生：下半身強化の２つのエクササイズをご紹介しましょう。どちらもハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）にアプローチする動きなので、ヒップアップと美脚効果が得られます。特に30〜40代の女性はひざ上にお肉がのりがち。太ももの筋肉を鍛えることで、これをキュッと引き上げてくれますよ。

●室内でも３拍子「ボウリングウォーク」

（１）右足、左足と交互に踏み出す。
（２）３歩目の右足を大きく前に踏み出しながら、上体は真下へ。
（３）（２）の動きと同時に、ボウリングをするように右手を高く振り上げる。10回×３セット行う。

マユウ先生：足先とひざの向きは正面をキープし、足先よりひざが前に出ないよう気をつけて。自宅のリビングや廊下を使って行いましょう。動けるスペースが狭いときは、その場の足踏みでも構いません。

●ひざの角度は90度を死守！「お尻上げ」

（１）あお向けに寝転び、足を腰幅に広げる。ひざは90度に曲げ、手のひらは床につけておく。
（２）腰、お尻、太ももが一直線になるイメージでお尻を浮かせる。
（３）アーチを描く気持ちでさらにお尻を持ち上げ10秒キープ。
（４）床ギリギリまでお尻をおろす。10回×３セット行う。

マユウ先生：「お尻の下は熱い鉄板」だと思って床につかないように10回行いましょう。肩や腕で支えようとせず、お尻と太ももに力を入れるのがポイント。「ひざの角度は90度」を常に意識しましょう。

簡単に習慣化できる「アップ、シャキーン、パンチ！」

――実際に試してみたら、「ボウリングウォーク」も「お尻上げ」も、下半身だけでなく体幹も鍛えられる印象でした。

マユウ先生：そうですね。特に「お尻上げ」はうしろ姿が強烈に鍛えられます。うしろ姿がスッキリすると、見た目年齢も一気に若返ります。猫背や巻き肩、スマホ首も改善され、血流がよくなることで肩こりも解消できるはず。

また、ウォーキング前の準備運動としてお伝えした体幹伸ばしストレッチ（前々回の記事で紹介）は、動きが「アップ・シャキーン・パンチ！」の３ステップなので、いつでもどこでも取り組めます。仕事や家事の休憩時間などにとり入れ、毎日続けてみてください。体幹が伸びて胸筋を開く習慣が自然と身につき、日々の姿勢も改善されます。体幹を伸ばすことでウエストのくびれもつくれます。

――「アップ、シャキーン、パンチ！」はデスクワークの合間や、テレビを見ながらでも、思い立ったときにその場でできるので、習慣づけたいですね。

マユウ先生： そうですね。コロナ禍で「太ってしまった」と悩みを抱える女性が増えましたが、私もデスクワークが増えて２kg太りました。運動をさぼってしまいましたが、ウォーキングと「アップ、シャキーン、パンチ」のストレッチを再開するとすぐに戻すことができたんです。何もしければ体は衰えていくもの。30代のうちからよい姿勢を心がけ、筋肉量を上げることで、40代、50代と代謝が落ちてきたときでも、体重やボディラインを維持できるようになりますよ。
毎日の運動習慣として、また買い物や通勤など日常の移動で「３拍子ウォーク」（前回の記事で紹介）をとり入れ、雨の日や外に出るのが億劫なときなどは、自宅でのエクササイズでOK。年齢を重ねても、美しい姿勢やボディラインを保てるよう、今できることから始めてみましょう。

参考書籍／

『医者が絶賛する歩き方 やせる３拍子ウォーク』（ダイヤモンド社）

取材・文／佐藤有香　イラスト／たなかのりこ

☆FYTTEの10月ボディメイク部は、マユウ先生を講師にお迎えして「３拍子ウォーク」やウォーキングの効果をアップするストレッチなどを教えていただく予定です（全４回）！　ボディメイク部へのご参加にはFYTTEのファンコミュニティ「Fan!Fun!FYTTE」への入会が必要です。本コミュニティへの入会は無料。コミュニティではオンラインによる部活動のほか、ヘルスケアやビューティ講座、座談会、プレゼント企画への応募などFYTTEのさまざまな企画へのご参加が可能です。

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