ゆるめるストレッチ＋筋トレでお尻＆脚にアプローチ！

「ヒップアップと脚の引き締めに効果的なストレッチを行っていきます。ボディメイクのためには、こりかたまった筋肉をほぐしたりゆるめたり、骨格を調整してあげることがとても大切です。今回はゆるめるストレッチ＋筋トレのメニューで行っていきましょう」（東丸先生）。

まずはウォーミングアップ！

【１】

脚を軽く開いて体の前に伸ばし、座ります。

【２】

両手で脚をつけ根からつま先に向かってなでていきます。なでるときは状態を少し倒し、前屈も兼ねながら行います。これをくり返しましょう。

【３】

【１】の体勢に戻り、両手でお尻を何度かさすります。

つまんで、ゆるめるストレッチ

【１】

脚を軽く開いて体の前に伸ばして座り、左脚を曲げます。

【２】

足裏のツボ「湧泉(ゆうせん)」を両手の親指で押します。

湧泉は土踏まずより指側寄りの中央にあり、足の指を曲げたときにへこむ部分です。

「湧泉は全身の血流や気の流れを整えてくれる重要なツボです。じわ～っと押していきましょう」

【３】

【１】の姿勢に戻り、脚のひざから足首に向かって両手でふくらはぎをもんでいきます。
初めは両手でふくらはぎ全体を大きくつかんで動かし、その後、小さくつまむようにしてマッサージしましょう。

【４】

今度は内ももで【３】と同様のマッサージを行います。

【５】

そのままの姿勢で、そけい部を両手でぎゅっと上につまむようにして持ち上げ、引っ張ります。

【６】

続いては、もものつけ根を両手で上から押します。大きな血管を圧迫するようなイメージで行いましょう。

【７】

左脚をまっすぐ体の前に伸ばし、太ももの上に手のひらを上向きにして両手をのせ、深呼吸をします。【１】～【７】の動きを、反対の脚でも同様に行います。

お尻と脚のストレッチ＜Part１＞

【１】

左脚を軽く立てて、太ももの外側から内側に向かってもみほぐしていきます。お尻を少し持ち上げるイメージで行いましょう。

【２】

次に左ひざを両手で抱えて、脚を持ち上げながら鼻とひざを近づけるように引き寄せます。

【３】

左脚を右脚のももの外側にクロスして置き、上半身をかがめながら左ひざを左腕で抱えるように押さえます。

【４】

右脚の方向に上半身を倒しながらお尻を伸ばします。右手を床につきましょう。

【５】

体を起こして左脚のつま先を手でもち、お尻の方向（うしろ）へ引きます。このとき、左右の両ひざは重なるようなイメージです。

【６】

両手を体の前につき、頭を下げて背中を丸めていきます。

【７】

右側の床に両手をつけ、上半身を倒します。左のお尻が浮かないように注意しましょう。

【８】

体の前に右脚を伸ばし、太ももの上に手のひらを上向きにして両手をのせ、深呼吸をします。【１】～【８】の動きを、反対の脚でも同様に行います。

お尻と脚のストレッチ＜Part２＞

【１】

両手両ひざを床につき、右脚を体の右側に出して足裏を床につけます。このとき、左ひざと右脚が一直線になることを意識しましょう。

【２】

お腹を少し引っ込めるようにしながら、お尻をうしろに引いていきます。これを数回くり返します。

【３】

【１】の姿勢に戻り、胸を大きく開くようにして右手を上げます。【１】～【３】の動きを、反対の脚でも同様に行います。

【４】

正座になり、上半身を前へ倒してひたいを床につけます。この状態で深呼吸をします。

ふくらはぎを伸ばすストレッチに挑戦！

【１】

正座の状態から右脚を立てて、かかととお尻がくっつくようにします。

【２】

両手を右ひざの上にのせ、ゆっくり上半身を前に倒していきます。このとき、かかとが上がらないように注意しましょう。この状態で深呼吸をします。

【３】

正座に戻り、深呼吸をします。【１】～【３】の動きを、反対の脚でも同様に行います。

脚の裏側を伸ばすストレッチに挑戦！

【１】

両手両ひざを床につき、つま先を立てます。

【２】

ひざを浮かせ、片脚ずつ曲げて脚の裏側を伸ばします。
これを数回くり返します。

【３】

背骨をグッと伸ばし、深呼吸をします。

【４】

正座になり、上半身を前へ倒してひたいを床につけます。この状態で深呼吸をします。

ヒップアップに効果的！ メインの筋トレに挑戦！

【１】

両手両ひざを床につきます。

【２】

左脚を曲げてから、うしろへ向かって伸ばします。左右５回×３セット行います。腰が反りすぎないように、お腹を引っ込めた状態で行いましょう。

筋トレ後のストレッチで体を整える

【１】

両手両脚を床につけた状態から、左ひざを両手の間に移動させ、そのまま左側のお尻を床につけます。

【２】

上半身を前に倒して両ひじを床につけ、深呼吸をします。

【３】

両手を上半身の右側へ移動させ、深呼吸をします。

【４】

【３】の姿勢に戻り、両手を前に伸ばしたら頭を下げて、深呼吸をします。【１】～【４】の動きを、反対の脚でも同様に行います。

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いかがでしたでしょうか。
こりかたまったお尻と脚をじっくり伸ばしながら、筋肉にも効くストレッチ＆筋トレ。ひと通り終わったあとは、体がポカポカしてきて、体の巡りがよくなっているのを実感できるはず！　寝る前に行うとぐっすり眠れますよ♪

東丸あゆみ先生

マヤンヨガ主宰 ヨガ講師（指導歴14年）／マヤ暦アドバイザー（セッション歴８年） シヴァナンダヨガ指導者資格取得、Rプラーナヨガ指導者養成講座修了、介護予防健康アドバイザー 【活動】ヨガ教室、介護予防ヨガインストラクター養成講座、マヤ暦個別セッション、マヤ暦講座、YouTube（「がんばらない！毎日ヨガ」配信中） ヨガで体を整え健康寿命を伸ばし、マヤ暦で心を整え不安や怖れからワクワクへと変えていく。そんな方法をとり入れて、「本当の自分を生きる＝いつまでもワクワクしながら人生を送る」ということをコンセプトに活動中。 YouTube：https://www.youtube.com/@-mayanyoga-/featured
LINE公式アカウント：https://lin.ee/mX2hzvi

文／FYTTE編集部